Waar zit foliumzuur in? Folaat in voeding op een rij.
Foliumzuur zit in supplementen en verrijkte producten. In je eten heet de vitamine folaat.
Folaat zit vooral in groenten (vooral de groene soorten), volkorenproducten en brood, noten, fruit, vlees en zuivel.
De ADH voor volwassenen is 300 microgram folaat per dag, voor zwangere vrouwen 400 mcg en voor vrouwen die borstvoeding geven 500 mcg.
Wil je zwanger worden? Dan geldt daarnaast het advies om 400 microgram foliumzuur te slikken, ongeacht hoeveel folaat je eet.
Wil je weten wat het verschil is tussen foliumzuur en actief folaat? Lees dan onze pagina:
Foliumzuur of actief folaat: Is er eentje beter?
Zoek je het foliumzuuradvies rondom de zwangerschap? Lees dan ons artikel:
Foliumzuur zwangerschap
Waar is foliumzuur goed voor?
Eerst even de namen op een rij. Folaat is de verzamelnaam voor vitamine B11 (in andere landen B9).[4] Daaronder vallen:
- folaat uit voeding: de vorm die van nature in je eten zit
- foliumzuur: de synthetische vorm die in veel supplementen en verrijkte producten zit.
- actief folaat (5-MTHF): de vorm die je lichaam gebruikt en die van nature in je bloed voorkomt en ook in supplementen gebruikt kan worden ipv foliumzuur
Voor folaat geldt:
- Folaat draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Folaat draagt bij aan de weerstand tegen stress
- Folaat is goed voor het geheugen
- Folaat is goed voor de gemoedstoestand
- Folaat draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Folaat speelt een rol in het celdelingsproces
- Folaat ondersteunt de aanmaak van rode/witte bloedlichaampjes
- Folaat draagt bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap.[10]
Voor foliumzuur geldt daarnaast:
"Foliumzuursuppletie verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van een open ruggetje bij de zich ontwikkelende foetus."
Dit geldt voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, bij een extra inname van 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf minstens een maand voor tot maximaal drie maanden na de conceptie.[10]
Hoe het precies zit met foliumzuur en (actief) folaat, lees je op onze pagina foliumzuur of folaat.
Hoeveel foliumzuur per dag heb je nodig?
Via je eten krijg je geen foliumzuur binnen, maar folaat. Daarom gaat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) over folaat.[2]
De ADH is flink verschillend afhankelijk van je leeftijd en in welke fase je zit. Wist je dat als je zwanger bent je ADH met zo'n 30% stijgt ten opzichte van normaal? En voor borstvoeding er nog een keer zo'n stijging zit?
Alles op een rijtje[5]:
- 1 tot en met 3 jaar: 100 microgram
- 4 tot en met 6 jaar: 120 microgram
- 7 tot en met 10 jaar: 170 microgram
- 11 tot en met 14 jaar: 230 microgram
- 15 tot en met 17 jaar: 280 microgram
- Volwassenen: 300 microgram
- Tijdens de zwangerschap: 400 microgram
- Tijdens de borstvoeding: 500 microgram
Haal je die hoeveelheid niet elke dag, dan betekent dat niet meteen dat je een tekort hebt. Volgens het Voedingscentrum is de ADH voor de meeste mensen meer dan ze nodig hebben.[5]
Foto: August De Richelieu
Toch zijn de cijfers wel wat sterker dan 'iets minder':
In de voedselconsumptiepeiling van 1997/98 kregen vrouwen van 19 tot 50 jaar gemiddeld maar 173 microgram folaat per dag binnen[4], dat is iets meer dan de helft van de ADH. En als je als vrouw dan tijdens je zwangerschap en de borstvoeding niet je dieet aanpast, zit je dan dus ver onder de ADH.
Deze cijfers zijn natuurlijk onderhand al 30 jaar oud, maar ook tijdens de peiling van 2012 tot 2016, zegt het RIVM dat een kwart tot een derde van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd een te lage inname heeft.[8] Bloedonderzoek ondersteunt de cijfers: bij ongeveer 8 tot 25 procent van de volwassenen is de folaatstatus onvoldoende.[4]
Let op deze ADH gaat echt enkel over folaat uit je voeding. Tijdens je zwangerschap is er heel specifiek een apart advies om folaat binnen te krijgen via een supplement. Dit advies lijkt volledig los te staan van deze cijfers over folaaat in de voeding. Lees er meer over in ons artikel foliumzuur tijdens de zwangerschap.
Waar zit foliumzuur in?
Folaat zit in veel producten, maar de hoeveelheden verschillen enorm. Groene groenten, tuinbonen, peulvruchten, noten en zaden zijn de echte toppers.
Volkorenbrood, fruit, eieren en zuivel leveren minder per portie, maar omdat je ze vaak eet, tellen ze wel mee. Hieronder staan per soort de producten met het meeste folaat.
De getallen komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM[1] en gelden voor het product zoals je het eet: bij gekookte groente is het kookverlies al meegerekend.
Groente (3 opscheplepels gekookt, 150 gram)
- witte asperges: 260 microgram
- tuinbonen: 225 microgram
- spinazie of postelein: 187 microgram
- raapstelen: 180 microgram
- snijbiet: 150 microgram
- boerenkool: 146 microgram
- spruitjes of bloemkool: 143 microgram
Eet je liever rauwe groente? Dan is romaine sla een goede keuze: 68 microgram per 50 gram.
Peulvruchten
100 gram gekookt of uit blik
- sojabonen: 54 microgram
- black eyed bonen: 52 microgram
- kikkererwten: 33 tot 41 microgram
- mungbonen: 35 microgram
- kidneybonen: 34 microgram
- linzen, groene erwten of spliterwten: 33 microgram
Ei en zuivel
- ei, gekookt: 59 microgram per 100 gram (het meeste zit in de dooier)
- magere skyr: 43 microgram per schaaltje
- kwark: 39 (mager), 35 (halfvol) of 30 (vol) microgram per schaaltje
- volle yoghurt: 20 microgram per schaaltje (halfvolle yoghurt: 14)
- melk (vol of halfvol): 10 microgram per glas
Noten en zaden
ongezouten, 1 handje/ 25 gram
- zonnebloempitten: 38 microgram
- hazelnoten: 30 microgram
- pompoenpitten: 24 microgram
- amandelen met vliesje: 23 microgram
- walnoten: 16 microgram
- pinda's: 14 microgram
Zaden per 10 gram
- Maanzaad: 16 microgram
- hennepzaad: 11 microgram
- lijnzaad: 9 microgram
Foto: Karola G.
Fruit
1 portie is 100 gram
- aardbeien: 65 microgram
- papaja: 37 microgram
- kiwi of bramen: 34 microgram
- frambozen of sinaasappel: 33 microgram
Brood en graan
- volkorenbrood met zonnebloempitten: 18 microgram per snee
- volkorenbrood: 14 microgram per snee
- quinoa: 42 microgram per 100 gram gekookt
En lever?
Lever is een van de rijkste bronnen van folaat: in 100 gram gekookte runderlever zit een knaller van 468 microgram[1].
Dus dan zou je denken dat juist tijdens de zwangerschap dit een perfecte bron zou zijn. (Voor alle dames die wel dierlijke producten eten natuurlijk.)
Maar juist tijdens de zwangerschap is er het advies om lever zo veel mogelijk te mijden[7]:
Lever bevat namelijk veel vitamine A, en pure vitamine A wordt tijdens de zwangerschap sterk afgeraden. Waarom dat is en welke vorm van vitamine A wél veilig is lees je in: vitamine A en zwangerschap.
Zo haal je 300, 400 of 500 microgram per dag
Elke dag rekenen is natuurlijk niet te doen. Want folaat is natuurlijk belangrijk, maar er is nog een hele reeks vitamines die net zo goed belangrijk zijn.
Hoe ga je dan wel bewust met je eten om? Hoewel de Schijf van Vijf zijn voor en tegenstanders heeft is het voor folaat wel duidelijk waarop deze theorie is gebaseerd.
Een ander mooi handvat is om te eten volgens de regenboog. Wist je dat veel vitamines een beetje kleur afhankelijk lijken te zijn? Als je dus zorgt dat je doorheen de week zoveel mogelijk verschillende kleuren eet (van bruin voor granen, tot groen, geel, rood, oranje, paars en blauw voor je groenten en fruit) dan zul je een mooi scala van essentiële vitamines binnen krijgen.
Folaat volgens de Schijf van Vijf
Eet je volgens de Schijf van Vijf, met 250 gram groente, 2 porties fruit, 4 sneetjes volkorenbrood, een handje noten en 2 porties zuivel[3], dan kom je wel ongeveer op die 300 mcg per dag.
Maar wat een groot verschil maakt, is welke groente, welk fruit en welke noten je kiest, en hoe je je groente bereidt.
Bij het koken van groente gaat 20 tot 50 procent van de vitamines verloren, waaronder foliumzuur.[9] Kook groente daarom kort en in weinig water, of stoom het.
Een voorbeeld van een dag met 300mcg folaat in je voeding:
- 4 sneetjes volkorenbrood (54 microgram),
- 150 gram gekookte sperziebonen (76)
- 100 gram rode paprika (41),
- 100 gram aardbeien (65) en een sinaasappel (33),
- een handje walnoten (16), een glas melk (10)
- en een schaaltje volle yoghurt (20).
Samen is dat ongeveer 315 microgram folaat.[1]
Van 300 naar 400 of 500 microgram
Ben je zwanger of geef je borstvoeding, dan heb je dus een hogere ADH voor folaat.
Dat haal je niet door van alles meer te eten, maar door bewust de toppers te kiezen.
Vervang je in het voorbeeld de sperziebonen door 150 gram spinazie, dan kom je al op ongeveer 425 microgram[1]. Neem je daarbij ook spruitjes in plaats van paprika en zonnebloempitten in plaats van walnoten, dan zit je rond de 500 microgram.
Je kunt ook een portie van een topper verdubbelen, zoals een extra opscheplepel spinazie (62 microgram) of raapstelen (60), of elke dag bewust een topper toevoegen, zoals 100 gram kikkererwten (33) of tuinbonen (150) door je salade.
Folaat uit voeding of foliumzuur uit een supplement
Folaat uit voeding wordt minder goed opgenomen dan foliumzuur uit een supplement. Voedselautoriteiten gaan er voorzichtig van uit dat het ongeveer de helft minder is (Gezondheidsraad 2008, p. 32)[4].
Buiten de periode rond de zwangerschap is er geen advies om extra foliumzuur of folaat te slikken (Gezondheidsraad 2008, p. 15)[4]. Rond de zwangerschap is dat dus anders.[6] Hier kunnen we weer mooi zien wat eigenlijk de gedachte is achter suppletie adviezen: Pas als een lage vitamine status een significant risico met zich meebrengt komt er een advies uit. Er worden vrijwel nooit adviezen gegeven als men het risico van de algemene volksgezondheid niet hoog genoeg vindt, ondanks dat er cijfers zijn dat een groot deel van de bevolking eigenlijk te weinig binnen krijgt. (Kijk bijvoorbeeld naar ijzer bij vrouwen of vitamine D voor blanke volwassenen.)
Lang verhaal kort: "Foliumzuursuppletie verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van neurale buisdefecten bij de zich ontwikkelende foetus."[10]
Dit is dus zo'n significant risico dat er een suppletie advies is. De 400 microgram foliumzuur die rond de zwangerschap wordt geadviseerd, geldt voor álle vrouwen, ongeacht hoeveel folaat ze via hun voeding binnenkrijgen. Het advies komt uit onderzoek waarin vrouwen extra foliumzuur kregen, bovenop hun gewone eetpatroon. De Gezondheidsraad noemt het advies daarom los van de verhoogde behoefte aan folaat uit voeding (Gezondheidsraad 2008, p. 38).[4]
Alle details hierover kun je vinden in ons artikel foliumzuur zwangerschap.
Bronnen:
- RIVM. NEVO-online versie 2025/9.0. https://nevo-online.rivm.nl/
- Voedingscentrum. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden volwassenen (2022). https://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/ADH%20tabel%20Scheurblok%202022%20volwassen.pdf
- Voedingscentrum. Schijf van Vijf, aanbevolen hoeveelheden volwassenen 19 jaar en ouder. https://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Professionals/Schijf%20van%20Vijf/ADH%20Volwassenen%2019%20jaar%20en%20ouder.pdf
- Gezondheidsraad. Naar een optimaal gebruik van foliumzuur. Den Haag, 2008, p. 14, 15, 31, 32, 38 en 60.
- Voedingscentrum. Foliumzuur (vitamine B11). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/foliumzuur.aspx
- Voedingscentrum. Welke supplementen moet ik slikken als ik zwanger ben? https://www.voedingscentrum.nl/nl/zwanger-en-kind/zwanger/welke-supplementen-moet-ik-slikken-als-ik-zwanger-ben-.aspx
- Voedingscentrum. Zwangerschap (brochure). https://webshop.voedingscentrum.nl/wp-content/uploads/2018/09/Zwangerschap_2026.pdf
- RIVM. Foliumzuur rondom de zwangerschap, gegevens in Nederland vanaf 2008. https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/2019-0203.pdf
- Consumentenbond. Groente koken. https://www.consumentenbond.nl/gezondgids/hoe-zit-dat/voeding-groente-koken
- Keuringsraad. Claims database. https://keuringsraad.nl/claims-database/
FAQ
Kun je te veel folaat uit voeding binnenkrijgen?
Volgens het Voedingscentrum zijn er geen aanwijzingen dat te veel folaat uit voeding schadelijk is.[5] De bovengrens van 1.000 microgram per dag geldt voor foliumzuur uit supplementen en verrijkte producten.
Waar zit het meeste foliumzuur in?
In je eten heet het folaat. Per portie zit het meeste in groene groenten en tuinbonen, zoals 3 opscheplepels gekookte witte asperges (260 microgram), tuinbonen (225) of spinazie (187).[1] Ook zonnebloempitten, maanzaad en hazelnoten bevatten veel folaat, maar daarvan eet je kleinere porties. Lever bevat ook veel folaat, maar het Voedingscentrum raadt lever af tijdens de zwangerschap.[7]
Welk fruit bevat veel foliumzuur?
Aardbeien zijn de topper: 65 microgram folaat per portie van 100 gram. Daarna komen papaja (37), kiwi en bramen (34) en frambozen en sinaasappel (33). Een banaan bevat er 9.[1]
Wat eten om foliumzuur te verhogen?
Wil je meer folaat binnenkrijgen? Kies vaak groene groenten zoals spinazie, raapstelen, spruitjes en broccoli, eet volkorenbrood en neem een handje noten of zaden. Kook groente kort en in weinig water.[9] In het voorbeeld hierboven zie je hoe je van 300 naar 400 of 500 microgram gaat.
Wat mag niet samen met foliumzuur?
Foliumzuur heeft wisselwerkingen met een aantal medicijnen, zoals fenytoïne (tegen epilepsie) en bepaalde medicijnen tegen kanker. Dat speelt vooral bij hoge doseringen. Gebruik je medicijnen? Overleg dan met je arts of apotheker.
Welke vorm van foliumzuur is het beste?
In supplementen vind je twee vormen: foliumzuur en actief folaat (5-MTHF). De discussie of er eentje 'beter' zou zijn is best wel complex. Onze conclusie is dat er even sterke voor- en tegenargumenten zijn voor beide vormen. We hebben alles zo precies mogelijk op een rij gezet op onze pagina foliumzuur of folaat.
Kun je tijdens je zwangerschap genoeg folaat uit voeding halen?
Je dagelijkse behoefte (de ADH) kun je in theorie via een gevarieerd en bewust eetpatroon halen. Maar ook als je de ADH bewust haalt uit je voeding is er nog altijd een apart advies om foliumzuur te slikken als supplement: vanaf minstens 4 weken voor de conceptie tot 10 weken zwangerschap 400 microgram.[6]
Is folaat uit voeding hetzelfde als actief folaat?
Niet helemaal. In voeding zit folaat vooral in een vorm die je lichaam in de darmwand omzet naar actief folaat (5-MTHF) (Gezondheidsraad 2008, p. 32)[4]. Lees meer op onze pagina folaat of foliumzuur.
Interessant? Sla het artikel op met Pinterest!
Geschreven door Lydia
Lydia is onze brandstoryteller. Met haar academische achtergrond en focus op research vertaalt ze wetenschappelijke informatie naar heldere, toegankelijke artikelen.
Gecontroleerd door Jo
Jo is de founder van Laveen. Ze heeft een orthomeleculaire achtergrond en is opgegroeid met de principes van traditionele chinese kennis.
