Waarom is je vitamine D waarde als vrouw extra relevant?
Wat betekent jouw vitamine D-uitslag?
Wie zijn vitamine D laat prikken, krijgt een uitslag in nmol/L. Dat staat voor de hoeveelheid 25-hydroxyvitamine D in je bloed: de opgeslagen vorm die de beste maat is voor je vitamine D-status over een langere periode. Toch levert die uitslag niet zo makkelijk te lezen als je denkt, want welke grens is nu "goed"?
De Gezondheidsraad noemt 30 nmol/L als minimale ondergrens voor volwassenen¹, maar Nederlandse labs hanteren doorgaans 50 nmol/L als grens voor deficiëntie, met een streefwaarde van 75 à 80 nmol/L.² Internationaal pleiten experts voor die 75 nmol/L als minimum, omdat pas bij die waarde vitamine D zijn volledige rol kan spelen voor botten, spieren en het immuunsysteem.³
De onduidelijkheid ontstaat dus doordat instanties verschillende gezondheidsdoelen hanteren. De Gezondheidsraad richt zich primair op botgezondheid.¹ Internationale experts nemen ook spierwerking en immuunfunctie mee.³ Dat verklaart het verschil.
Als praktische leidraad kun je aanhouden:
- Onder 30 nmol/L: ernstig tekort
- 30–50 nmol/L: ontoereikend
- 50–75 nmol/L: matig tot acceptabel
- 75–100 nmol/L: optimaal
- Boven 125 nmol/L: mogelijk te hoog⁴
Laat je dus niet enkel overtuigen door de term "normaal" op je uitslagformulier. Vraag altijd naar de exacte waarde in nmol/L, zodat je weet waar je staat en je voor jouzelf kan bepalen welke richtlijn voor jou belangrijk is.
Foto: George Milton
Waarom vrouwen extra reden hebben om hun vitamine D-waarde in de gaten te houden
Een goede vitamine D-waarde behouden is in ons koude kikkerlandje minder eenvoudig dan je zou denken. Vitamine D haal je uit twee bronnen: zon en vette vis. Eet je weinig tot geen vis, dan is zon je enige echte bron. En hoewel de Gezondheidsraad ervan uitgaat dat wie dagelijks "voldoende buiten komt" in principe genoeg vitamine D aanmaakt, zit daar een belangrijk voorbehoud aan vast.
Vitamine D en zon in Nederland
Tussen oktober en april is de zon in Nederland simpelweg niet krachtig genoeg om de huid vitamine D te laten aanmaken.⁵ In die maanden kun je per definitie niet genoeg buiten komen, want de zon doet niet mee. Dat is de helft van het jaar. Daarbij spelen je huidskleur en hoeveel huid je daadwerkelijk blootstelt ook een grote rol.⁵
In ons artikel over vitamine D-dosering lees je precies hoeveel minuten je per maand en per huidtype buiten moet zijn om aan de minimale dagelijkse hoeveelheid te komen.
Niet ziek of optimale waardes?
De adviezen van de Gezondheidsraad zijn bovendien opgesteld met een specifiek doel: ernstige gezondheidsproblemen voorkomen, niet iedereen naar een optimale waarde brengen.¹ Het verschil is subtiel maar relevant.
Vandaar dat het suppletieadvies voor vrouwen pas inkomt op 50 jaar. Niet omdat vrouwen op jongere leeftijd allemaal een optimale waarde hebben, maar omdat de gevolgen onder die leeftijd zelden ernstig genoeg zijn om te registreren. Een waarde die geen alarm slaat is daarmee niet automatisch een waarde om trots op te zijn.
Oestrogeen en vitamine D waardes bij vrouwen
Juist als vrouw is dat iets om bij stil te staan. De reden dat het suppletieadvies voor vrouwen op 50 ligt en voor mannen pas op 70, heeft alles te maken met oestrogeen. Oestrogeen speelt niet alleen een rol in de menstruatiecyclus, maar heeft ook een beschermende werking op de botten: het remt botafbraak.⁶
Bij mannen neemt die bescherming via testosteron veel geleidelijker af. Bij vrouwen gaat die daling na de menopauze snel, waardoor de botgezondheid plots veel afhankelijker wordt van andere factoren, waaronder vitamine D.⁶
Oók voor je menopauze zijn je vitamine D waardes belangrijk
Dat de Gezondheidsraad pas op dat moment een advies geeft, betekent eigenlijk iets opmerkelijks als je het omdraait: het advies komt er omdat de situatie dan urgent wordt, niet omdat alles daarvóór goed zat. Want na je vijftigste neem je niet plots slechter vitamine D op. Het wordt simpelweg crucialer dat je waarde op peil is. En als we dat eerlijk doordenken, dan is voor vrouwen (en mannen) een goede vitamine D-waarde al lang vóór de menopauze de moeite waard om in de gaten te houden.
Waar haal je vitamine D vandaan?
Vitamine D via de zon
Zonlicht is veruit de belangrijkste bron van vitamine D, en het mechanisme is eleganter dan je misschien denkt. In de diepere lagen van je huid bevindt zich een stof die van nature aanwezig is: 7-dehydrocholesterol. Wanneer UVB-straling op je onbedekte huid valt, reageert die stof met het licht en wordt omgezet naar vitamine D3.⁷ Die gaat via de bloedbaan naar de lever, waar hij wordt omgezet naar 25-hydroxyvitamine D, de opgeslagen vorm.⁷
En dat is precies wat je bij een bloedtest terugziet: jouw vitamine D-waarde in nmol/L is een directe afspiegeling van hoeveel vitamine D je aanmaakt én binnenkrijgt, opgeslagen in meetbare vorm. De zon voedt dus letterlijk je bloedwaarde.
Foto: Shadell Clark
Vitamine D via dierlijke bronnen
Vette vis is de bekendste voedingsbron van vitamine D, maar de reden waarom is minder bekend. Een zalm zwom in zee, stelde zijn huid bloot aan licht en sloeg vitamine D op in zijn vetweefsel. Je eet de vis, en de vitamine D gaat via dezelfde route als bij jou naar de lever en belandt in je bloed.
Wat ik hiermee wil benadrukken is dat niet alleen het type bron telt, maar ook de kwaliteit. Een kip die haar leven binnenstaat maakt nauwelijks vitamine D aan, en dat zie je terug in het ei. Biologische of vrije-uitloopeieren bevatten aantoonbaar meer vitamine D dan eieren van binnenkippen.⁸
Hetzelfde principe geldt voor wilde vis versus gekweekte vis.⁸ Het type bron is dus (zoals eigenlijk altijd met voeding) niet genoeg: en in dit geval gaat het er echt om hoe het dier zelf heeft geleefd.
De belangrijkste dierlijke bronnen op een rij:
- Vette vis (zalm, haring, makreel, sardines): veruit de rijkste bron, en de enige die in een normale portie echt een verschil maakt
- Eieren (met name het eigeel): een kleinere maar reële bijdrage, maar op zichzelf onvoldoende om enkel met eieren voldoende binnen te krijgen
- Lever en orgaanvlees: bevat wel enige vitamine D, maar de hoeveelheden zijn beperkt
Vitamine D via plantaardige bronnen
En dan de paddenstoelen. Want die tip komt altijd voorbij: leg ze even in de zon, en je hebt een plantaardige vitamine D-bron. Het principe klopt, maar de praktijk valt tegen.
Paddenstoelen maken onder UV-licht vitamine D2 aan, niet D3.⁹ Je lichaam kan D2 wel gebruiken, maar zet het minder goed om dan D3, dus de effectieve opbrengst is lager.⁹
Daarnaast moet de zon sterk genoeg zijn, en dat is het probleem. In de vensterbank werkt sowieso niet, want glas filtert de UVB-straling die verantwoordelijk is voor de aanmaak eruit.⁵ En buiten in de winter? Dan geldt voor de paddenstoel exact dezelfde beperking als voor jou: tussen oktober en april is de zon in Nederland niet sterk genoeg.⁵ Het trucje werkt dus niet op het moment dat je het eigenlijk het hardst nodig hebt.
Foto: August de Richelieu
Vitamine D via supplementen
Zoals je ziet is het dus nog niet zo evident om je vitamine D-waarde het hele jaar door op optimale waardes te houden, zeker niet als je weinig of geen vis eet. Wil je daar bewust mee omgaan, dan is een (zuiver) supplement de moeite waard om te bekijken.
Bij Laveen gebruiken we biologisch gecertificeerd korstmos als bron voor de vitamine D. Wist je dat dit de enige plantaardige vitamine D3-bron is? De meeste supplementen gebruiken lanoline, oftewel schapenwolvet. Wel vegetarisch, maar niet veganistisch.
Een vrouwen multivitamine met extra vitamine D
Naast de basis in de vorm van onze Bio Vitamine D druppels, hebben we nu ook een vrouwen multivitamine ontwikkeld, waarbij we dus extra rekening houden met het vitamine D-verhaal, juist voor vrouwen.
In de Femme Multi zit 50 microgram D3 per capsule. Dat is 1000% van de referentie-inname, maar nog altijd ruim binnen de veilige bovengrenzen. Precies om vrouwen al vóór de menopauze ondersteuning te bieden voor hun vitamine D-waardes.
Bronnen:
¹ Gezondheidsraad, Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D, 2012, p. 14–15.
² NTVG, Nieuw licht op vitamine D, 2010. [ https://www.ntvg.nl/artikelen/nieuw-licht-op-vitamine-d]
³ Stichting Orthokennis, Vitamine D, 2024.
⁴ NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin D Health Professional Fact Sheet. [ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/]
⁵ Gezondheidsraad, Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D, 2012, p. 38–42.
⁶ Anagnostis P et al., EMAS position statement: Vitamin D and menopausal health, Maturitas, 2023. [ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36566517/]
⁷ Gezondheidsraad, Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D, 2012, p. 35–37.
⁸ Guo J et al., Effect of production system, supermarket and purchase date on the vitamin D content of eggs at retail, Food Chemistry, 2016. [ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27979185/]
⁹ Gezondheidsraad, Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D, 2012, p. 44–45.
FAQ
Hoeveel vitamine D per dag voor vrouwen?
De aanbevolen hoeveelheid vitamine D verschilt per levensfase. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen tot 50 jaar zonder risicofactoren geen standaard suppletie, mits ze dagelijks voldoende buiten komen en gevarieerd eten.
Vrouwen vanaf 50 jaar wordt geadviseerd dagelijks 10 microgram vitamine D te suppleren. Vrouwen (en mannen) vanaf 70 jaar hebben het advies voor 20 microgram per dag.
Voor zwangere vrouwen geldt eveneens een suppletieadvies van 10 microgram per dag.
Vrouwen die weinig buiten komen, een donkere huidskleur hebben of bedekkende kleding dragen krijgen het advies van 10 microgram per dag ongeacht hun leeftijd.
Waar zit vitamine D in?
Vitamine D haal je uit twee bronnen: zonlicht en voeding.
Zonlicht is veruit de belangrijkste. Wanneer UVB-straling op je onbedekte huid valt, maakt je lichaam zelf vitamine D3 aan. In Nederland is dit overigens alleen mogelijk van ongeveer april tot oktober.
Via voeding zit vitamine D3 van nature in vette vis zoals zalm, haring, makreel en sardines, in eidooiers en in kleine hoeveelheden in lever en orgaanvlees.
Plantaardige voeding bevat van nature vrijwel geen vitamine D3, met één uitzondering: korstmos. Korstmos is de enige plantaardige bron van vitamine D3. Het is alleen niet zo smakelijk direct op je bord.
Bij Laveen gebruiken we daarom biologisch gecertificeerd korstmos als basis voor al onze vitamine D3 in onze supplementen, zoals onze (Biologische!) vitamine D3 druppels, zodat je vitamine D3 ook volledig plantaardig kunt aanvullen.
Wat is een normale vitamine D-waarde?
Dat hangt ervan af wie je het vraagt. De Gezondheidsraad hanteert 30 nmol/L als ondergrens voor volwassenen, de grens waaronder sprake is van een ernstig tekort. Nederlandse laboratoria gaan verder en beschouwen alles onder de 50 nmol/L al als ontoereikend. Internationale vitamine D-experts pleiten voor een minimale waarde van 75 nmol/L, omdat pas dan alle functies van vitamine D volledig tot hun recht komen.
Die verschillen zijn niet willekeurig: ze weerspiegelen een verschil in ambitie: De Gezondheidsraad wil ernstige schade voorkomen. Internationale experts willen optimale gezondheid. Vraag dus altijd aan je huisarts om de uitslag en niet alleen of alles 'goed' is. Want het ligt er maar net aan waar de prioriteiten gelegd worden om daar antwoord op te geven.
Hoe lees ik mijn vitamine D-bloeduitslag?
Bij een vitamine D-bloedtest wordt het serum 25-hydroxyvitamine D-gehalte gemeten, uitgedrukt in nmol/L. Dit getal geeft aan hoeveel vitamine D opgeslagen is in je bloed en is de meest betrouwbare maat voor je vitamine D-status. Als je huisarts je enkel vertelt dat je waarden "goed" zijn, is dit echter niet toereikend. Want het ligt er maar net aan welke grenzen hij hanteert.
Als vuistregel:
- Onder 30 nmol/L is sprake van een ernstig tekort. Dit is de grens die de Gezondheidsraad hanteert.
- Tussen 30 en 50 nmol/L is de waarde nog altijd ontoereikend. 50 nmol/L is de grens die de meeste Nederlandse laboratoria hanteren.
- Tussen 50 en 75 nmol/L is ze matig tot acceptabel. 75 nmol/L wordt namelijk door veel internationale experts gehanteerd.
- Tussen 75 en 125 nmol/L is iedereen het erover eens dat het goed is.
- Waarden boven 125 nmol/L kunnen ongewenste effecten geven en worden als bovengrens gehanteerd.
Twijfel je over je uitslag? Bespreek de exacte waarde met je huisarts of een orthomoleculaire expert.
Hoe weet ik of ik een vitamine D-tekort heb?
De enige betrouwbare manier om een vitamine D-tekort vast te stellen is via een bloedtest, waarbij het serum 25-hydroxyvitamine D-gehalte wordt gemeten.
Een tekort geeft vaak weinig duidelijke klachten, zeker in de beginfase. Mogelijke signalen zijn aanhoudende vermoeidheid, spierzwakte, botpijn en een verminderde weerstand. Bij een langdurig ernstig tekort kunnen botten zwakker worden, wat het risico op botbreuken vergroot.
Klachten alleen zijn dus geen betrouwbare graadmeter. Wil je weten waar je staat, laat dan via je huisarts of een thuistest je bloedwaarde meten en vraag naar de exacte waarde in nmol/L.
Waarom krijgen vrouwen eerder een vitamine D-tekort dan mannen?
Die aanname klopt eigenlijk niet helemaal. Mannen en vrouwen lopen namelijk een vergelijkbaar risico op een te lage vitamine D-waarde. Het verschil zit niet in het tekort zelf, maar in de gevolgen ervan:
Oestrogeen beschermt de botten door botafbraak te remmen. Zodra die bescherming heel rap minder wordt na de menopauze, wordt een lage vitamine D-waarde veel problematischer voor de botgezondheid.
Dat is waarom de Gezondheidsraad vrouwen al vanaf 50 jaar adviseert te suppleren en mannen pas vanaf 70: niet omdat vrouwen vaker een tekort hebben, maar omdat de gevolgen van dat tekort bij vrouwen eerder en harder aankomen.
Interessant? Sla het artikel op met Pinterest!
Geschreven door Lydia
Lydia is onze brandstoryteller. Met haar academische achtergrond en focus op research vertaalt ze wetenschappelijke informatie naar heldere, toegankelijke artikelen.
Gecontroleerd door Jo
Jo is de founder van Laveen. Ze heeft een orthomeleculaire achtergrond en is opgegroeid met de principes van traditionele chinese kennis.
