Waar is magnesium goed voor en welke vorm is het beste?
Waar is magnesium goed voor en wat doet het in het lichaam?
Magnesium is een mineraal dat vaak wordt genoemd in relatie tot uiteenlopende processen in het lichaam. Om goed te begrijpen waar magnesium goed voor is, helpt het om eerst een stap terug te doen. Magnesium werkt in het lichaam als cofactor in honderden enzymreacties¹. Dat betekent dat het betrokken is bij processen zoals de energiehuishouding, de eiwitsynthese en de prikkeloverdracht tussen zenuwen en spieren.
Daarnaast speelt magnesium een rol op celniveau. Het werkt samen met andere mineralen, waaronder calcium, aan de stabiliteit van celmembranen en processen in spier- en zenuwcellen. Ook in botweefsel is magnesium aanwezig, waar het onderdeel uitmaakt van de minerale structuur van het bot².
Juist hier wordt iets belangrijks zichtbaar: magnesium staat, net als alles in de natuur, nooit op zichzelf. De processen in ons lichaam zijn complex en nauw met elkaar verweven. Voedingsstoffen werken samen, beïnvloeden elkaar en vullen elkaar aan. Daardoor is het vrijwel nooit mogelijk om klachten of lichamelijke veranderingen toe te schrijven aan een tekort of overschot van één enkele stof. Magnesium functioneert altijd binnen een groter geheel³.
Die complexiteit heeft ook gevolgen voor hoe we magnesium wetenschappelijk kunnen bestuderen. Omdat magnesium betrokken is bij zoveel verschillende processen en voortdurend samenwerkt met andere voedingsstoffen, is het lastig om in onderzoek één duidelijk, geïsoleerd effect aan te wijzen. Dit verklaart waarom studies naar magnesiumsuppletie geen eenduidig beeld laten zien en waarom resultaten, bijvoorbeeld bij spiergerelateerde uitkomsten, uiteenlopen⁴.
Diezelfde complexiteit is ook de reden dat gezondheidsclaims voor magnesium beperkt en algemeen zijn geformuleerd. Niet omdat magnesium weinig zou betekenen, maar juist omdat het zo fundamenteel en veelzijdig is. Magnesium is geen losstaande oplossing, maar een essentieel onderdeel van het grotere samenspel van voeding, leefstijl, omgeving en fysiologie.
Waar haal je magnesium uit voeding?
Hoewel magnesium een mineraal is, komt het in de natuur niet voor als een los element. Magnesium maakt altijd deel uit van een groter geheel⁵. Het is verweven met levende systemen en juist daarom vinden we het vooral terug in plantaardige voeding.
Magnesium in groene bladgroenten
Magnesium is een essentieel onderdeel van chlorofyl, het groene pigment dat planten gebruiken voor fotosynthese⁶. Donkergroene bladgroenten bevatten daardoor vrijwel altijd magnesium.
Magnesium in zaden, noten, granen, peulvruchten en cacao
Zaden bevatten magnesium omdat het nodig is voor groei en energieprocessen van de (jonge) plant⁷. Omdat noten, granen en peulvruchten botanisch gezien zaden zijn, vinden we hier ook magnesium in terug. Ook cacao behoort tot deze groep en is één van de rijkere natuurlijke bronnen.
Magnesium in mineraalwater
Magnesium kan ook via mineraalwater worden ingenomen. In dat geval is magnesium opgelost uit gesteente en aanwezig als magnesiumion, gebonden aan stoffen zoals bicarbonaat, sulfaat of chloride⁸.
Wat is de beste vorm van magnesium in supplementen?
Net als in de natuur komt magnesium in supplementen nooit los voor, maar altijd gebonden aan een andere stof. Die binding is nodig om magnesium stabiel en toepasbaar te maken.
Afhankelijk van de gekozen drager ontstaan verschillende magnesiumverbindingen, zoals magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumoxide. Het magnesium zelf blijft daarbij hetzelfde mineraal; alleen de vorm waarin het wordt aangeboden verschilt.
Deze verbindingen worden gekozen op basis van praktische eigenschappen, zoals oplosbaarheid en verdraagbaarheid. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat sommige vormen beter oplosbaar zijn dan andere, maar het beeld is niet eenduidig. Er bestaat geen magnesiumvorm die in alle contexten aantoonbaar “de beste” is⁹.
Welke magnesiumvormen kiest Laveen en waarom?
Bij Laveen kijken we naar welke vormen passen binnen een zuivere, goed verdraagbare en breed inzetbare samenstelling. Op basis daarvan is gekozen voor magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat, vanwege hun goede opneembaarheid, milde karakter en ruime inzetbaarheid.
Wanneer kun je het beste magnesium nemen?
Ochtend, avond of rondom sporten: het innamemoment van magnesium roept vaak vragen op. Toch laat wetenschappelijk onderzoek zien dat het tijdstip van inname minder bepalend is dan vaak wordt gedacht¹⁰.
Magnesium ’s ochtends innemen
Er zijn twee redenen om magnesium ’s ochtends in te nemen, bijvoorbeeld bij het ontbijt: het is een makkelijk te onthouden moment en inname rondom een maaltijd wordt meestal beter verdragen¹⁰.
Magnesium voor het slapen innemen
In onderzoek naar magnesium in relatie tot slaap wordt de inname vaak in de avond gepland. Dit moment wordt vooral gekozen vanwege praktisch gemak binnen het onderzoek. Er is geen aantoonbaar bewijs dat magnesium in de avond beter of anders wordt opgenomen dan op een ander moment van de dag¹².
Magnesium voor of na het sporten
Ook hier is geen bewijs voor een acuut effect van het innemen van magnesium rondom inspanning. In onderzoek naar magnesium en de relatie met spieren en herstel wordt de inname vaak rondom sportmomenten gepland, zonder dat dit wijst op een direct timing-effect¹³.
Het belangrijkste blijft daarom regelmaat. Magnesium wordt vaak aangeraden rondom een maaltijd in te nemen, op een moment dat je eenvoudig volhoudt en goed verdraagt.
Bronnen
¹ Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen, 2018, p. 167–168
² Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen, 2018, p. 168–169
³ Gezondheidsraad, Achtergronddocument Vitamine- en mineralensupplementen, 2015, p. 22–24
⁴ Gezondheidsraad, Achtergronddocument Vitamine- en mineralensupplementen, 2015, p. 25–27
⁵ EFSA NDA Panel, Dietary Reference Values for magnesium, 2015
⁶ Taiz et al., Plant Physiology, Chlorophyll structure
⁷ Marschner, Mineral Nutrition of Higher Plants, 2012
⁸ WHO, Nutrients in Drinking Water, 2005
⁹ EFSA NDA Panel, Dietary Reference Values for magnesium, 2015
¹⁰ NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet For Professionals
¹² Zhang et al., Nutrients, 2017
¹³ de Baaij et al., Physiological Reviews, 2015
FAQ
Welke magnesium is het beste?
Er bestaat geen magnesiumvorm die voor iedereen de beste is. Het verschil tussen magnesiumsupplementen zit in de stof waaraan het magnesium is gebonden. Bij de keuze wordt vooral gekeken naar opneembaarheid, verdraagbaarheid en inzetbaarheid. Bij Laveen is gekozen voor magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat vanwege hun goede opneembaarheid, milde karakter en brede toepasbaarheid.
Welke magnesium voor spieren?
Magnesium draagt bij aan een normale werking van de spieren. In supplementen wordt hiervoor vaak gekozen voor goed oplosbare en goed verdraagbare vormen, zoals magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat. Er is geen bewijs dat één specifieke magnesiumvorm beter is voor spieren dan andere.
Welke magnesium voor het slapen?
Magnesium draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en helpt bij vermoeidheid. Daarom wordt magnesium vaak gebruikt in onderzoek rondom slaap. Er is geen bewijs dat één specifieke magnesiumvorm beter is voor gebruik rond het slapen dan een andere. Regelmatige inname en persoonlijke verdraagbaarheid zijn hierbij belangrijker.
Waar zit magnesium in voeding?
Magnesium komt vooral voor in plantaardige voeding, zoals groene bladgroenten, noten en zaden, granen, peulvruchten en cacao. Daarnaast kan magnesium voorkomen in mineraalwater, waar het aanwezig is als opgelost mineraal.
Wanneer kun je het beste magnesium innemen: ’s morgens of ’s avonds?
Het tijdstip van inname is minder belangrijk dan vaak wordt gedacht. Magnesium kan zowel ’s ochtends als ’s avonds worden ingenomen. Regelmaat en goede verdraagbaarheid, bij voorkeur rond een maaltijd, zijn het belangrijkst.
Hoeveel magnesium bisglycinaat per dag mag je binnenkrijgen?
De ADH voor magnesium ligt voor volwassenen rond de 300–350 mg per dag uit voeding en supplementen samen. Voor magnesium uit supplementen geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 mg elementair magnesium per dag. De hoeveelheid magnesiumbisglycinaat verschilt per supplement; kijk daarom altijd naar het etiket.
Waarom bestaat er geen biologische magnesium?
Magnesium is een mineraal en geen landbouwproduct. Het kan daarom niet biologisch gecertificeerd worden. Magnesium in supplementen wordt gewonnen uit minerale bronnen en daarna gebonden aan een andere stof.
Wat is beter: magnesium malaat of citraat?
Er is geen bewijs dat magnesium malaat beter is dan magnesium citraat, of andersom. Beide zijn organische magnesiumverbindingen. Bij Laveen is gekozen voor magnesiumcitraat vanwege de goede opneembaarheid, het milde karakter en de brede inzetbaarheid.
Wat is de ADH van magnesium?
De ADH voor magnesium ligt voor volwassenen gemiddeld tussen de 300 en 350 mg per dag, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
- Labels
- energie
- magnesium
- mineralen
- ontspanning
- voeding
Deel en ontvang 15% korting!
Deel dit product eenvoudig op een van de volgende sociale netwerken en ontvang 15% korting!