Vitamine A: de basis
Om die vitamine A-puzzel uit te leggen, is het handig om eerst het verschil te snappen tussen de verschillende vormen.
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine die we allemaal hard nodig hebben voor onze gezondheid. Er zijn twee belangrijke varianten:
Vitamine A (retinol): Dit is de actieve vorm van vitamine A, klaar voor gebruik door je lichaam¹. Retinol is een echte superster voor je gezichtsvermogen, een gezonde celgroei en een ijzersterk immuunsysteem¹. En wist je dat het ook een handje helpt bij de gezondheid van je huid, haar en nagels¹?
Provitamine A (carotenoïden): Zie dit als de 'grondstof' voor vitamine A, die je vooral in plantjes vindt¹. De bekendste is bètacaroteen. Het fijne van provitamine A is dat je lichaam het alleen omzet in vitamine A als het dat echt nodig heeft¹. Heb je dus genoeg, maar eet je toch nog een bordje extra van die wortel-gembersoep? Geen probleem, je lichaam zal de bèta-caroteen dan niet verder omzetten in Vitamine A.
Vitamine A is een zogenaamde ‘vet oplosbare vitamine’. Dat betekend dat vet onmisbaar is voor een goede opname van vitamine A¹. In tegenstelling tot water-oplosbare vitamines (die je bij een overschot gewoon uitplast) wordt alle ‘pure’ vitamine A in je lichaam (je lever om precies te zijn) opgeslagen. Daardoor heb je bij vet-oplosbare vitamines wél het risico dat je teveel binnen krijgt.
Vitamine a en zwangerschap
Tijdens je zwangerschap is vitamine A van onschatbare waarde voor de ontwikkeling van je baby. Het helpt bij de vorming van de oogjes, het centrale zenuwstelsel, het hart- en vaatstelsel, het skelet, de niertjes, het immuunsysteem en de algehele groei van de foetus¹.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine A voor zwangere vrouwen is vastgesteld op 750 microgram retinol (dat is ongeveer 2500 IE) per dag¹. Dit is de hoeveelheid die nodig is voor jouw welzijn en de bloeiende ontwikkeling van je baby¹.
Maar, en hier komt die belangrijke nuance: zowel te weinig als te veel vitamine A kan schadelijk zijn¹.
Wat als je te weinig vitamine A binnenkrijgt tijdens de zwangerschap?
Een tekort aan vitamine A kan de ontwikkeling van de ogen, het centrale zenuwstelsel, het hart- en vaatstelsel, het skelet, de nieren en het immuunsysteem van je baby nadelig beïnvloeden¹. Dit kan zelfs leiden tot een risico op nachtblindheid en skeletafwijkingen bij je kindje¹.
Wat als je te veel vitamine A binnenkrijgt tijdens de zwangerschap?
Dit is het punt waar die bezorgdheid vaak vandaan komt: Een te hoge inname van vitamine A (retinol) kan het risico op aangeboren afwijkingen bij je ongeboren kind verhogen¹. Denk aan afwijkingen van het centrale zenuwstelsel, de schedel, het gezicht, de thymus of het hart- en vaatstelsel, vooral bij doseringen boven de 25.000 IE per dag¹. Symptomen van een teveel kunnen hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid, en afwijkingen aan ogen, huid en skelet zijn¹.
Maar adem gerust in en uit. We willen je natuurlijk niet onnodig bang maken, want hoewel de gevolgen van te veel vitamine A niet mis zijn, moet je wel érg veel binnenkrijgen om in de gevarenzone te komen:
Voedingsbronnen en adviezen
De sleutel tot een gebalanceerde vitamine A-inname tijdens je zwangerschap ligt in slimme, bewuste voedingskeuzes.
Waar zit vitamine A (retinol) in?
De actieve vorm van vitamine A (retinol) vind je vooral in dierlijke producten:
Vitamine A wordt in je lichaam opgeslagen in je lever. Dus ook in die van varkens, runderen en kippen. Lever en leverproducten zijn dus echt de koplopers als het om vitamine A gaat. Om je een idee te geven: "1 stukje runderlever (rauw, 100 gram) bevat 27.586 microgram RAE (retinol-activiteit equivalenten)"¹. Ook leverproducten zoals smeerleverworst en paté zijn rijk aan vitamine A; een portie smeerleverworst van 20 gram kan al 1.178 microgram RAE bevatten¹.
Het algemene advies van de gezondheidsraad voor tijdens de zwangerschap luidt "vermijd leverproducten, daar zit veel vitamine A in"¹. Mocht je toch onbedwingbare trek hebben, dan is "een keer per week een boterham met een dun paté of smeerleverworst" toegestaan¹.
Overige dierlijke producten: Vlees, vleeswaren, melk en melkproducten, vis en eidooier bevatten ook vitamine A, maar in kleinere hoeveelheden. Vitamine A wordt ook vaak toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten; dus voor deze producten geldt: goed het etiket lezen en liever deze producten met extra toegevoegde retinol vermijden tijdens je zwangerschap en zorgen voor genoeg (plantaardige) bronnen met carotenoïden op je bord.
Waar zit provitamine A (carotenoïden) in?
Provitamine A, zoals bètacaroteen, vind je volop in plantaardige voedingsmiddelen. Denk aan een kleurrijk palet van:
Wortelen (een opscheplepel gekookte wortel van 55 gram bevat 472 microgram RAE).
Donkergroene groentes zoals boerenkool, spinazie en andijvie (een opscheplepel gekookte spinazie van 70 gram bevat 228 microgram RAE).
Zonnige vruchten zoals mango en mandarijnen.
Het grote voordeel van bètacaroteen is dat je lichaam het alleen omzet in de hoeveelheid vitamine A die het nodig heeft. Dat betekent dat, in tegenstelling tot de actieve vitamine A uit dierlijke bronnen, het eten van voeding rijk aan bètacaroteen absoluut geen kwaad kan. Heerlijk, toch? Iemand nog een extra portie van de groenten-curry?
Vitaminesupplementen en vitamine A
De keuze voor supplementen verdient extra liefdevolle aandacht tijdens je zwangerschap. Hoewel de meeste supplementenmakers heus wel weten wat de geldende limieten zijn, is het niet zozeer het supplement zelf dat het probleem kan zijn. Het addertje onder het gras zit 'm in de combinatie: je eigen vitamine A-status, je dagelijkse voedingspatroon én eventuele supplementen kunnen ervoor zorgen dat je ongemerkt toch te veel vitamine A binnenkrijgt. Vandaar ook het duidelijke advies: "voor zwangeren het advies is om geen supplement te slikken met vitamine A (retinol)"¹.
Wij bij Laveen nemen dit uiteraard serieus en hebben daarom een heel helder onderscheid gemaakt in onze productlijnen. Speciaal voor jou als zwangere vrouw hebben we onze mama-lijn ontwikkeld. Hierin stoppen we bewust géén retinol (actieve vitamine A), maar omarmen we juist provitamine A (bètacaroteen).
We hebben wel 1 product met retinol (vitamine A (Retinylpalmitaat)), namelijk onze multi druppels. Deze zijn perfect voor specifieke doelgroepen waar actieve vitamine A wel gewenst is, maar in onze ogen zijn ze niet geschikt voor tijdens de zwangerschap.
Dit is een prachtig voorbeeld van hoe belangrijk het is om het etiket van multivitamines grondig te controleren. Algemene multivitamines die niet specifiek voor zwangeren zijn, kunnen dus potentieel jouw vitamine A status teveel verhogen en kan je dus beter vermijden.
Andere essentiële vitamines en voedingsstoffen tijdens de zwangerschap
Naast vitamine A zijn er nog andere vitamines die extra aandacht verdienen tijdens de zwangerschap. De Nederlandse Gezondheidsraad gaat er in principe vanuit dat je, behalve voor vitamine D en foliumzuur, voldoende van de overige vitamines via een gezond voedingspatroon kunt binnenkrijgen.
Foliumzuur (vitamine B11): Dit is misschien wel hét meest cruciale supplement rondom de zwangerschap³. Foliumzuur is van vitaal belang voor de ontwikkeling van het ongeboren kindje en omdat uit onderzoek is gebleken dat de folaat-status van de moeder in Nederland makkelijk te laag blijft zonder supplementie, geld er dus een supplementie-advies. De aanbevolen dosering is 400 microgram per dag, te starten vanaf minimaal vier weken vóór de conceptie tot week 10 van de zwangerschap.
Vitamine D3: Vitamine D is ook zo'n belangrijke vitamine, die je altijd op pijl wilt hebben, maar zeker tijdens de zwangerschap. Omdat het in Nederland wederom lastig is om je vitamine D status tijdens je zwangerschap hoog genoeg te houden heeft de Gezondheidsraad hier ook een supplementie advies voor: Neem dagelijks 10 microgram (400 IE) vitamine D extra.
Vitamine B12: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor zwangere vrouwen is 3,3 microgram. Die je in principe uit een ‘standaard’ dieet kunt halen. Maar (quote van de gezondheidsraad): "Vrouwen met een vegetarisch of veganistisch dieet hebben meer kans op een vitamine B12 tekort. Het lichaam kan namelijk niet zelf vitamine B12 aanmaken en vitamine B12 zit voornamelijk in dierlijk voedsel. Daarom is het in de zwangerschap aan te raden om bij een dergelijk dieet supplementen met vitamine B12 te gebruiken"⁴.
Jodium: De voedingsnorm voor zwangere vrouwen is 200 microgram jodium per dag⁴. De Gezondheidsraad geeft aan: "Neem een supplement met maximaal 200 microgram jodium als het niet lukt om de jodiuminname via de voeding structureel op het niveau van de voedingsnorm te brengen"⁴.
Omega-3 vetzuren (DHA): De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen om tweemaal per week vis te eten, waarvan eenmaal vette en eenmaal magere vis⁴. Maar ook hier zegt de gezondheidsraad specifiek: "voor vrouwen die deze hoeveelheid vis niet kunnen of willen eten: neem een supplement met visvetzuren dat een inname van 250 tot 450 milligram docosahexaeenzuur (DHA) per dag oplevert"⁴.
Wil je meer weten over (multi) vitamines tijdens je zwangerschap? Lees dan verder in deze artikelen.
Conclusie
De vraag of vitamine A goed of slecht is als je zwanger bent, is dus geen simpele ja of nee. Zoals we hebben ontdekt, is die fijne balans het allerbelangrijkste. Vitamine A is onmisbaar voor de gezonde ontwikkeling van je baby, maar te veel kan zeker schadelijk zijn. Gelukkig biedt provitamine A (bètacaroteen) een veilig alternatief, omdat je lichaam alleen omzet wat het nodig heeft.
Bronnen
¹ Vitamine A - Voedingscentrum
²Voedingssupplementen tijdens zwangerschap (tekst van Voedingscentrum)
³ Voedingsnormen vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12 - Gezondheidsraad (2003)
⁴ Advies voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen - Gezondheidsraad (2021)
⁵ Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen - Gezondheidsraad (2009)
FAQ over vitamine A als je zwanger bent
Hoeveel vitamine A mag ik als zwangere vrouw maximaal per dag binnenkrijgen?
Als zwangere vrouw mag je dagelijks maximaal 3000 microgram (10.000 IE) vitamine A binnenkrijgen. Binnen deze veilige bovengrens zijn er geen problemen te verwachten voor jou of je baby.
Welke vorm van vitamine A is het veiligst tijdens de zwangerschap: retinol of bètacaroteen?
Bètacaroteen (provitamine A) is de veiligste vorm van vitamine A tijdens de zwangerschap. Je lichaam zet bètacaroteen alleen om in vitamine A wanneer het dat nodig heeft, waardoor het risico op een teveel wordt voorkomen. Actieve vitamine A (retinol) in supplementen wordt afgeraden voor zwangere vrouwen.
Mag ik lever of leverproducten eten als ik zwanger ben?
Nee, het wordt sterk aangeraden om geen lever te eten tijdens de zwangerschap, omdat dit extreem veel vitamine A bevat. De consumptie van leverproducten zoals smeerleverworst of paté dien je te beperken; maximaal één boterham met een dun laagje per week is toegestaan.
Welke vitamines zijn naast vitamine A nog meer belangrijk als ik zwanger ben?
Foliumzuur (400 microgram per dag, van 4 weken voor conceptie tot week 10 van de zwangerschap) en vitamine D (10 microgram per dag) zijn cruciale supplementen tijdens je zwangerschap. Ook is het belangrijk om voldoende vitamine B12, jodium en omega-3 vetzuren (DHA) binnen te krijgen, wees kritisch op je eetpatroon en kijk samen met je gezondheidsdeskundige of je genoeg hiervan binnen krijgt.
Deel en ontvang 15% korting!
Deel dit product eenvoudig op een van de volgende sociale netwerken en ontvang 15% korting!