De basis: Lekker, gezond & gevarieerd eten
Ja, juist ook nu!
Voordat we het over pillen en poeders hebben, laten we één ding glashelder maken: jouw bord is nu de belangrijkste schatkist! Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is de absolute fundering voor een stralende zwangerschap. Door lekker en afwisselend te eten, krijg je van nature al veel moois binnen.
Wat is gevarieerd eten?
Een simpele manier om te weten of je wel gevarieerd genoeg eet is om te kijken naar de kleuren van je voeding. Veel voedingsstoffen komen namelijk voor in een bepaalde 'kleur' van eten. Probeer dus doorheen de dag zoveel mogelijk kleuren van de regenboog op je bord te krijgen. Niet alleen gezond en lekker, maar ook nog eens vrolijk!
De gezondheidsraad
Veel van de algemene voedingsrichtlijnen van de Gezondheidsraad zijn natuurlijk ook van toepassing voor wanneer je zwanger bent.
De Gezondheidsraad adviseert daarnaast om al in het eerste trimester, bij voorkeur tijdens het eerste verloskundige consult, standaard aandacht te besteden aan een gezond voedingspatroon. Zo ben je er vroeg bij en leg je samen met je zorgverlener de perfecte basis.
Nieuwsgierig wat die richtlijnen precies zijn? Zoek dan naar 'Gezondheidsraad: Advies richtlijnen goede voeding 2015' (Wij mogen in dit artikel geen link hier naar toe plaatsen.)
Supplementen tijdens je zwangerschap
Waarom een ‘Extraatje’ soms echt nodig is
Je doet vast al ontzettend je best met je voeding, maar laten we eerlijk zijn: een zwangerschap vraagt het uiterste van je lichaam. De behoefte aan sommige voedingsstoffen schiet omhoog, en via voeding alleen is dat soms een puzzel die niet helemaal past. Dit geldt des te meer als je bewust kiest voor een (deels) plantaardige levensstijl; sommige nutriënten zijn van nature nu eenmaal minder rijkelijk (of zelfs praktisch niet) aanwezig in plantaardige bronnen.
De Grote Twee: Foliumzuur en Vitamine D
Over deze twee zijn ze bij de Gezondheidsraad heel duidelijk: deze twee vitamines zijn zo belangrijk tijdens je zwangerschap dat je een tekort koste wat het kost wilt vermijden. Daarbij komt dat voor Nederlandse zwangere vrouwen het niet altijd even makkelijk is om hier genoeg van binnen te krijgen. Dus daarom geldt: deze twee sowieso bij supplementeren tijdens (en foliumzuur al vóór) je zwangerschap.
Foliumzuur
Onmisbaar voor de vroege ontwikkeling
Foliumzuur is een B-vitamine die een vitale rol speelt bij de aanmaak van DNA en de celdeling. Dit maakt het cruciaal in de vroege fase van de zwangerschap, wanneer de ontwikkeling van de foetus razendsnel gaat.
De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks een supplement met 400 microgram foliumzuur te slikken. Dit begint bij voorkeur vanaf ten minste vier weken voorafgaand aan de conceptie tot de tiende week van de zwangerschap.
Het volgen van dit advies leidt tot een verlaging van het risico op neuralebuisdefecten, zoals een open ruggetje (spina bifida). Daarbij draagt foliumzuur (uit de voeding en/of een supplement) bij tot de weefselgroei van de moeder tijdens de zwangerschap.*
Vitamine D
Voor moeder en kind
Vitamine D wordt deels via voeding opgenomen, maar voornamelijk aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht. Tussen oktober en april is in Nederland, zelfs op zonnige dagen, er te weinig zonnekracht om vitamine D te kunnen aanmaken op deze manier. Zelfs voor mensen met een lichte huid!
Heb je een donkerder huid? Dan is vitamine D uit de zon nog moeilijker, zelfs in de warmere maanden.
De gemiddelde vitamine D3-inname uit voeding in Nederland (exclusief supplementen) ligt ook nog eens maar rond de 3,5 microgram per dag, wat lager is dan de voedingsnorm van 10 microgram per dag.
Heb je een plantaardige levensstijl? Dan is je opname uit voeding waarschijnlijk nog lager. Er is namelijk maar één plantaardige bron van vitamine D, en dat is ook nog eens het minder goed opneembare D2 i.p.v. D3. Deze vind je in sommige paddenstoelen die blootgesteld zijn aan uv-licht.
De Gezondheidsraad adviseert om gedurende de gehele zwangerschap een supplement met 10 microgram vitamine D per dag te nemen. Het advies geldt voor alle zwangere vrouwen, ongeacht het jaargetijde, de mate van zonblootstelling of de huidskleur.
De voordelen van vitamine D-suppletie zijn divers:
Daarnaast draagt vitamine D in het algemeen altijd ook bij tot de instandhouding van normale botten en tanden, de normale werking van het immuunsysteem, en speelt een rol bij de celdeling.
Andere belangrijke voedingsstoffen om in de gaten te houden
Naast foliumzuur en vitamine D zijn er nog diverse andere voedingsstoffen die aandacht verdienen. De behoefte kan toenemen, en zoals we al gezien hebben in het advies document van de gezondheidsraad, kan het bij bepaalde voedingspatronen uitdagend zijn om de aanbevolen hoeveelheid via voeding binnen te krijgen.
Calcium: Bouwsteen voor botten
Calcium is essentieel voor botten en tanden . De Gezondheidsraad adviseert om voldoende calciumrijke producten te eten. Indien dit structureel niet haalbaar is via de voeding, kan er een supplementie advies gegeven worden.*
Let op:
Vitamine D helpt de calcium opname uit voeding verbeteren. Aangezien je dus waarschijnlijk sowieso vitamine D bij slikt is het verstandig om eerst met een deskundige te kijken of je inderdaad een calcium tekort oploopt en dat wanneer je het bij supplementeerd je ook vitamine K2 neemt die de calcium ook daadwerkelijk naar je botten brengt (en het niet naar je aderen gaat).
In onze nieuwe Mama Magnesium & Calcium supplement zit daarom ook vitamine K2. (Product wordt binnenkort gelanceerd.)
IJzer: Voor energie en bloedaanmaak
Een lage ijzerstatus komt helaas voor bij 10-15% van de zwangere vrouwen. Maar geen zorgen, dit wordt tijdens je zwangerschapscontroles in de gaten gehouden. Indien nodig krijg je een persoonlijk supplementadvies.
IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine, draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, en speelt een rol in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling.
Natuurlijk is het wel belangrijk voldoende ijzerrijke producten te blijven eten. De belangrijkste bronnen zijn vlees en vis. Er zijn ook plantaardige bronnen zoals bijvoorbeeld peulvruchten en cacao, maar het non-heemijzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen dan het heem-ijzer uit dierlijke producten.
Bij een (deels) plantaardig dieet is het daarom belangrijk genoeg ijzerrijke plantaardige producten te eten en deze te combineren met vitamine C (denk aan paprika, broccoli of een extra glaasje sinaasappelsap) voor een betere opname van dit non-heemijzer.
Omega-3 vetzuren (DHA): Voor de ontwikkeling van de baby
Deze slimme vetzuren, met name DHA, zijn de ‘bouwstenen’ voor de hersenen en het gezichtsvermogen van je baby. Je lichaam maakt er zelf te weinig van aan, dus moeten we ze uit voeding halen. Vis is de meest bekende bron.
De Gezondheidsraad adviseert om tweemaal per week vis te eten: eenmaal vette vis en eenmaal magere vis. Dit advies is extra belangrijk voor jou als zwangere, omdat het kan helpen het risico op vroeggeboorte te verlagen.* DHA is specifiek essentieel voor de normale ontwikkeling van het netvlies en de hersenen van de foetus.
Maarja, wat als je plantaardig eet? (Of vis gewoon écht niet lekker vindt?) Dan vinden we het volgende advies van de gezondheidsraad:
'als twee keer vis per week niet lukt, wordt een supplement met 250-450 milligram DHA per dag aanbevolen'.*
Vitamine B12: je partner in energie
Vitamine B12 is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen en de celdeling en komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten.
Voor iedereen met een veganistisch voedingspatroon is het daarom erg belangrijk om je vitamine B12 status bij te houden.***
Voor zwangere vrouwen geeft de gezondheidsraad het advies om minimaal 3,2 microgram B12 binnen te krijgen (uit je voeding).
Een vitamine B12-tekort bij de moeder kan namelijk bij borstgevoede zuigelingen leiden tot ernstige neurologische klachten.** En dat wil je natuurlijk niet!
Vitamine B6: een extra steuntje in de rug
Deze B-vitamine is een echte multitasker, betrokken bij je energiestofwisseling en bloedaanmaak.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 uit voeding voor zwangere vrouwen is 1,9 milligram per dag. Een gevarieerde voeding zou in principe voldoende vitamine B6 moeten opleveren.***
Vitamine B6 vind je, in tegenstelling tot B12, wél in plantaardige bronnen zoals bijvoorbeeld spinazie of linzen.
Vitamine B6 speelt een rol bij de aminozuurstofwisseling. Vitamine B6 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, en aan een normale bloedaanmaak.
Waarop te letten bij het kiezen van supplementen
(en wat te vermijden)
Bij Laveen gaat onze toewijding verder dan alleen de juiste vitamines en mineralen. Voor ons is de basis zuiverheid. We geloven dat wat je niet in je supplement wilt hebben, net zo belangrijk is als wat er wel in zit.
Dit betekent dat in onze supplementen je nooit synthetische vulmiddelen, bindmiddelen, glansmiddelen, anti-klontermiddelen of E-nummers zult vinden. Een supplement moet je lichaam ondersteunen, niet belasten. Je kunt hier meer lezen over onze toewijding aan zuiverheid.
Heb je toch een supplement van een ander merk in handen? Gebruik dan onze ingrediëntencheck om te zien hoe natuurlijk en zuiver de ingrediënten zijn. Helaas zijn er nog altijd teveel merken die stoffen in hun producten steken die wij persoonlijk liever vermijden. Helemaal tijdens zo’n bijzondere tijd als de zwangerschap en borstvoedingsperiode.
Algemeen
Kies altijd supplementen die specifiek voor zwangere vrouwen zijn bedoeld. Deze zijn samengesteld met de juiste doseringen, afgestemd op de behoeften tijdens de zwangerschap.
Vitamine A: Dit is een belangrijke!
We moeten onderscheid maken tussen de verschillende vormen van vitamine A. De Gezondheidsraad waarschuwt specifiek voor te veel pregevormde vitamine A (retinol), de vorm die van nature voorkomt in dierlijke producten zoals lever en in sommige supplementen. Te veel pregevormde vitamine A kan schadelijk zijn, vooral in die allereerste, kwetsbare trimester, omdat het risico op aangeboren afwijkingen toeneemt bij een inname van meer dan 3000 microgram op één of enkele dagen. Vermijd lever daarom volledig, beperk leverproducten (zoals paté) en let heel goed op de dosering van niet-zwangerschapsspecifieke supplementen, die kunnen namelijk een hoge dosis retinol bevatten.
Gelukkig is er ook een zogenaamde provitamine A, zoals bèta-caroteen. Dit is een plantaardige voorloper van vitamine A. Je lichaam zet bèta-caroteen naar behoefte om in vitamine A. Het voordeel hiervan is dat het lichaam dit proces zelf reguleert, waardoor het risico op overdosering van vitamine A via bèta-caroteen aanzienlijk kleiner is dan bij pregevormde vitamine A.
Dit maakt bèta-caroteen een veiligere bron van vitamine A.
Vitamine A is namelijk wel een belangrijke vitamine om binnen te krijgen, want het draagt bij tot een normaal gezichtsvermogen en een normale werking van het immuunsysteem.*
Cafeïne
Je favoriete kopje koffie? Prima, maar houd het bij maximaal 200 milligram cafeïne per dag. Te veel cafeïne hangt samen met een verhoogd risico op een miskraam of een baby met verminderde groei. (Zelf ben ik enorm fan van de cafeïne vrije koffie van Simon Levelt. Je proeft het verschil niet, maar verminderd je cafeïne inname aanzienlijk!)
Alcohol
Dit is tegenwoordig een no-brainer, maar we zeggen het toch nog een keer: géén alcohol tijdens de zwangerschap. Er is geen veilige hoeveelheid bekend. Elke vermindering van alcoholgebruik leidt tot een vermindering van de risico's.
Kalebaskalk (zwangerschapsklei)
Hoe verleidelijk ook voor misselijkheid, vermijd dit volledig. Het kan hoge concentraties lood en dioxines bevatten, en dat willen we absoluut niet.
Isoflavonen uit soja
Geniet van je sojaproducten, maar vermijd overmatige inname van isoflavonen, vooral uit supplementen.
Kruidentheeën/-preparaten
Een rustgevend kopje thee? Check even de ingrediënten. Sommige kruiden (zoals anijs, venkel, kaneel, of kruiden als komkommerkruid) bevatten stoffen die je beter kunt beperken of vermijden. Geconcentreerde kruidenproducten zijn een absolute no-go.
Zoethout (drop, thee)
Een dropje op z'n tijd kan, maar beperk je inname als een normale bloeddruk hebt. Heb je last van een hoge bloeddruk? Vermijd zoethoutproducten dan helemaal.
Voedselbereiding
Zorg dat je gerechten niet te bruin of zwart worden tijdens het bakken of braden. Dit vermindert de vorming van schadelijke stoffen zoals acrylamide en PAK’s. Maar naast te hard bakken, moet je ook op letten met te weinig bakken. Vermijd rauw vlees, rauwe vleeswaren en rauwe eieren omdat deze risico's op voedselinfecties met zich meebrengen. (Vermijd dus ook producten zoals huisgemaakte mayonaise of tiramisu, welke gemaakt worden met rauwe eieren. Vraag op restaurant dus altijd even na voor je het besteld.)
Wanneer een supplement overwegen?
Natuurlijke ondersteuning van Laveen
Je bent nu een ware expert geworden in de voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap! Het draait allemaal om die balans tussen een heerlijk, gezond dieet en gerichte ondersteuning waar nodig. Want soms, zelfs met de beste intenties, lukt het niet om alles uit je voeding te halen. Denk aan de foliumzuur en vitamine D die we allemaal nodig hebben, of de extra aandacht voor B12, ijzer, calcium en DHA bij een plantaardige levensstijl.
Bij Laveen begrijpen we jouw bewuste keuzes. We geloven in het omarmen van het leven op een natuurlijke en gezonde manier. Daarom bieden we hoogwaardige supplementen die zorgvuldig geselectereerde vitamines en mineralen bevatten, om jouw lichaam én je groeiende baby optimaal te ondersteunen tijdens deze bijzondere fase.
Raadpleeg altijd een professional
Wij delen graag onze kennis, maar onthoud: dit artikel is uitsluitend bedoeld ter informatie en geeft geen medische adviezen. Jouw lichaam is uniek, en je gezondheidssituatie kan specifieke aandacht vragen.
Raadpleeg bij twijfel, aanhoudende klachten, specifieke medische aandoeningen, of bij aanpassingen aan medicatie of dieet altijd een gekwalificeerde zorgprofessional, zoals je verloskundige, gynaecoloog, huisarts of diëtist. Zij kunnen een persoonlijk advies op maat geven.
FAQ over wat te slikken tijdens je zwangerschap
Welke vitamines zijn cruciaal tijdens de zwangerschap?
Foliumzuur en Vitamine D zijn de meest cruciale supplementen die door de Gezondheidsraad worden aanbevolen voor alle zwangere vrouwen, naast een gezond dieet.
Moet ik alle zwangerschapssupplementen slikken?
Niet per se. Een gevarieerde voeding is de basis. De behoefte aan aanvullende supplementen zoals calcium, ijzer, B12 en omega-3 hangt af van je voedingspatroon en individuele behoeften. Raadpleeg een professional bij twijfel.
Wat is de aanbevolen dosering van foliumzuur en vitamine D tijdens de zwangerschap?
De Gezondheidsraad adviseert 400 microgram foliumzuur per dag (vanaf 4 weken voor conceptie tot week 10) en 10 microgram vitamine D3 per dag (gedurende de gehele zwangerschap).
Kan ik te veel vitamine A binnenkrijgen tijdens de zwangerschap?
Ja, een te hoge inname van vitamine A kan schadelijk zijn, met name in het eerste trimester. Vermijd lever en wees voorzichtig met supplementen waar vitamine A (in plaats van de bètacaroteen) in zit.
Adviezen van de gezondheidsraad
*Advies: Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen
**Advies: naar voldoende inname van vitamines en mineralen
***Advies: voedingsnormen vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12
Deel en ontvang 15% korting!
Deel dit product eenvoudig op een van de volgende sociale netwerken en ontvang 15% korting!