Wat doet vitamine B12 allemaal?
Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine met een indrukwekkend CV:
Draagt bij aan een normale vorming van rode bloedcellen
Speelt een rol in het celdelingsproces
Ondersteunt het energiemetabolisme
Helpt bij de normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem
Is van belang voor de normale psychologische functie
Draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid
Oftewel: een onmisdbare duizendpoot voor je bloed, hersenen, energie en immuunsysteem.
Vitamine B12 tijdens de zwangerschap: feiten en cijfers
Volgens de Gezondheidsraad (2003) ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12 voor zwangere vrouwen op 3,2 microgram per dag.
Dit is iets hoger dan voor niet-zwangeren (2,8 µg) omdat er extra behoefte is voor de ontwikkeling van placenta, foetus en een verhoogd bloedvolume.
De gezondheidsraad gaat ervan uit dat je deze hoeveelheden binnen een gebalanseerd dieet binnen krijgt.
"De commissie schat de gemiddelde behoefte op basis van compensatie van dagelijkse verliezen van vitamine B12, met een wenselijke lichaamsvoorraad van 500 µg."
Gezondheidsraad, 2003
In welke voeding zit vitamine B12?
Hier begint het plantaardige dilemma. Vitamine B12 komt namelijk van nature uitsluitend voor in dierlijke producten zoals:
Lever (weliswaar rijk aan B12, maar wordt vanwege het hoge gehalte aan vitamine A afgeraden tijdens de zwangerschap)
Vette vis
Eieren
Zuivel
En in plantaardige voeding?
Nori, spirulina of tempeh worden soms als bron van B12 genoemd, maar zijn geen betrouwbare bron. Je hebt namelijke actieve vormen nodig en daar zijn die fermentatiehelden (goed voor een heel assortiment aan andere voedingsstoffen) helaas (nog) niet op getest.
Waarom is B12 een aandachtspunt bij een plantaardige leefstijl?
In het rapport Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen (Gezondheidsraad, 2021) wordt duidelijk benoemd:
"Zwangere vrouwen die weinig of geen dierlijke producten gebruiken, hebben een verhoogd risico om te weinig [...] vitamine B12 binnen te krijgen."— Gezondheidsraad, 2021
Dat betekent niet dat je automatisch een tekort hebt, maar wel dat extra aandacht én een bewuste keuze voor verrijkte voeding of suppletie belangrijk zijn als je een plantaardige leefstijl hebt of nastreeft.
Referentiewaarden en bloedwaarden: wat is normaal?
We krijgen vaak de vraag: hoe hoog moet mijn B12 zijn? En hoewel dit iets is dat je altijd met je verloskundige of arts moet bespreken, geven we hier de kaders mee:
De optimale serumwaarde ligt meestal tussen 148 en 590 pmol/L
Waarden daaronder kunnen wijzen op een tekort, maar dat hangt af van meerdere factoren zoals MMA-waarden en homocysteïne
Kortom: laat een bloedtest altijd interpreteren door een professional.
Welke vorm van vitamine B12 is het best?
Er zijn drie biologisch relevante vormen van vitamine B12: cyanocobalamine, methylcobalamine en adenosylcobalamine.
Bij Laveen kiezen we bewust voor methylcobalamine in onze supplementen (zoals in onze B12 druppels, Vega Mama Multi en Vega Multi), en daar is een goede reden voor:
Methylcobalamine is een bioactieve vorm, wat betekent dat je lichaam het direct kan gebruiken.
Het wordt gewonnen uit rode bieten, dus ja, ook je supplement doet mee aan een plantaardige leefstijl.
Van de actieve vormen is methylcobalamine de meest stabiele en betrokken bij meerdere lichaamsprocessen.
Cyanocobalamine is een synthetische vorm die cyanide bevat, in principe niet gevaarlijk in deze hoeveelheden, maar voor ons reden genoeg om het níet te gebruiken.
Hydroxocobalamine wordt vaak gebruikt in injectievorm, maar is niet bioactief: je lichaam moet het nog omzetten.
Wat als ik zwanger ben en plantaardig eet?
Een plantaardige zwangerschap vraagt om:
Extra aandacht voor vitamine B12, ijzer, calcium, jodium en vitamine D
Regelmatige check-ups, bloedwaarden en vooral: luisteren naar je lichaam
Samenvatting
Vitamine B12 is een essentiële vitamine met uiteenlopende functies in het lichaam. Tijdens de zwangerschap zijn er richtlijnen opgesteld voor de gewenste bloedwaarden, die in deze periode hoger liggen dan gebruikelijk. B12 is betrokken bij processen zoals celdeling, de vorming van rode bloedcellen en het functioneren van het zenuwstelsel.
Voor (zwangere) vrouwen die plantaardig eten, vraagt dit om bewuste keuzes: B12 komt van nature namelijk alleen voor in dierlijke producten. Gelukkig zijn er alternatieven zoals verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.
Welke vorm je kiest, hangt af van je leefstijl en voorkeuren, het belangrijkste is dat je je B12-inname goed in de gaten houdt
FAQ over vitamine B12 tijdens de zwangerschap
Hoeveel vitamine B12 heb ik nodig tijdens de zwangerschap?
3,2 microgram per dag volgens de Gezondheidsraad. Waarbij vermeld moet worden dat de Gezondheidsraad géén supplementie advies heeft omdat ze ervan uit gaan dat je dit uit je voeding haalt.
Wat zijn plantaardige bronnen van B12?
Opneembare bio-actieve B12 komt niet van nature voor in plantaardig voedsel.
Welke vorm is beter: methylcobalamine of cyanocobalamine?
Er zijn drie biologisch relevante vormen van vitamine B12: cyanocobalamine, methylcobalamine en adenosylcobalamine.
Methylcobalamine is een bioactieve vorm die direct door het lichaam gebruikt kan worden, en van deze actieve vormen is het de meest stabiele.
Cyanocobalamine bevat sporen van cyanide, de reden waarom we bij Laveen niet voor deze vorm kiezen.
De voorkeur voor een bepaalde vorm hangt af van persoonlijke overwegingen, absorptie en leefstijl.
Kan ik teveel B12 binnenkrijgen?
Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Vitamine B12 is wateroplosbaar; een teveel verlaat meestal via de urine je lichaam.
Bronnen
Gezondheidsraad (2003). Voedingsnormen vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12. Publicatie 2003/04.
Gezondheidsraad (2021). Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen. Publicatie 2021/26.
Deel en ontvang 15% korting!
Deel dit product eenvoudig op een van de volgende sociale netwerken en ontvang 15% korting!