Waarom zijn vitamines en supplementen bij zwangerschap zo belangrijk?
Tijdens de zwangerschap is alles in je lichaam geoptimaliseerd om jouw kindje de beste start van zijn of haar leven te geven. Je lichaam zal dus altijd prioriteit geven aan de voeding van je baby.
Dit betekent dat alle voedingsstoffen die je binnenkrijgt eerst naar je kindje gaan en wat overblijft gaat pas daarna naar jou. Vandaar dat het helemaal in deze periode zo belangrijk is om kritisch naar je dieet te kijken en hem zo aan te passen dat je alles binnen krijgt voor je kleintje én voor jou!
Voor alle voedingsstoffen geldt: dat alles is uit je voeding is te halen. Moeder Natuur weet wel wat ze voor ons moet maken!
Toch raadt de Gezondheidsraad in Nederland aan om tijdens de zwangerschap extra vitamine D en foliumzuur te slikken, omdat toch blijkt dat het voor veel vrouwen heel lastig is om hier voldoende van binnen te krijgen tijdens de zwangerschap.
De essentiële vitamines bij zwangerschap: Wat slikken bij zwangerschap?
De gezondheidsraad in Nederland is er duidelijk over. Wat betreft het extra bij te slikken tijdens je zwangerschap is er enkel een standaard advies voor Vitamine D en Foliumzuur.
Toch merkt ook de gezondheidsraad op dat als je niet genoeg van sommige mineralen of voedingsstoffen binnen krijgt via je voeding het verstandig is om na te denken deze als supplement bij te nemen. Al dan niet in de vorm van een multivitamine speciaal voor zwangeren.
Specifiek heeft de gezondheidsraad het over: calcium, jodium, ijzer en visvetzuren.
Naast deze 6 vitamines en andere voedingsstoffen behandelen we nog een paar meer belangrijke vitamines en voedingsstoffen die altijd goed zijn om op te letten in je voeding, maar natuurlijk helemaal in zo'n bijzondere periode als tijdens je zwangerschap.
Belangrijke stoffen (zoals vitamines) voor tijdens de zwangerschap
als je vegetarisch of veganistisch eet.
Als je vegetarisch of veganistisch eet, is het goed om extra aandacht te besteden aan het binnenkrijgen
van vitamines, mineralen en vetzuren die we in een standaard dieet gewoon binnen zouden krijgen via dierlijke bronnen zoals vlees en vis.
Denk hierbij aan bijvoorbeeld onder andere aan b12, ijzer en omega 3 .
Deze zijn wel in plantaardige bronnen te vinden, maar staan vaak niet standaard op je menu. Vandaar dat het goed is om hier dan extra bewust mee om te gaan.
De 'zwangerschap' vitamines uitgelegd
Foliumzuur
Foliumzuur, ook bekend als vitamine B11, wordt aanbevolen voor vrouwen die zwanger willen worden en zwanger zijn.
Als je foliumzuur inneemt voor en tijdens de zwangerschap, verhoogt dit de zogenaamde folaatstatus van de moeder. De officiële gezondheidsclaims hierover zijn:
Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van neurale buisdefecten (o.a. open ruggetje) bij de zich ontwikkelende foetus.
Neurale buisdefecten kent meerdere risicofactoren. Het verlagen van één van deze factoren kan al dan niet een heilzaam effect hebben.
Het gunstige effect wordt verkregen bij een extra foliumzuurinname van 400 μg per dag vanaf ten minste 4 weken voorafgaand aan de conceptie tot de 10e week van de zwangerschap.
Vitamine D3
Vitamine D is belangrijk voor een heel assortiment aan redenen. Zo is deze vitamine onder andere belangrijk om calcium goed uit de voeding op te nemen in je lichaam.
(Vitamine K2 helpt bij de opname van o.a. die calcium in je botten.)
Maar dat is niet het enige waarom vitamine D zo’n belangrijke vitamine is.
Zo ondersteunt het ook het immuunsysteem van zowel kinderen als volwassenen, draagt het bij aan een normale spierwerking en draagt het bij aan het proces van celvernieuwing. (Waardoor vitamine D dus een rol speelt bij weefselgroei en –ontwikkeling).
De gezondheidsraad in Nederland geeft het advies om Vitamine D met 10 microgram per dag bij te supplementeren als je zwanger bent.
Mineralen en vetzuren voor tijdens de zwangerschap
Jodium
Jodium speelt een belangrijke rol in de productie van schildklierhormonen. Specifiek voor kinderen is jodium belangrijjk bij de normale groei.
In Nederland (en andere landen in Europa) komt er van nature weinig jodium voor in de grond. Daardoor komt er ook minder jodium voor in voedsel dat verbouwd is (of gegraasd heeft) in Nederland.
En dan komen we in de interessante wereld van bakkers en bakkerszout terecht. (Huh? Brood? Houd vol,we leggen je het gelijk uit...)
In 1968 werden bakkers verplicht zogenaamd broodzout te gebruiken, waar dus extra jodium aantoegevoegd werd.
Deze verplichting is er niet meer, maar de meeste bakkers houden zich wel aan de afspraak van eind 2008 om altijd zout met toegevoegd jodium te gebruiken.
Echter, brood (en zout) inname wordt steeds lager omdat meer en meer mensen minder brood en/of zouteten.
En als we wel brood eten, bakken meer en meer mensen het graag zelf, zonder ‘JoZo’ maar met bijvoorbeeld zee- of himalaya zout, net zoals veel biologische bakkers. Hoewel deze zouten weer een uitgebreid assortiment aan mineralen en nutriënten bevat, bevat het juist weer geen of weinig jodium.
Om jodium in je (plantaardige) dieet te krijgen, zonder JoZo zout, kun je bijvoorbeeld weer kijken naar de zee. Zeewier zoals kelp, kombu en nori bevatten jodium (en zijn ook erg lekker om als zoutbron in je eigen gebakken brood te gebruiken!).
Maar aangezien zeewier bij de meeste mensen niet standaard op het menu staat is het dus goed om dit dan wel bewust toe te voegen zodat je aan je 200 microgram jodium per dag komt.
IJzer
IJzer is een mineraal dat helpt bij de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine, het eiwit dat zuurstof door je bloed transporteert.
Tijdens de zwangerschap neemt je bloedvolume toe, dus voor jezelf kun je in deze periode wel extra ijzer gebruiken (net als tijdens de menstruatie overigens).
Daarnaast heeft je baby zelf natuurlijk ook ijzer nodig voor onder andere de normale vorming van rode bloedcellen.
Ijzer krijg je ook voldoende van binnen via je voeding, maar als je vegetarisch of veganistisch eet moet je wel even extra opletten, dat je genoeg en van de juiste planten eet:
Heemijzer en Non-heemijzer
Er zijn namelijk twee vormen van ijzer:
- Heemijzer, dat we binnen krijgen via het eten van dierlijke producten, nemen we ongeveer 25% van op.
- Non-heemijzer wordt tussen de 1 tot 10% van opgenomen, afhankelijk hoe oplosbaar dit non-heemijzer is in je dunne darm.
Je moet dus in verhouding meer voeding met non-heemijzer eten om dezelfde hoeveelheid ijzer op te nemen.
Bekende plantaardige bronnen van (non-heem)ijzer zijn bijvoorbeeld spinazie, cashewnoten en cacao.
Omega 3
Als je als moeder dagelijks 200 mg DHA inneemt (naast de algemeen geadviseerde 250 mg DHA én EPA) ondersteunt dit de ontwikkeling van het gezichtsvermogen en de hersenen van de foetus (en van zuigelingen die borstvoeding krijgen).
Omega 3 komt voor in veel verschillende vormen met allemaal hun eigen kracht.. De drie bekendsten en belangrijksten voor onze gezondheid zijn DHA, EPA en ALA.
DHA en EPA komen vrijwel enkel voor in dierlijke bronnen, ALA zit in plantaardige bronnen. Heb je dus een plantaardig dieet dan is het goed om te kijken of je de juiste dingen eet om genoeg DHA en EPA binnen te krijgen.
DHA en EPA via ALA?
ALA wordt grotendeels door je lichaam omgezet in EPA. Dus je chia-pudding als ontbijt vinkt die inname mooi af.
Uit onderzoek blijkt echter dat ALA maar heel beperkt wordt omgezet in DHA, waardoor je voor deze specifieke omega 3 vetzuur toch naar andere bronnen moet kijken.
DHA van algen
Er is maar één plantaardige bron waar direct DHA in zit: namelijk algen. Precies de bron waar die vette vis het ook uit haalt. Het enige nadeel is dat je in de supermarkt naast de olijfolie geen flesje algenolie op het schap zult tegenkomen.
Vandaar dat de enige manier om algenolie in je dieet op te nemen vooralsnog via een supplement te krijgen is.
Algenolie als bewuste keuze
Een extra voordeel van het kiezen voor plantaardige bronnen voor je omega 3 inname, is dat je op die manier ook overbevissing tegen gaat. Zouden namelijk alle mensen op de aarde hun volledige omega 3 uit vis(olie) willen halen, dan is er niet genoeg vis in de oceaan voor ons.
Algen kunnen in een beschermde omgeving gekweekt waardoor, waardoor deze bron ook nog eens vrij is van zware metalen.
Calcium
Calcium is een mineraal dat een belangrijke bijdrage levert aan de structuur van botten en tanden, en daarnaast invloed heeft op diverse lichaamsfuncties, waaronder de spierwerking en bloedstolling.
Hoewel de Gezondheidsraad aangeeft dat een toereikende calciuminname gedurende de hele zwangerschap van belang is, wordt specifiek voor de tweede helft van de zwangerschap gesteld dat calcium de risico's verkleint op een hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en vroeggeboorte.³ Een supplement van 1.000 milligram calcium per dag kan overwogen worden als het structureel niet lukt om via voeding voldoende calcium binnen te krijgen, vooral vanaf 20 weken zwangerschap.
Belangrijk: neem calciumsupplementen enkel bij advies en onder toezicht van een gezondheidsdeskundige. In voeding zit al veel calcium, óók in plantaardige voeding, en het wordt over het algemeen goed opgenomen, helemaal omdat je al vitamine D bij slikt tijdens de zwangerschap, welke de opname van calcium uit je voeding bevorderd.
Magnesium
Jouw zwangerschap vraagt veel van je lichaam, een periode waarin extra ondersteuning welkom is. Net als in andere veeleisende fasen van het leven, kan magnesium een fijne bondgenoot zijn. Dit mineraal draagt bij aan een normale spierwerking, activeert de natuurlijke energie in het lichaam en ondersteunt botten. Het helpt ook bij vermoeidheid en is goed voor de gemoedstoestand. Magnesium is een ware multitasker voor je welzijn.
Goede voedingsbronnen van magnesium zijn onder andere groene bladgroenten, volle granen en noten.
Andere vitamines tijdens je zwangerschap
Vitamine A
Vitamine A als je zwanger bent verdient specifieke aandacht. Hoewel vitamine A essentieel is voor de ontwikkeling van de foetus, met name voor de ogen, het centrale zenuwstelsel en het hart- en vaatstelsel, kunnen te hoge hoeveelheden schadelijk zijn.
Een inname door de moeder van meer dan 3.000 microgram vitamine A op een of enkele dagen verhoogt het risico op afwijkingen bij het ongeboren kind.³
Daarom wordt geadviseerd geen lever te eten (een grote bron van vitamine A), de consumptie van leverproducten te beperken, en op te letten met supplementen die niet specifiek voor zwangere vrouwen bedoeld zijn, omdat deze te veel vitamine A kunnen bevatten.³
Bètacaroteen, een provitamine A, is een veiliger alternatief, omdat het lichaam alleen de benodigde hoeveelheid omzet in vitamine A. Want vitamine A is, net als andere vitamines wél belangrijk voor onze gezondheid. Het voordeel van een provitimine zoals het bètacaroteen, dat ook in onze Vega Mama Multi zit, is dat je daarmee nooit teveel vitamine A kunt binnen krijgen.
Vitamine C
Vitamine C is tijdens je zwangerschap niet alleen belangrijk voor je weerstand, maar ook voor de ijzeropname (zoals eerder besproken in dit artikel): Een factor die extra belangrijk is nu je bloedvolume toeneemt voor jou en de baby.
Vitamine C fungeert ook als een krachtige antioxidant, die je lichaamscellen beschermt. Het ondersteunt je weerstand, helpt bij bindweefselvorming en draagt bij aan je energieniveau en een evenwichtige gemoedstoestand.²
Een opvallend voordeel is dat vitamine C specifiek uit voeding de kans op zwangerschapsdiabetes kan verkleinen.³
Tot slot: Weet wat je eet tijdens je zwangerschap
Afgezien van extra foliumzuur en vitamine D (welke door de gezondheidsraad specifiek worden aangeraden als supplement tijdens de zwangerschap) kun je alles wat je nodig hebt voor jou en je kleintje binnen krijgen via je voeding.
Sommige voedingsstoffen en vitamines zijn echter net wat meer ‘verstopt’, helemaal als je een (grotendeels) plantaardig dieet eet. Denk hierbij specifiek aan ijzer, vitamine D, jodium en DHA.
Daarom is het goed om te leren in welke voeding dit voorkomt zodat jij optimaal kunt genieten van deze bijzondere periode in je leven.
Alle mama producten van Laveen
Bronnen
1. Gezondheidsraad. Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2009; publicatienr. 2009/06.
2. Gezondheidsraad. Voedingsnormen: vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12. Den Haag: Gezondheidsraad, 2003; publicatienr. 2003/04.
3. Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2021; publicatienr. 2021/26.
4. Gezondheidsraad. Vitamine- en mineralensupplementen - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/26.
Deel en ontvang 15% korting!
Deel dit product eenvoudig op een van de volgende sociale netwerken en ontvang 15% korting!