Omega 3, DHA of visolie bij zwangerschap? Wat is wat en hoeveel heb je nodig?
Wat is visolie en waarom is het belangrijk tijdens de zwangerschap?
Visolie is een bron van omega-3 vetzuren.
Omega-3 vetzuren zijn een familie van meervoudig onverzadigde vetzuren die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid. Dit betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken en we ze via voeding of supplementen moeten binnenkrijgen.
De twee belangrijkste typen omega-3 vetzuren (voor ons als mens) in visolie zijn docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA).
Er is ook een plantaardig omega-3 vetzuur, alfa-linoleenzuur (ALA), dat onder andere in lijnzaad en walnoten voorkomt. Hoewel het ALA kan omzetten in EPA en DHA, is deze omzetting vaak inefficiënt en is het vooral EPA wat je lichaam ervan maakt. Terwijl juist DHA ook veel gezondheidsvoordelen meebrengt.
Voor zwangere vrouwen en hun ongeboren baby's zijn deze essentiële vetzuren van uitzonderlijk belang. Ze worden doorgegeven via de placenta aan de foetus en via de moedermelk na de geboorte, wat onderstreept dat een adequate inname door de moeder essentieel is voor de omega-3 voorziening van het kind.
Daarom adviseert de Gezondheidsraad zwangere vrouwen specifiek om tweemaal per week vis te eten, waarvan éénmaal vette vis en éénmaal magere vis [3]. Dit advies is gebaseerd op de gunstige effecten van vis en visvetzuren, zoals het voorkomen van vroeggeboorte [3].
Hoewel het advies over visconsumptie gaat, is de onderliggende reden de inname van de specifieke omega-3 vetzuren EPA en DHA, die rijkelijk aanwezig zijn in vette vis.
Omega-3 versus omega-6 vetzuren
De disbalans in de meeste moderne dieeten.
Naast omega-3 vetzuren, zijn omega-6 vetzuren ook essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren. Echter, de verhouding tussen deze twee in ons moderne Westerse dieet is vaak verstoord. Het is een delicate dans in je lichaam: beide zijn nodig, maar de balans luistert nauw.
Een overdaad aan omega-6 en een tekort aan omega-3
Wetenschappers en voedingsexperts adviseren over het algemeen een specifieke verhouding tussen omega-6 en omega-3 vetzuren, aangezien een disbalans ontstekingen in de hand kan werken [10].
De algemene consensus onder voedingsexperts is dat een verhouding van 3:1 tot 5:1 (omega-6 : omega-3) ideaal is [10].
Om een idee te geven, in de tijd van jager-verzamelaars was de verhouding naar schatting 2:1 tot 4:1 [10].
Maar hoe zit het dan in de Westerse wereld? Hier is de verhouding van omega-6 ten opzichte van omega-3 vetzuren aanzienlijk verschoven en ligt deze gemiddeld op 15:1 of zelfs hoger, tot wel 20:1 of 25:1 [10]. Dat is een flinke afwijking van de aanbevolen balans!
Deze disbalans is voornamelijk te wijten aan het feit dat we gemiddeld zoveel bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde plantaardige oliën eten. (Zoals zonnebloemolie, sojaolie, saffloerolie en katoenzaadolie) Die rijk zijn aan omega-6. En dat we tegelijkertijd ete weinig omega-3-rijke voeding eten [10].
Hoeveel visolie (omega-3) heb je nodig tijdens de zwangerschap?
Voor de dagelijkse omega-3 behoefte is er vanuit de Gezondheidsraad geen officiële referentie-inname vastgesteld voor de vetzuren zelf. Desondanks adviseren de meeste gezondheidsorganisaties een dagelijkse inname van 200-500 mg omega-3 (EPA en DHA gecombineerd) voor gezonde volwassenen.
Advies over hoeveelheid en type vis
De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen om tweemaal per week vis te eten, waarvan éénmaal vette vis en éénmaal magere vis [3]. Dit is meer dan de aanbeveling voor de algemene bevolking, die éénmaal per week vis betreft, bij voorkeur vette vis [5]. Eén keer per week vette vis staat gelijk aan ongeveer 200 mg omega-3 vetzuren. Tweemaal per week vis eten, zoals aanbevolen, komt dus neer op ongeveer 400-1000 mg omega-3 per week. Vette vissoorten zoals zalm, forel en haring zijn rijk aan EPA en DHA [3]. Magere vissoorten zijn bijvoorbeeld pangasius, schol, tilapia en wijting [3].
Wanneer wordt een supplement geadviseerd?
Als het je niet lukt om tweemaal per week vis te eten, bijvoorbeeld door een voedselallergie, een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon, of simpelweg omdat je geen vis lust, dan is het belangrijk om dagelijks een zuiver en hooggeconcentreerd omega-3 supplement te slikken. De aanbeveling voor een supplement met visvetzuren is een inname van 250 tot 450 milligram DHA per dag [3]. Deze aanbeveling geldt voor de gehele zwangerschap [3].
Omega-3 (DHA) als bouwsteen voor je baby
Genoeg omega-3 binnenkrijgen is voor iedereen belangrijk, maar zeker wanneer je zwanger bent, eet je niet meer alleen voor jezelf, maar ook voor een gezonde groei en ontwikkeling van je kind. Het is daarom extra belangrijk dat je waakzaam bent dat je genoeg van alle nutriënten, inclusief dus omega-3, binnen krijgt.
DHA als bouwsteen voor de hersenen van de foetus
DHA is een cruciale bouwsteen voor de hersenen van de foetus en zuigelingen die borstvoeding krijgen. De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen [9]. Dit draagt bij aan een goede aanleg van het zenuwstelsel en het gezichtsvermogen van je baby.
DHA voor de ontwikkeling van de ogen van de (ongeboren) baby
Net als voor de hersenen, is DHA een belangrijke bouwsteen voor de ogen. De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen [9]. Als (aanstaande) moeder is het dus essentieel om dagelijks genoeg van dit vetzuur binnen te krijgen om de ontwikkeling van het gezichtsvermogen van je kindje te ondersteunen.
Omega 3 (DHA) als ondersteuning voor de moeder
Naast de essentiële rol voor de baby, biedt voldoende omega-3 ook belangrijke voordelen voor jou als (aanstaande) moeder.
Ondersteuning van het hart en bloeddruk
DHA en EPA dragen bij aan het normaal functioneren van het hart. Ook dragen ze bij aan het onderhouden van de triglyceride-niveaus in het bloed en een stabiele bloeddruk.
Invloed op vroeggeboorte
Voldoende vis eten hangt samen met een lager risico op vroeggeboorte. En dat is natuurlijk zeker iets waar je rekening mee wilt houden!
Wanneer te beginnen?
Laten we duidelijk wezen. Er is geen advies om extra omega 3 bij te slikken als een supplement. Het advies is om twee keer per week vis te eten.
Maar vanaf wanneer is het dan verstandig om extra op je inname van omega 3 te gaan letten?
Altijd belangrijk
Omega 3 is een essentiële vetzuur en is altijd belangrijk om genoeg van binnen te krijgen. Maar zoals we eerder in dit artikel hebben benoemd heb je tijdens je zwangerschap wel een verhoogde behoefte en is het in deze bijzondere tijd goed om extra alert te zijn op wat je precies binnekrijgt en hoeveel.
Al voor de conceptie
Vanaf zes maanden (!) voorafgaand aan de bevruchting begint je omega 3 inname al invloed te hebben op je toekomstige klene. Je geeft zo vroeg al je baby de best mogelijke start, omdat de baby als cel begint en met de meest optimale celdeling direct de juiste vetzuren in balans heeft.
Voortzetting tijdens de zwangerschap en borstvoeding
Ook tijdens de gehele zwangerschap is het belangrijk om op je omega-3 inname te blijven letten. De hersenen van je baby maken dan een explosieve groei door.
Daarnaast is het ook na de zwangerschap cruciaal om voor je eigen herstel en gedurende de borstvoedingsperiode goed op je omega 3 inname te letten. Essentiële vetzuren worden immers via de moedermelk doorgegeven aan je kindje en je kunt het zelf ook gebruiken in deze periode.
Is visolie tijdens de zwangerschap gevaarlijk?
De veiligheid van de supplementen die je kiest, is van het grootste belang, zeker tijdens de zwangerschap.
Zware metalen en verontreinigingen in vis(olie)
Vis kan naast gezonde voedingsstoffen ook potentieel schadelijke stoffen bevatten, zoals zware metalen (kwik) en dioxines. Deze schadelijke stoffen stapelen zich op in de weefsels van vissen, met name bij grotere soorten zoals tonijn en zwaardvis.
De zuiverheid van algenolie: een veilig alternatief
Plantaardige algenolie biedt een uitstekend en veilig alternatief voor vis of een visolie supplement:
Geen zware metalen en verontreinigingen: Omdat de algen gekweekt worden, zijn ze beschermd tegen verontreinigingen zoals zware metalen die in wilde vis kunnen voorkomen.
Duurzaamheid: Als iedereen zijn DHA uit vis zou halen, zouden de zeeën overbevist worden. Algen zijn kweekbaar en daardoor een veel duurzamere bron.
Geen vissmaak: Voor vrouwen die gevoelig zijn voor de smaak van vis, biedt algenolie een welkome oplossing, aangezien het geen vissige nasmaak heeft. (Helemaal fijn als je hier al extra gevoelig voor bent tijdens de zwangerschap!)
Geschikt voor een plantaardige levensstijl: Algenolie is perfect voor vegetariërs en veganisten, zodat ook zij de essentiële omega-3 vetzuur DHA binnenkrijgen. (EPA kun je bij een plantaardig dieet verkrijgen door plantaardig ALA te eten, uit bijvoorbeeld lijnzaad en walnoten, wat in je lichaam vooral wordt omgezet in EPA.)
Is te veel omega 3 tijdens zwangerschap gevaarlijk?
Hoewel omega-3 essentieel is, is meer niet altijd beter. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) adviseert een maximale aanvullende dagelijkse inname van EPA/DHA van 5 gram.
Welke visolie of DHA supplementen zijn geschikt tijdens de zwangerschap?
De juiste keuze
Duurzaamheid: MSC en ASC labels
Wanneer je kiest voor een omega-3 supplement uit visolie, let dan op certificeringen zoals MSC voor duurzame wilde visvangst of ASC voor gekweekte vis.
Deze labels garanderen dat de visvangst of kweek op een verantwoorde manier gebeurt, met oog voor het mariene ecosysteem.
Echter, zelfs duurzaam gevangen of gekweekte vis kan sporen van zware metalen en andere verontreinigingen bevatten. Dit komt doordat vissen, ongeacht hun vangstmethode, leven in een omgeving waar deze stoffen aanwezig kunnen zijn en zich ophopen in hun weefsels.
Veelvoorkomende extra stoffen in supplementen
Helaas bevatten veel supplementen op de markt ook nog eens meer stoffen dan alleen de actieve ingrediënten. Let daarom altijd goed op het etiket. Veelvoorkomende extra stoffen zijn:
Wil je weten hoe zuiver jouw supplement is? Gebruik dan onze ingrediënten checker!
Laveen: puur en plantaardig met Clean Label garantie
Bij Laveen kiezen we altijd voor zuiverheid. Onze omega-3 supplementen zijn gebaseerd op duurzaam gekweekte algenolie. Naast de softgel, gemaakt van tapioca, zit er niks anders in onze supplementen.
Dit is wat wij bedoelen met ons Clean Label op al onze producten. Dit betekent voor jou: de zekerheid dat je een puur en veilig product gebruikt.
FAQ
Hoeveel visolie tijdens zwangerschap?
De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen tweemaal per week vis te eten, waarvan éénmaal vette vis en éénmaal magere vis [3]. Als dit niet lukt, wordt een supplement met 250-450 milligram DHA per dag aanbevolen [3].
Wat is het verschil tussen (de termen) visolie, omega 3 en DHA?
Omega-3 is een verzamelnaam voor essentiële vetzuren, waarvan DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) de belangrijkste zijn.
Visolie is een bron van deze omega-3 vetzuren, maar ze komen ook voor in algen(olie).
DHA is een specifiek type omega-3 vetzuur dat cruciaal is voor hersen- en oogontwikkeling.
Is te veel omega 3 tijdens de zwangerschap gevaarlijk?
Voor EPA en DHA adviseert de EFSA een aanvullende dagelijkse inname van maximaal 5 gram. Hogere doseringen dan de aanbevolen hoeveelheid (250-450 mg DHA per dag) zijn niet nodig en leveren geen extra gezondheidswinst op [9].
Waarom algenolie in plaats van visolie bij zwangerschap?
Algenolie is een plantaardig alternatief voor visolie, gewonnen uit duurzaam gekweekte microalgen. Dit maakt het vrij van zware metalen en verontreinigingen die in vis kunnen voorkomen. Daarnaast is het duurzamer en heeft het geen vissmaak. Bovendien is het geschikt voor een plantaardige levensstijl.
Welke andere vitamines moet ik slikken als ik zwanger ben?
Vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot 10 weken in de zwangerschap wordt dagelijks 400 microgram foliumzuur aanbevolen om bij te supplementeren [3, 1].
Ook wordt geadviseerd om tijdens je hele zwangerschap elke dag 10 microgram vitamine D te slikken [3].
Voor meer informatie kun je ons artikel 'welke vitamine voor zwangerschap?' raadplegen.
Bronnen
[1] Gezondheidsraad. Voedingsnormen: vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12. Den Haag: Gezondheidsraad, 2003; publicatie nr 2003/04.
[2] Gezondheidsraad. Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2009; publicatienr. 2009/06.
[3] Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen. Den Haag: Gezondheidsraad 2021; publicatienr. 2021/26.
[4] Gezondheidsraad. Vitamine- en mineralensupplementen - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/26.
[5] Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.
[6] Gezondheidsraad. Vitamine- en mineralensupplementen - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/26 (Tabel 1, Gebruik van voedingssupplementen in Nederland in de winter en/of de rest van het jaar (%)).
[7] Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor zwangere vrouwen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2021; publicatienr. 2021/27.
[8] Gezondheidsraad. Risico’s van foliumzuurverrijking. Den Haag: Gezondheidsraad; publicatie nr 2000/21.
[9] Goedgekeurde gezondheidsclaims (Keuringsraad).
[10] Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
- Labels
- omega
- zwangerschap
Deel en ontvang 15% korting!
Deel dit product eenvoudig op een van de volgende sociale netwerken en ontvang 15% korting!