Is een omega 3-6-9 supplement echt nodig?

Welke omega heb je nodig?

Hoewel omega 9 dus zeker waardevol is als bouwsteen, wordt het niet als essentieel beschouwd omdat je lichaam het zelf kan aanmaken; je hoeft dus geen voeding met omega 9 binnen te krijgen om hier voldoende van te hebben. Daarom dat er voor (de inname van) omega 9 ook helemaal geen 'dagelijkse aanbevolen hoeveelheden' en gezondheidsclaims zijn vastgesteld. Dit in tegenstelling tot omega 3 en 6, welke we wel uit onze voeding moeten halen.

Zoek de balans

Maar het is niet zo simpel als dat. Hoewel omega 3 en 6 even belangrijk zijn, moet je inname ervan idealiter gelijk aan elkaar zijn.

Omega 3 en 6 gebruiken namelijk dezelfde omzettingsenzymen tijdens het proces van opname in ons lichaam 2. Krijg je van de één dus meer binnen dan de ander, dan blokkeert deze dus als het ware de opname waardoor de balans nog verder scheefgetrokken wordt.

In ons westerse dieet zien we dat deze verhouding bijna altijd extreem scheefgetrokken is. Omega 6 komt voor in veel populaire (en goedkope) oliën en wordt daarom ook in veel bewerkt voedsel gebruikt. Hierdoor is de verhouding omega 3:6 gemiddeld verschoven naar 1:10 tot zelfs 1:20! Terwijl dit dus idealiter 1:1 tot 1:4 is.²

En bij dit verhaal komt omega 9 weer om de hoek kijken: als we deze goedkopere zaadoliën gaan vervangen door andere vetbronnen (zoals olijfolie) zien we dat deze vaak juist omega 9 bevatten. Is deze olie dan beter vanwege de omega 9? Nee, maar wel omdat het jouw inname van omega 6 omlaag brengt.

Hoe vind je de juiste balans?

Om de balans te herstellen, moet je dus weten waar je al omega 6 binnen krijgt en hoe je gericht de juiste omega 3 bronnen toevoegt.

De overvloed aan omega 6 komt dus vooral uit goedkope, veelgebruikte oliën zoals zonnebloemolie en maïsolie, die massaal worden verwerkt in bewerkte voeding, snacks, bakproducten en zelfs in sommige supplementen.

Aan de andere kant moet je bij omega 3 wel kritisch zijn. De twee belangrijkste vormen van omega 3 zijn DHA en EPA. De plantaardige variant (van walnoten en chiazaad) is ALA. Een omega 3 vorm waar ons lichaam niks mee doet. Het kan het wel omzetten naar de voor ons nuttige EPA en DHA, maar doet dit maar erg beperkt, waardoor voldoende omega 3 uit noten en zaden halen bijna niet mogelijk is.³

Wil je precies weten hoe je toch EPA en DHA volledig via plantaardige voeding binnen kunt krijgen? Lees dan ons artikel over vegan omega 3.

Uit alle informatie hierboven is het je wel duidelijk geworden. Extra omega 6 heb je zeer waarschijnlijk niet nodig en zul je je juist eerder willen richten op het verminderen van de inname van dit vetzuur. Omega 9 is zowel via voeding als via een supplement eigenlijk overbodig, omdat je lichaam het zelf kan aanmaken.

Dus waarom zien we dan toch supplementen worden aangeboden met alle drie de omega’s? Dit heeft puur met marketing en eventueel wat verouderde kennis te maken. Een 'multi' klinkt gewoon altijd goed. Dus een 'complete omega' supplement zal dan wel beter zijn dan enkel omega 3, toch? Bedenk daarbij dat omega 6 en omega 9 de 'goedkoopste' twee vetzuren zijn en voilá je hebt een 'goedgevuld' én goedkoop supplement. Klinkt mooi, maar als consument heb je er maar weinig aan.

Bronnen

1. Sales-Campos H, et al., An Overview of the Modulatory Effects of Oleic Acid in Health and Disease, Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, 2013. 

2. Simopoulos A.P., The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Biomedicine & Pharmacotherapy, 2002. 

3. Davis, B.C. & Kris-Etherton, P.M., Achieving Optimal Essential Fatty Acid Status in Vegetarians: The Role of ALA and the Potential Need for DHA-rich Supplements, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003.