DHA, EPA, ALA: Alles wat je moet weten over omega 3 tijdens je zwangerschap
Wat zijn DHA, EPA en ALA?
In de wereld van omega-3 komen we drie belangrijke vetzuren tegen: DHA (docosahexaeenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en ALA (alfalinoleenzuur).
DHA en EPA worden vaak de "visvetzuren" genoemd, omdat ze voornamelijk in vette vis zoals zalm en haring voorkomen. Het lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken, maar zijn wel essentiële vetzuren voor onze gezondheid. Daarom is het belangrijk dat we deze wel via onze voeding binnen krijgen².
ALA, aan de kant, is een plantaardige omega-3 die te vinden is in lijnzaad en walnoten. ALA zelf kan ons lichaam niet zoveel mee, maar het wordt wel voor een deel omgezet in EPA en een klein beetje DHA.
Zwangerschap omega 3: waarom zijn deze vetzuren essentieel?
DHA is tijdens je zwangerschap cruciaal. Het draagt bij aan de normale ontwikkeling van het brein en de ogen van je baby. Vooral in het derde trimester hoopt DHA zich op in het foetale brein en netvlies, wat zijn belangrijke rol in de visuele en cognitieve ontwikkeling van je kindje benadrukt³. Dus ja, het is niet zomaar een vetzuur: het heeft een directe impact op je baby's gezondheid.
Daarnaast zijn deze vetzuren ook essentieel voor jou als moeder. DHA en EPA ondersteunen een gezonde hartfunctie en helpen je bloeddruk stabiel te houden. Studies tonen aan dat vrouwen die voldoende omega-3 binnenkrijgen tijdens hun zwangerschap, een lager risico hebben op vroeggeboorte⁴.
Dus, omega-3 is niet alleen goed voor je baby, maar ook voor jou en je zwangerschap zelf.
Hoeveel omega-3 per dag heb je nodig als je zwanger bent?
Internationale experts raden aan om dagelijks minstens 250 mg EPA+DHA binnen te krijgen als volwassene, met 100-200 mg extra DHA specifiek voor zwangere vrouwen.
Dit is om ervoor te zorgen dat jij en je baby voldoende omega-3 binnenkrijgen voor een gezonde ontwikkeling. In Nederland vertaalt de Gezondheidsraad dit advies naar 2 à 3 porties vis per week, waarvan ten minste één keer vette vis zoals zalm of makreel.
Lukt dat niet, dan kun je een supplement overwegen met 250–450 mg DHA per dag om de gaten op te vullen. Zo zorg je ervoor dat je altijd de juiste hoeveelheden omega-3 binnenkrijgt voor jou en je kleintje.
Omega 3 vs Omega 6 balans
Wist je dat we in het Westen vaak te veel omega-6 binnenkrijgen? Ons dieet bevat enorm veel omega-6 vetzuren, bijvoorbeeld uit plantaardige oliën en bewerkte voeding.
Terwijl omega-6 zeker niet slecht is, kan een overmaat aan deze vetzuren de balans verstoren en de voordelen van omega-3 afzwakken.
Moeder Natuur heeft ons eigenlijk een perfecte balans tussen omega-3 en omega-6 gegeven, maar door onze moderne eetgewoontes wordt die balans vaak verstoord.
Dus, naast het aanvullen van omega-3, is het ook belangrijk om je omega-6 inname in de gaten te houden. Minder geraffineerde oliën en meer plantaardige, onbewerkte voedingsmiddelen kunnen helpen om de balans weer te herstellen. Zo kijk je naar het grotere geheel en geef je je lichaam wat het écht nodig heeft.
Omega-3 bronnen: voeding, visolie of plantaardig?
Vette vis
Vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring en sardientjes tijdens de zwangerschap zijn de beste natuurlijke bronnen van omega-3 in Nederland.
Zwangere vrouwen wordt aangeraden 2 à 3 porties vis per week te eten, bij voorkeur vette vis die laag is in kwik. Sardientjes zijn dan een topkeuze, omdat ze boordevol omega-3 zitten en een van de vissen zijn die weinig kwik bevatten.
Maar ja, wat als je geen vis eet, of als je het gewoon echt niet zo lekker vindt?
Plantaardig alternatief
Geen vis voor jou? Geen probleem. Algenolie is een 100% plantaardig alternatief voor visolie en biedt dezelfde omega-3 voordelen, zonder de vis (en de vis-smaak!).
Algen zijn namelijk de oorspronkelijke bron van DHA en EPA in het ecosysteem, vissen krijgen hun omega-3 via algen.
Het mooie van algenolie is dat het volledig duurzaam kan worden gekweekt, zonder risico op verontreinigingen zoals zware metalen, wat je vaak ziet in vis. Dus: zuiver én geen overbevissing!
Let wel op, algenolie is vooral een bron van DHA en in mindere mate van EPA.
En wat van zaden en noten?
Andere plantaardige bronnen zoals lijnzaad en chiazaad leveren ALA, dat vooral in het lichaam wordt omgezet naar EPA, maar weer in zeer beperkte mate naar DHA.
Daarom is een combinatie van algenolie (voor DHA) en ALA-rijke zaden (voor EPA) een prachtig alternatief voor de niet-zo-vis-liefhebber.
Kan je te veel omega-3 binnenkrijgen tijdens de zwangerschap?
Allereerst: er is geen strikte bovengrens voor omega-3 vetzuren vastgesteld en normale supplementdoseringen blijven ruim binnen veilige marges.
Zelfs innames tot 1000 mg DHA per dag (ongeveer 2700 mg gecombineerde DHA+EPA) worden beschouwd als veilig voor zwangere vrouwen, zonder dat er significante bijwerkingen optreden. Om je een idee te geven, één softgel van onze Mama omega 3 geeft je 250 mg DHA.
De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) concludeerde zelfs dat tot 5 gram EPA+DHA per dag veilig is voor volwassenen. Dat staat gelijk aan bijna 2 kg zalm wegkauwen of 20 softgels, wat natuurlijk niet realistisch is.
Voetnoten:
¹ Gezondheidsraad, Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen, 2021, p. 24.
² Gezondheidsraad, Vitamine- en mineralensupplementen, 2015, p. 8.
³ Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen, Gezondheidsraad, 2021, p. 28.
⁴ Gezondheidsraad, Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen, 2021, p. 37.
FAQ over omega-3 en zwangerschap
Welke omega-3 supplement tijdens zwangerschap is aan te raden?
Allereerst, het advies is om omega 3 binnen te krijgen door twee keer per week vis te eten. Enkel als dit niet lukt kun je een supplement overwegen.
Kies in dat geval een supplement dat speciaal is afgestemd op zwangere vrouwen, met voldoende DHA (minstens ~200-300 mg per dag). Algenolie is een uitstekend plantaardig en duurzam alternatief voor visolie. Overleg altijd met je verloskundige om te bepalen welk supplement het beste voor jou is.
Hoeveel omega-3 moet ik per dag innemen als ik zwanger ben?
De Gezondheidsraad adviseert 250-300 mg EPA+DHA per dag voor zwangeren, waarvan minstens 200 mg DHA. Wat gelijk staat aan 1 à 2 porties vette vis per week.
Kan ik te veel omega-3 binnenkrijgen tijdens de zwangerschap?
Er is geen officiële bovengrens voor de inname van omega 3. Maar met alles geldt, meer is niet altijd beter. Houdt je aan de aanbevolen doseringen, maar weet ook dat tot 1000mg DHA per dag er geen negatieve effecten zijn gevonden.
Mag ik sardientjes eten als ik zwanger ben?
Ja, sardientjes zijn een geweldige keuze voor zwangere vrouwen. Ze bevatten weinig kwik en zijn rijk aan omega-3. Perfect voor jou en je baby.
Welke supplementen moet ik slikken tijdens de zwangerschap?
De belangrijkste vitamines voor zwangere vrouwen zijn foliumzuur (400 mcg/dag) en vitamine D (10 mcg/dag).
Daarnaast is omega-3 een aanrader als je weinig of geen vis eet. Zorg altijd dat je supplementen kiest die geschikt zijn voor zwangerschap.
Deel en ontvang 15% korting!
Deel dit product eenvoudig op een van de volgende sociale netwerken en ontvang 15% korting!