Vegan omega 3: hoe krijg je DHA en EPA binnen met een plantaardig dieet?
Hoe zit het nu met DHA, EPA en ALA?
Omega 3 is een verzamelnaam voor verschillende vetzuren, maar ze vervullen niet allemaal dezelfde rol. Plantaardige voeding bevat vooral ALA (alfa-linoleenzuur). Je lichaam kan ALA omzetten naar de langeketenvormen EPA en DHA, maar die omzetting is klein: onderzoeken laten zien dat gemiddeld slechts ongeveer 5% van ALA wordt omgezet naar EPA, en minder dan één procent naar DHA ¹².
Waarom is dat belangrijk? EPA en DHA zijn de vormen van omega 3 die het lichaam daadwerkelijk gebruikt. Veel gezondheidsorganisaties hanteren een richtwaarde van 250 mg EPA + DHA per dag voor volwassenen. Houd er rekening mee dat richtlijnen altijd uitgaan van een minimale inname ter ondersteuning van de basisgezondheid, en niet gelijkstaan aan een ideale of optimale inname.
Wanneer je uitsluitend afhankelijk bent van ALA uit plantaardige voeding, kan het in de praktijk een uitdaging zijn om deze hoeveelheid te halen met alleen noten en zaden. Daarom is het belangrijk om te kijken welke plantaardige bronnen ALA leveren en hoeveel, zodat je kunt beoordelen of je voldoende omega 3 binnenkrijgt
Vegan omega 3 bronnen
Plantaardige omega 3 komt vooral voor in zaden, noten en bepaalde oliën. De rijkste bronnen zijn lijnzaad, chiazaad, walnoten en koolzaadolie. Deze producten leveren veel ALA, maar de hoeveelheden verschillen sterk per soort.
Onderstaande waarden zijn gemiddelden per 100 gram³⁴:
Lijnzaad: ± 22 g ALA
Chiazaad: ± 17–18 g ALA
Walnoten: ± 9 g ALA
Koolzaadolie: ± 9–10 g ALA
Reken je dit om naar EPA en DHA op basis van de gemiddelde omzetting, dan blijft daar relatief weinig van over. Om aan 250 mg gecombineerd EPA/DHA te komen, zou je bijvoorbeeld dagelijks ongeveer 21 gram lijnzaad moeten eten. Dit levert gemiddeld ± 225 mg EPA en ± 23 mg DHA op.
Foto: Delphine Hourlay
De balans EPA/DHA
Daarbij is het goed om te beseffen dat de Keuringsraad geen onderscheid maakt tussen EPA- en DHA-hoeveelheden; er wordt altijd gesproken over de combinatie. Daarbij wordt ervan uitgegaan dat deze hoeveelheid uit vis wordt gehaald. In vis ligt de verhouding EPA:DHA gemiddeld rond de 1:1 tot 1:2, afhankelijk van de soort⁵⁶.
Dit verschilt duidelijk van de verhouding die ontstaat bij ALA-rijke voeding. De omzetting van ALA verloopt vooral richting EPA, met veel minder DHA, wat resulteert in een verhouding van ongeveer 10:1 (EPA:DHA)¹².
Afhankelijk van je lichaam of situatie kan het zijn dat je juist baat hebt bij een andere balans, bijvoorbeeld een verhouding van 1:1 of relatief meer DHA. Dit kun je bespreken met een therapeut, diëtist of arts⁷⁸.
Een betrouwbare vegan omega 3-bron
De meest betrouwbare bron van DHA en EPA is vis of visolie. Wat veel mensen niet weten, is dat vissen deze vetzuren niet zelf aanmaken, maar ze binnenkrijgen via de algen die zij eten.
Algen zijn daarmee de oorspronkelijke bron van mariene omega 3-vetzuren. Hoewel we niet snel algen op ons bord leggen, kan er wel algenolie van worden gemaakt: een plantaardig alternatief voor visolie.
Naast het feit dat algenolie volledig vegan is, brengt deze vorm van omega 3 nog andere voordelen met zich mee. Onze oceanen zijn vervuild, waardoor vis vrijwel altijd sporen van zware metalen bevat. Visolie wordt vaak gezuiverd om deze stoffen te verwijderen, maar dat betekent ook dat het product sterk bewerkt is.
Een ander belangrijk aandachtspunt bij visolie is overbevissing. Visolie wordt vaak geproduceerd uit kleinere vissoorten die de basis vormen van het maritieme ecosysteem. Door deze vissen op grote schaal te onttrekken, komt de voedselketen onder druk te staan⁹¹⁰¹¹.
Algen kunnen daarentegen in een gecontroleerde, beschermde omgeving worden gekweekt. Er wordt niets aan de oceaan onttrokken en de zuiverheid van de olie is van nature hoog. Dat maakt algenolie tot een duurzame en betrouwbare vegan omega 3-bron.
EPA en zuiverheid
Een belangrijke kanttekening is dat je bij zowel vis- als algenolie goed moet letten op de zuiverheid van de formule. Vooral EPA is lastig stabiel te houden in supplementvorm. De meest gebruikte hulpstof hiervoor is synthetisch ascorbylpalmitaat. Hoewel dit technisch gezien een vorm van vitamine C is, voldoet deze stof niet aan onze eisen voor zuiverheid.
Om die reden bevat onze huidige algenolie uitsluitend DHA. Dit is een bewuste keuze. In de praktijk betekent dit dat het verstandig is om daarnaast voldoende ALA-rijke voeding, zoals noten en zaden, te gebruiken om ook EPA binnen te krijgen via de natuurlijke omzetting.
We zijn momenteel (eind 2025) bezig met een test om een algenolie te ontwikkelen die zowel DHA als EPA bevat, waarbij uitsluitend vitamine E en rozemarijnextract worden gebruikt als antioxidanten. Dit proces vraagt tijd en zorgvuldigheid, maar past bij onze visie op zuiver formuleren.
Vegan omega 3 van Laveen
Voetnoten:
- Burdge, G.C. & Calder, P.C., Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults, Reproduction Nutrition Development, 2005.
- Baker, E.J. et al., Conversion of alpha-linolenic acid to EPA and DHA in humans, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2016.
- U.S. Department of Agriculture (USDA), FoodData Central, 2024.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Dietary Reference Values for fats, EFSA Journal, 2010.
- Calder, P.C., Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes, Biochimica et Biophysica Acta, 2015.
- EFSA, Scientific Opinion on EPA and DHA, EFSA Journal, 2012.
- Innes, J.K. & Calder, P.C., Omega-6 fatty acids and inflammation, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2018.
- Simopoulos, A.P., The importance of omega-6/omega-3 ratios, Biomedicine & Pharmacotherapy, 2002.
- FAO, The State of World Fisheries and Aquaculture, 2022.
- Pike, I.H. & Jackson, A., Fish oil: production and use, Lipid Technology, 2010.
- Tacon, A.G.J. & Metian, M., Fishing for feed or fishing for food, Ambio, 2009.
FAQ
Waar vind je plantaardige omega 3?
Plantaardige omega 3 komt vooral voor in lijnzaad, chiazaad, walnoten en koolzaadolie. Deze bevatten ALA, de plantaardige vorm van omega 3.
Waar zit omega 3 in, behalve vis?
Omega 3 komt naast vis voor in plantaardige bronnen zoals zaden en noten in de vorm van ALA, en in algenolie in de vorm van DHA en soms EPA.
Wat is een vegan alternatief voor visolie?
Het meest gebruikte vegan alternatief voor visolie is algenolie. Deze olie wordt gewonnen uit microalgen die onder gecontroleerde omstandigheden worden gekweekt. Algen zijn de oorspronkelijke bron van DHA en EPA in de voedselketen; vissen krijgen deze vetzuren binnen doordat zij algen eten.
Is omega 3 uit planten voldoende?
Plantaardige voeding levert omega 3 voornamelijk in de vorm van ALA. ALA kan in het lichaam worden omgezet naar EPA en DHA, maar deze omzetting verloopt beperkt. Plantaardige voeding kan hieraan bijdragen, maar levert doorgaans niet dezelfde hoeveelheden EPA en DHA als directe bronnen zoals vis of algenolie.
Deel en ontvang 15% korting!
Deel dit product eenvoudig op een van de volgende sociale netwerken en ontvang 15% korting!