Vitamine D voor kinderen en volwassenen: wanneer is een supplement nodig?
Wat is voldoende vitamine D voor kinderen en volwassenen?
Minimale inname
Om te bepalen hoeveel vitamine D je gezin dagelijks nodig heeft, kijken we eerst naar wat het lichaam minimaal moet binnenkrijgen. De Gezondheidsraad werkt met een minimale totale inname: de hoeveelheid die je per dag uit zonlicht en voeding samen nodig hebt om tekorten te voorkomen. Deze ondergrens blijft jarenlang verrassend stabiel. Voor baby’s, peuters, kinderen, tieners én volwassenen is deze minimale totale hoeveelheid op 10 microgram per dag gezet, ongeacht waar die vandaan komt.
Alleen op hogere leeftijd verandert dat beeld. Vanaf 70 jaar heeft de Gezondheidsraad de minimale behoefte verhoogd naar 20 microgram per dag. Wil je precies weten waarom deze verhoging is doorgevoerd, dan kun je dat nalezen in het adviesrapport Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D van de Gezondheidsraad (2023).
De bovengrens
Daarnaast zijn er veilige bovengrenzen opgesteld, die ruimer liggen dan deze ondergrenzen. Voor baby’s ligt deze grens rond 25 microgram per dag, voor jonge kinderen rond 50 microgram, en voor tieners en volwassenen rond 100 microgram.
Deze waarden beschrijven dus wat je in totaal binnenkrijgt. De Gezondheidsraad verwacht dat de meeste mensen dit via zonlicht en voeding kunnen halen. En heeft daarom enkel voor specifieke doelgroepen (waaronder kinderen tot 4 jaar) vitamine D3-suppletieadviezen uitgebracht.
In de volgende paragrafen kijken we hoeveel zon en welke voeding je nodig hebt om zonder supplementen genoeg vitamine D3 binnen te krijgen.
Vitamine D uit zonlicht
Zonlicht lijkt simpel, maar voor vitamine D aanmaak via de huid moeten een aantal puzzelstukjes precies kloppen: het juiste seizoen, voldoende zonkracht, genoeg blote huid en je huidtype.
Wanneer kan je huid vitamine D maken?
Maart t/m oktober: UV-B aanwezig → aanmaak mogelijk
Mei t/m augustus: zonkracht het hoogst → meeste aanmaak
November t/m februari: zon te laag → geen relevante aanmaak
Check: is je schaduw langer dan je bent → dan is de zon meestal niet sterk genoeg
Basisvoorwaarden voor vitamine D-aanmaak via je huid
De zonnekracht is sterk genoeg (in Nederland enkel tussen maart en oktober)
Je staat in direct zonlicht
Je staat buiten, niet achter glas
De huid is onbedekt
Geen zonnebrandcrème op dat deel van de huid
De zon staat hoog (in NL meestal tussen 11 en 13)
Geen bewolking
Voldoet één van deze punten niet, dan daalt de aanmaak snel, soms tot vrijwel nul.
Foto: Shadell Clark
Hoe lang moet je in de zon staan?
Om aan het equivalent van ongeveer 10 microgram vitamine D per dag te komen wordt in deze tabel uitgegaan van 10–15% onbedekte huid (hoofd, handen, onderarmen). Meer huid (zoals blote benen) kan de tijd verkorten, maar dit gaat niet lineair. Deze tabel is gebaseerd op de zonnekracht in Nederland en gaat ervan uit dat je dus rond het middaguur, wanneer de zon het sterkste is, je vitamine D zonne-minuutjes pakt.
| Maand | Lichte huid (I–III) | Donkere huid (IV–VI) |
|---|---|---|
| Maart | 20–40 min | vaak onvoldoende |
| April | 10–25 min | 20–45 min |
| Mei | 6–15 min | 15–30 min |
| Juni–augustus | 6–12 min | 20–40 min |
| September | 15–30 min | 30–60 min |
| Oktober | 25–40 min | meestal onvoldoende |
| Nov–feb | 0 | 0 |
In theorie lijkt dit haalbaar. In de praktijk spelen kleding, zonnebrand, schaduw, timing, weer en veiligheid tegen verbranding een grote rol. Daardoor is zon voor veel gezinnen geen betrouwbare dagelijkse bron doorheen het hele jaar.
Vitamine D uit voeding
Vitamine D uit voeding klinkt eenvoudig, maar in de praktijk zijn er maar een paar producten die écht iets opleveren. De rest bevat zulke kleine hoeveelheden dat je er niet op kunt bouwen.
Vette vis: de natuurlijke krachtpatser
Zalm, makreel, sardines en haring bevatten van nature 10–20 microgram vitamine D3 per 100 gram. Een portie van ongeveer 100 gram levert vaak al een groot deel van de minimale dagelijkse behoefte.
Eieren: een mooie aanvulling
Eieren bevatten 1,5–2 microgram D3 per ei. Handig als extra, maar geen primaire bron — je zou 5–6 eieren per dag moeten eten voor 10 microgram.
Lever, vlees en boter
Lever bevat kleine hoeveelheden D3, vlees en boter nog minder. Deze bronnen leveren in de praktijk nauwelijks iets op.
En hoe zit het met vitamine D uit paddenstoelen?
Paddenstoelen maken D2 aan wanneer ze aan direct zonlicht worden blootgesteld. Ons lichaam zet D2 slechts beperkt om in D3 (ongeveer 20–40%). Daardoor heb je grote hoeveelheden paddenstoel nodig, en blijft de opbrengst onzeker. Ze worden daarom niet gezien als relevante bron.
Foto: August De Richelieu
De enige natuurlijke voedingsmiddelen die echt betekenisvol bijdragen aan je vitamine D3-inname zijn vette vis en eieren. Voor mensen met een plantaardig dieet betekent dit dat er in de wintermaanden feitelijk geen enkele natuurlijke bron van vitamine D3 beschikbaar is om aan de minimale hoeveelheid van 10 microgram per dag te komen. Zelfs vegetariërs die nog eieren eten halen dit in de praktijk nauwelijks.
Vitamine D via supplementen
Iedereen heeft dagelijks dezelfde minimale hoeveelheid vitamine D nodig (behalve vanaf 70 jaar wanneer die behoefte verdubbeld). Toch adviseert de Gezondheidsraad supplementen voor enkel sommige groepen. Niet omdat zij andere behoeften hebben, maar omdat de gevolgen van een tekort voor hen groter kunnen zijn (jonge kinderen en tijdens de zwangerschap) of omdat de opname via de zon extra lastig is (donkere huid, kleding of ‘te weinig’ buiten komen).
Supplementie-adviezen van de Gezondheidsraad
De geadviseerde hoeveelheden zijn gelijk aan de minimale totale behoefte:
Kinderen tot 4 jaar → 10 microgram D3 per dag
Mensen met een donkere huid → 10 microgram
Mensen die weinig buiten komen → 10 microgram
Mensen die hun huid grotendeels bedekken → 10 microgram
Zwangere vrouwen → 10 microgram
Vrouwen vanaf 50 jaar → 10 microgram
Mannen vanaf 70 jaar → 20 microgram
Met de kennis die je nu hebt over zon, huidtype en kleding kun je realistisch inschatten of jij of je kinderen in een groep vallen waarvoor suppleren verstandig is.
Hoe kies je een goed vitamine D3-supplement voor je kinderen en jezelf?
De bron van vitamine D3
Veel D3 komt uit lanoline.
Laveen gebruikt plantaardige vitamine D3 uit korstmos:
plantaardig
biologisch
natuurlijk
De drager: olie, geen water
Vitamine D3 is vetoplosbaar. Olie is daarom de meest stabiele, zuivere keuze:
geen emulgatoren
praktisch voor baby’s, kinderen en volwassenen
beter opneembaar in combinatie met vet
De oliekeuze
Wij kiezen voor biologische olijfolie:
zacht voor jonge magen
zuiver
biologisch
vrij van omega-6-rijke goedkope oliën zoals zonnebloem- en pindaolie
Hulpstoffen
Vitamine D oxideert snel. Daarom voegen we alleen vitamine E toe als natuurlijke antioxidant:
houdt druppels stabiel
maakt andere hulpstoffen overbodig
FAQ
Wat zijn goede vitamine D-druppels voor mijn baby?
Voor baby’s zijn druppels een praktische keuze omdat ze makkelijk te doseren zijn en eenvoudig met voeding gegeven kunnen worden. Let daarbij vooral op een zuivere ingrediëntenlijst, een biologische bron van vitamine D3 (bijvoorbeeld korstmos) en het gebruik van olijfolie als drager.
Waarom moet mijn baby vitamine D krijgen?
Baby’s krijgen het advies om dagelijks vitamine D te nemen omdat deze vitamine in hun eerste levensjaren extra belangrijk is, terwijl natuurlijke bronnen beperkt zijn. Ze mogen maar heel kort en voorzichtig in de zon, en voeding alleen levert in de praktijk niet betrouwbaar genoeg op om aan de minimale behoefte te komen. Daarom is er voor deze leeftijdsgroep een supplementieadvies opgesteld van 10 microgram vitamine D3 per dag.
Wat is de beste vitamine D voor kinderen?
De “beste” optie hangt vooral af van de zuiverheid en samenstelling. Voor kinderen zijn druppels vaak het meest praktisch: makkelijk te doseren, geschikt voor jonge leeftijden. De druppels van Laveen zijn de enige biologische vitamine D3 in Nederland, op basis van olijfolie en zonder enige hulp-, geur-, kleur- en smaakstoffen. Zoals je van ons gewend bent.
Tot welke leeftijd moet je vitamine D geven?
De Gezondheidsraad adviseert om kinderen tot 4 jaar dagelijks 10 microgram vitamine D te geven. Na deze leeftijd verschilt het per persoon. Je kijkt daarbij naar factoren zoals hoeveel je buiten bent, je huidtype, hoeveel huid er onbedekt is en of je in de winter voldoende vitamine D kunt opbouwen of vasthouden. Aan de hand van deze factoren kun je beoordelen of extra vitamine D ook na de leeftijd van 4 jaar passend is.
Hoe lang moet je in de zon voor vitamine D?
In Nederland kun je alleen tussen maart en oktober vitamine D aanmaken. Dan moet de zon krachtig genoeg zijn én je huid onbedekt. Hoe lang je precies nodig hebt hangt af van je huidtype en de maand.
Voor een lichte huid gaat het in de zomermaanden vaak om 6–12 minuten met ongeveer 10–15% van de huid onbedekt; voor een donkere huid kan dit oplopen tot 20–40 minuten. In de winter (november–februari) maak je in Nederland geen vitamine D aan.
Deel en ontvang 15% korting!
Deel dit product eenvoudig op een van de volgende sociale netwerken en ontvang 15% korting!