Vitamine C in voeding: van fruit tot groente en… e-nummers?
Hoeveel vitamine C heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is vastgesteld op 75 mg per dag. Voor vrouwen die zwanger zijn geldt een iets hogere behoefte van 85 mg per dag, en voor vrouwen die borstvoeding geven zelfs 135 mg per dag. Bij kinderen en jongeren loopt de aanbevolen hoeveelheid op van ongeveer 20 mg per dag bij baby’s tot zo’n 65 mg per dag bij tieners.¹ ² ³ ⁴
Een overschot aan vitamine C komt zelden voor, omdat het wateroplosbaar is en dat we een overschot vaak gewoon uitplassen. Er is in Europa dan ook geen officiële bovengrens vastgesteld.² ⁵ Wel geldt in de Verenigde Staten een praktische richtlijn van 2.000 mg per dag, dat heeft waarschijnlijk te maken dat bij veel hogere innames sommige mensen last kunnen krijgen van hun darmen, zoals diarree of een opgeblazen gevoel.¹
Waar is vitamine C goed voor?
Vitamine C speelt een rol bij verschillende lichaamsprocessen: het ondersteunt het immuunsysteem, draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en helpt bij de vorming van collageen, dat belangrijk is voor huid, botten en bloedvaten.
Voeding met vitamine C
Vitamine C komt van nature voor in een breed scala aan voedingsmiddelen. Meestal denken we direct aan fruit, maar ook groenten en zelfs kruiden kunnen flinke hoeveelheden bevatten.
Fruit & bessen
Fruit is de bekendste bron van vitamine C, met citrusvruchten als de klassieke voorbeelden. In de 18e eeuw ontdekten scheepsartsen dat citrus het gevreesde scheurbuik kon voorkomen, een ontdekking die letterlijk levens redde. Sindsdien zijn citrusvruchten hét symbool geworden van vitamine C.
Maar er zijn fruitsoorten die nog rijker zijn. Kiwi bijvoorbeeld bevat vaak méér vitamine C dan een sinaasappel.⁶ ⁷ Daarnaast zijn er echte toppers onder de bessen. Rozenbottel en Acerola (ook wel Barbadoskers genoemd) behoren tot de absolute koplopers qua vitamine C-gehalte. Je zult deze bessen alleen zelden vers in de supermarkt vinden, maar je komt ze wel tegen als thee of als bron voor natuurlijke vitamine C supplementen.
(Zoals onze eigen Bio vitamine C capsules van Acerola en de weerstandsdruppels met rozenbottel.⁶)
Groenten met vitamine C
Ook groenten zijn krachtige leveranciers van vitamine C. Vooral paprika, spruitjes, boerenkool, broccoli en bloemkool scoren hoog.
Ter vergelijking: een rauwe rode paprika bevat bijna tweemaal zoveel vitamine C als een sinaasappel.⁶ ⁷ Daarmee zijn groenten minstens zo belangrijk als fruit om je dagelijkse hoeveelheid te halen.
Kruiden met vitamine C
Kruiden worden vaak vergeten, maar ook zij kunnen verrassend rijk zijn aan vitamine C. Peterselie spant de kroon, maar ook koriander en dille zijn goede bronnen.⁷ Geen wonder dat kruiden al eeuwenlang niet alleen voor smaak, maar ook voor hun vitaliteit een plek in de keuken hebben.
“Laat voeding uw medicijn zijn en medicijn uw voeding.”
Vitamine C als E-nummer
Naast natuurlijke voedingsbronnen kom je vitamine C ook tegen op etiketten van bewerkte producten. Dan staat het vermeld als E-nummer:
E300 = ascorbinezuur
E301 = natriumascorbaat
E302 = calciumascorbaat
Hoewel de namen verschillen, behoren ze allemaal tot de familie van ascorbinezuurverbindingen: de chemische verbinding die we kennen als vitamine C.
In bewerkte voeding worden ze gebruikt als antioxidant (om verkleuring en kwaliteitsverlies te voorkomen) of als broodverbeteraar.¹ ⁸
Interessant om hierbij op te merken is dat dit precies dezelfde vormen zijn die je terugziet in veel supplementen, want het gaat hier om hetzelfde synthetisch geproduceerd ascorbinezuur. Het verschil zit hem dus enkel in hoe het op het etiket vermeld staat:
“Vitamine C” → als de bedoeling is de voeding of het supplement te verrijken met de voedingsstof.
“E300/E301/E302” → als het wordt gebruikt als technologische hulpstof.²
Synthetische vs. natuurlijke vitamine C
De term vitamine C klinkt alsof het altijd om hetzelfde gaat, maar er is een belangrijk verschil tussen synthetische en natuurlijke bronnen.
Synthetische vitamine C
De meeste supplementen (en de E-nummers in bewerkte voeding) bevatten synthetisch geproduceerde ascorbinezuur. Dit wordt meestal gemaakt uit glucose, dat via fermentatie en chemische stappen wordt omgezet in L-ascorbinezuur.
Het eindproduct is chemisch identiek aan het kale vitamine-C-molecuul.¹ ⁴ Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat synthetische en natuurlijke ascorbinezuur door het lichaam vergelijkbaar worden opgenomen.³
Natuurlijke vitamine C
In voeding komt vitamine C nooit alleen voor. Het zit ingebed in een rijk voedingsmatrix met bioactieve stoffen zoals bioflavonoïden, carotenoïden en vezels. Deze stoffen werken vaak samen en kunnen het lichaam op meerdere niveaus ondersteunen.⁶
Waarom Laveen kiest voor natuurlijke bronnen
Bij Laveen geloven we dat de natuur meer te bieden heeft dan alleen het kale molecuul. Daarom kiezen we bewust voor rozenbottel en acerola als basis voor onze vitamine C-supplementen.
Zo brengen we niet alleen de vitamine zelf, maar ook de waardevolle co-factoren die van nature aanwezig zijn. Dat sluit aan bij onze holistische visie: voeding en supplementen horen zoveel mogelijk samen te werken met het lichaam, in plaats van enkel losse stoffen te leveren.
Waar zit de meeste vitamine C in?
De vraag klinkt simpel: welke groente of vrucht bevat het meest? Maar het antwoord is minder eenduidig, want vitamine C is vluchtig. Het is gevoelig voor zuurstof, licht en warmte, waardoor de waarden die je in een tabel ziet niet altijd overeenkomen met wat er uiteindelijk op je bord belandt.¹ ² ³
Vers boven bewerkt
Zodra groente of fruit wordt gesneden, gaat de afbraak in gang. Hoe langer het daarna blijft liggen, hoe minder vitamine C er over is. Dat maakt een groot verschil tussen een hele kiwi die je net pelt en een (plastic!) bakje voorgesneden fruit uit de supermarkt.
Warmte en bereiding
Ook hitte doet vitamine C geen goed. Als je het dan ook nog eens kookt in water spoelt het letterlijk weg, terwijl kort stomen of roerbakken een stuk vriendelijker is.⁴ ⁵ Hoe korter de bereiding en hoe minder water, hoe meer vitamine C er behouden blijft. Toch je groenten gekookt? Gebruik het kookwater bijvoorbeeld in een soep of saus zodat je toch nog weer een deel van de vitamine C binnen krijgt.
De échte nuance
Een paprika kan in theorie twee keer zoveel vitamine C bevatten als een sinaasappel.³ Maar een week oude, gesneden paprika die gegrild wordt, levert veel minder op dan een handvol vers geplukte aardbeien uit de moestuin die je direct opeet.
Daarom is het eerlijke antwoord op de vraag “waar zit de meeste vitamine C in?”: dat hangt niet alleen af van de soort, maar vooral van hoe vers het product is en hoe je het bereidt.
Bronnen:
Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen, 2018.
EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C, 2013.
NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin C — Health Professional Fact Sheet, 2024.
RIVM, Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO), 2023.
Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, Factors that impact the stability of vitamin C, 2016.
Voedingscentrum, Vitamine C (ascorbinezuur), 2025.
Wageningen UR / Food-Info.net, E300 Ascorbinezuur, —.
EUFIC, EU Food Additives List (Online Database), 2017.
MDPI (Processes), Advances in Ascorbic Acid (Vitamin C) Manufacturing: Green …, 2023.
FAQ over vitamine C in voeding
Wat doet vitamine C?
Vitamine C is betrokken bij verschillende processen in het lichaam. Het ondersteunt het immuunsysteem, draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en helpt bij de vorming van collageen, dat belangrijk is voor huid, botten en bloedvaten.
Hoeveel vitamine C per dag heb je nodig?
Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld op 75 mg. Bij zwangerschap stijgt dit naar 85 mg, en tijdens borstvoeding zelfs naar 135 mg. Voor kinderen loopt de behoefte op van ongeveer 20 mg per dag bij baby’s tot 65 mg bij tieners.¹
Teveel aan vitamine C: kan dat?
Een overschot aan vitamine C komt zelden voor, omdat het wateroplosbaar is en je lichaam een teveel meestal uitscheidt. In Europa is er geen officiële bovengrens vastgesteld.² In de VS wordt wel een praktische richtlijn gehanteerd van 2.000 mg per dag: hogere innames kunnen bij sommige mensen leiden tot maag- en darmklachten, zoals diarree of een opgeblazen gevoel.³
In welke voeding zit de meeste vitamine C?
Dat verschilt per categorie:
Fruit: kiwi scoort hoog, en exotische vruchten zoals acerola behoren tot de absolute koplopers.⁴
Bessen: rozenbottel en zwarte bes zijn bijzonder rijk.⁴
Groente: rode paprika, spruitjes en boerenkool staan bovenaan de lijst.⁴
Kruiden: peterselie is een opvallende bron, ondanks dat je er maar kleine hoeveelheden van gebruikt.⁴
Let wel: vitamine C is vluchtig. Rauw en vers leveren altijd de hoogste hoeveelheden. Zodra groente of fruit gesneden of verhit wordt, neemt het vitamine C-gehalte af.⁵
Welke supplementen moet ik slikken tijdens de zwangerschap?
De belangrijkste vitamines voor zwangere vrouwen zijn foliumzuur (400 mcg/dag) en vitamine D (10 mcg/dag).
Daarnaast is omega-3 een aanrader als je weinig of geen vis eet. Zorg altijd dat je supplementen kiest die geschikt zijn voor zwangerschap.
Deel en ontvang 15% korting!
Deel dit product eenvoudig op een van de volgende sociale netwerken en ontvang 15% korting!