Mag je magnesium slikken als je zwanger bent?
De aanbevolen 300 mg magnesium per dag, ook als je zwanger bent
De Gezondheidsraad hanteert voor volwassen vrouwen een aanbevolen hoeveelheid van 300 mg magnesium per dag. Voor zwangere vrouwen geldt formeel dezelfde norm: de gezondheidsraad vindt dat er op dit moment onvoldoende wetenschappelijk bewijs is om een hogere officiële aanbeveling te rechtvaardigen.
Dat wil niet zeggen dat er geen onderzoek hiernaar is: Zo weten we dat de foetus magnesium opneemt voor zijn eigen groei en botopbouw, en de nieren filteren tijdens zwangerschap harder, waardoor de uitscheiding van magnesium via de urine toeneemt.
Ander onderzoek laat dan ook zien dat bij een aanzienlijk deel van de zwangere vrouwen de serummagnesiumniveaus lager liggen dan wenselijk geacht wordt.
Een extra praktisch obstakel is de zwangerschapsmisselijkheid. Gevarieerd en magnesiumrijk eten is voor veel zwangere vrouwen, zeker in het eerste trimester, gewoon moeilijk.
Dus ondanks dat er geen officieel verhoogde behoefte is én geen officieel advies om magnesium tijdens de zwangerschap bij te slikken, is het wel een interessant mineraal om eens dieper op in te duiken.
Magnesium tijdens borstvoeding
De Gezondheidsraad heeft in 2024 de voedingsnormen voor lacterende vrouwen geëvalueerd. De norm voor magnesium is daarbij gelijk gebleven, met ook tijdens borstvoeding 300 mg per dag, gelijk aan die voor niet-zwangere vrouwen.
Maar de kracht van magnesium, met onder andere haar bijdrage aan normale energiestofwisseling en vermindering van vermoeidheid, zijn ook in de postpartumperiode net zo relevant.
Wat draag magnesium bij tijdens de zwangerschap?
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam. Er zijn meerdere erkende EU-gezondheidsclaims voor dit mineraal. Hoewel deze niet zwangerschapsspecifiek zijn, zijn ze wel bij uitstek relevant in een periode waarin het lichaam extra belast wordt:
Magnesium draagt bij aan:
- het normale energieleverend metabolisme,
- normale spierfunctie,
- de vermindering van vermoeidheid en moeheid,
- normaal psychologisch functioneren
- de instandhouding van normale botten.
Dus juist in een periode waarin energievraag en herstel centraal staan, is dit mineraal een belangrijke stof om genoeg van binnen te krijgen.
Foto: Yan Krukov
Waat zit magnesium in je voeding?
De rijkste voedingsbronnen voor magnesium zijn donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool), noten en zaden (amandelen, cashewnoten, pompoenpitten), peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen), volkoren granen, bananen en pure chocolade met minimaal 70% cacao.
Ter illustratie: een handvol amandelen (30 g) levert circa 75 mg magnesium, en een grote portie gekookte spinazie (200 g) bevat ongeveer 80 mg.
Met 1 magnesiumbron in je voeding haal je die 300mg dus niet zo makkelijk. Gevarieerd eten is daarom zo belangrijk.
Maar de zwangerschap is ook de periode waarin dat gevarieerde eten het meest onder druk staat. Aversies, misselijkheid en veranderde eetlust zijn de werkelijkheid voor een groot deel van de zwangere vrouwen.
Daarom dat het dus goed is als je merkt dat je last hebt van bijvoorbeeld vermoeidheid en minder energie, toch even alert te kijken naar je magnesium inname.
Welke vorm van magnesium tijdens de zwangerschap?
Niet elke magnesiumvorm in een supplement is even goed opneembaar.
Magnesium bisglycinaat is een chelaatvorm waarbij magnesium gebonden is aan twee glycinemoleculen en wordt actief opgenomen via aminozuurtransporters in de darm. Het is ook bij hogere doseringen mild voor de maag en darmen, wat tijdens zwangerschap een relevante eigenschap is. In onze Mama Magnesium complex hebben we daarom ook gebruik gemaakt van deze vorm.
Magnesium citraat, gebonden aan citroenzuur, heeft eveneens een goede biologische beschikbaarheid en wordt efficiënt opgenomen.
Magnesiumoxide, de goedkoopste variant die in veel supplementen voorkomt, scoort aanzienlijk minder op opneembaarheid.
Er bestaat geen apart 'zwangerschapsmagnesium' als aparte stof.
Wat een supplement specifiek voor zwangere vrouwen onderscheidt, is de bredere samenstelling: de juiste, goed opneembare vormen in combinatie met andere voedingsstoffen die in deze periode relevant zijn en zonder voedingsstoffen die je beter mijdt (zoals bijvoorbeeld vitamine A).
Magnesium en calcium tijdens de zwangerschap
In de Mama magnesium complex van Laveen combineren we Magnesium met calcium. Omdat veel zwangere vrouwen vaak graag deze twee mineralen willen bij supplementeren.
Maar d vraag of calcium en magnesium samen tegelijk ingenomen kunnen worden, verdient nuancering.
Bij zeer hoge doseringen van beide mineralen als losse supplementen kunnen ze concurreren om dezelfde transporters in de darmwand.
Toch hebben wij gekozen deze twee mineralen wél in 1 supplement te steken, waarbij we de verhoudingen zo hebben gemaakt dat dit concurerende effect verwaarloosbaar is.
Over calcium specifiek: de Gezondheidsraad beveelt aan dat zwangere vrouwen vanaf de twintigste week van de zwangerschap een adequate inname van 1.000 mg calcium per dag realiseren. En hoewel dit net als magnesium in theorie via je voeding te halen is, is het ook een mineraal om goed in de gaten te houden in deze bijzondere periode in je leven.
Magnesiumzoutbad tijdens zwangerschap
Magnesiumzoutbaden, op basis van magnesiumchloride of magnesiumsulfaat, worden populair aanbevolen met de gedachte dat magnesium via de huid wordt opgenomen.
Wetenschappelijk bewijs voor significante transdermale magnesiuminname is beperkt en methodologisch nog onvoldoende onderbouwd. En hier kunnen wij dus verder niks over zeggen.
Maar de warmte en een moment van zelfzorg en liefde zijn niet te onderschatten, wat een magnesiumbad tijdens je zwangerschap zeker een geliefd ritueel kan maken.
Kun je teveel magnesium slikken tijdens de zwangerschap?
Via voeding is een overdosering van magnesium niet mogelijk, omdat de nieren het overschot zelf afvoeren. Bij suppletie ligt dat anders, al treedt echte toxiciteit pas op bij een dosis van 2500 mg per dag.
Een kleine kanttekening: de EFSA hanteert een zogenaamd 'geen-waargenomen-niveau-van-nadelige-effecten' van 250 mg per dag, specifiek voor magnesium uit supplementen. Opvallend, want dit ligt lager dan de algemeen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Daarbij is het goed te weten dat de eerste milde effecten (zoals lichte diarree) pas zijn waargenomen bij 360 mg per dag. De Gezondheidsraad maakt dan ook geen onderscheid tussen voeding en suppletie, en noemt enkel de aanbevolen 300 mg per dag, zonder aanvullende waarschuwing.
In de Vega Mama Multi zit 52,5 mg magnesium per capsule en in 4 capsules van Mama Magnesium Complex zit samen 250 mg. Combineer je beide, dan kom je op precies 300 mg per dag, precies de aanbevolen hoeveelheid, ruim binnen de veilige marge en tienmaal onder de drempel waarbij toxiciteit optreedt.
Merk je toch een lichte misselijkheid op? Dan kun je overwegen 3 capsules van de mama magnesium te nemen in plaats van 4.
Bronnen:
1. Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen, Den Haag: Gezondheidsraad, 2018; publicatienr. 2018/19, p. 25.
2. Gezondheidsraad, Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen, Den Haag: Gezondheidsraad, 2021; publicatienr. 2021/26.
3. Makrides M et al., Gestational magnesium deficiency is deleterious to fetal outcome, Magnesium Research, 1999.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10364636/
4. Springer Link, Maternal and Fetal Magnesium Balance: Impacts and Implications, 2022.
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-032-04357-3_11
5. Groenendijk I et al., Risk factors and comorbidities associated with magnesium deficiency in pregnant women, BMC Pregnancy and Childbirth, 2021.
https://link.springer.com/article/10.1186/s12884-021-03558-2
6. EFSA, Scientific opinion on dietary reference values for magnesium, EFSA Journal 2015; 13(7): 4186.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186
7. Europese Commissie, EU Register of Nutrition and Health Claims.
https://ec.europa.eu/food/food-safety/labelling_nutrition/claims/register/public/
8. RIVM, NEVO-online (Nederlandse Voedingsmiddelentabel).
https://nevo-online.rivm.nl/
9. Laveen, Magnesiumcitraat & -bisglycinaat: vormen, werking & opname.
https://laveen.nl/blogs/ingredienten/magnesium
10. NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. Kass L et al., Effect of Transdermal Magnesium Cream on Serum and Urinary Magnesium Levels in Humans: A Pilot Study, PLoS One, 2017.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0174817
12. EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, Parma: EFSA, 2006. / Gezondheidsraad, Advies aanvaardbare bovengrenzen voor vitamines en mineralen, 2023.
13. Uysal N et al., Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults, Advances in Nutrition, 2023.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10509448/
14. Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor lacterende vrouwen, Den Haag: Gezondheidsraad, 2024, p. 4.
FAQ
Kan je magnesium slikken tijdens zwangerschap?
Ja. Er zijn geen contra-indicaties voor magnesium bij gezonde zwangere vrouwen. Magnesium is een essentieel mineraal met een aanbevolen hoeveelheid van 300 mg per dag, dezelfde norm als voor niet-zwangere vrouwen. In de praktijk kan het lastiger zijn om die 300 mg consequent via voeding te halen, onder meer door de fysiologische vraag van de foetus en de misselijkheid die eten bemoeilijkt. Als je overweegt te suppleren, kies dan voor een goed opneembare vorm zoals magnesium bisglycinaat of citraat.
Welke magnesium is het beste tijdens zwangerschap?
Magnesium bisglycinaat en magnesium citraat zijn de beste keuzes: beide zijn goed opneembaar en mild voor de spijsvertering. Bisglycinaat heeft een licht voordeel voor wie een gevoelige spijsvertering heeft. Vermijd magnesiumoxide, een goedkope maar slecht opneembare vorm.
Hoeveel magnesium heb je nodig als je zwanger bent?
De Gezondheidsraad hanteert 300 mg per dag, ook tijdens zwangerschap. Via voeding is overdosering niet mogelijk. Via supplementen geldt de aanvaardbare bovengrens van EFSA: 250 mg per dag uit suppletie. Je kunt dus via voeding en suppletie samen meer dan 300 mg binnenkrijgen, zolang het supplementgedeelte onder die 250 mg blijft.
Waarom mag je geen magnesium gebruiken tijdens de zwangerschap?
Die aanname klopt niet. Er is geen reden om magnesium te vermijden tijdens een gezonde zwangerschap. De verwarring ontstaat waarschijnlijk doordat magnesiumsulfaat in ziekenhuissettings via een infuus wordt toegediend bij ernstige zwangerschapscomplicaties. Dat is een volledig andere toepassing en dosering dan orale suppletie. Magnesiumsuppletie via capsules of tabletten is veilig tijdens zwangerschap.
Kan ik magnesium nemen naast mijn zwangerschapsvitamines?
Dat kan, maar check hoeveel magnesium er al in je zwangerschapssupplement zit. Veel zwangerschapsvitamines bevatten al een hoeveelheid magnesium. Tel de suppletiedoseringen op en houd het totaal bij voorkeur onder de 250 mg per dag. Magnesium via voeding telt hier niet bij op.
Is een magnesiumzoutbad veilig tijdens zwangerschap?
Ja, een bad met magnesiumzout is veilig tijdens zwangerschap, mits het water niet warmer is dan 39 graden Celsius. Of je er significante hoeveelheden magnesium via de huid uit opneemt, is wetenschappelijk nog onvoldoende onderbouwd. Als ontspannend ritueel heeft het zeker waarde; als magnesiumbron is het geen betrouwbare vervanging van voeding of suppletie.
Interessant? Sla het artikel op met Pinterest!
Geschreven door Lydia
Lydia is onze brandstoryteller. Met haar academische achtergrond en focus op research vertaalt ze wetenschappelijke informatie naar heldere, toegankelijke artikelen.
Gecontroleerd door Jo
Jo is de founder van Laveen. Ze heeft een orthomeleculaire achtergrond en is opgegroeid met de principes van traditionele chinese kennis.
