Cheatsheet, richtlijnen en tips voor bedtijden kinderen

De onderstaande bedtijdentabel per leeftijd hebben we neergezet om je te helpen structuur aan te brengen zonder rigide te worden. Gebruik haar als vertrekpunt, niet als regel, want uiteindelijk bepaalt je kind zelf, via gedrag en energie, wat het ideale slaappatroon is.

Verderop in het artikel gaan we dieper in op de nuances achter deze bedtijden. Maar hier is een cheatsheet met bedtijden voor kinderen in de leeftijd 1 tot 18 jaar.

De slaapbehoefte van kinderen verandert mee met hun biologische ontwikkeling. Bij jonge kinderen verloopt de slaapcyclus korter, waardoor ze meerdere dutjes overdag nodig hebben om tot herstel te komen. Pas vanaf ongeveer vier jaar verplaatst de meeste slaap zich naar de nacht.

De bed- en slaaptijden tabel zijn gebaseerd op de adviezen van de GGD in Nederland. Deze zogenaamde 'Gemeentelijke GezondheidsDienst' is in Nederland verantwoordelijk voor publieke gezondheid, van vaccinaties tot voorlichting via de jeugdgezondheidszorg. Je bent er misschien al mee in contact geweest via het consultatiebureau of de schoolarts.

(Soms wordt het verward met het Nibud, maar dit is een onafhankelijke organisatie die advies geeft over geldzaken en budgetbeheer, niet over gezondheid of slaap.)

De GGD baseert haar adviezen over bedtijden en slaapduur weer op de zogenaamde 'JGZ-richtlijn Slaap' en internationale aanbevelingen van onder andere de American Academy of Sleep Medicine en de American Academy of Pediatrics. 

En die richtlijnen zijn ontwikkeld op basis van tientallen onderzoeken naar de relatie tussen slaap, groei, leervermogen en stemming bij kinderen. Ze laten zien dat voldoende slaap niet alleen bijdraagt aan herstel, maar ook aan emotionele balans en concentratie.

Sommige van deze onderzoeken zijn:

• AASM, Consensus sleep duration recommendations, 2016.

• AAP, Endorsement of AASM sleep duration statement, 2016.

• NCJ, JGZ-richtlijn Gezonde slaap en slaapproblemen bij kinderen, 2017.

• Systematic review, Melatonin secretion across puberty, 2025.

In een gezond slaapritme draait het niet alleen om hoe laat je kind naar bed gaat, maar ook om hoe lang het daadwerkelijk slaapt. Want als een kind elke ochtend om vijf uur al naast je bed staat, verkort dat de totale slaapduur. Hoe goed de bedtijd ook gekozen is.

Een slaapwekker (ook wel slaaptrainer genoemd) kan dan een helpend hulpmiddel zijn. Het is eigenlijk een omgekeerde wekker: geen signaal om wakker te worden, maar juist om jonge kinderen te leren nog even te blijven liggen of door te slapen. Met kleuren of symbolen (bijvoorbeeld een maan voor ‘nacht’ en een zon voor ‘ochtend’) leert je kind het verschil tussen rust- en opstaan-tijd.

Voor peuters en kleuters zonder tijdsbesef helpt dat ook om het slaapritme beter in lijn te brengen met dat van het gezin. Zo kan het kind op een rustige en ontspannen wijze leren langer te rusten, wat de balans tussen bedtijd en slaaptijd herstelt. (Zonder inmenging van een stiekem geïrriteerde ouder die echt nog een uurtje langer slaap kon gebruiken...)

Het is geen wondermiddel, maar kan een fijn hulpmiddel zijn voor gezinnen die meer rust zoeken in de vroege ochtenden.

Als laatste willen we kort nog even wijzen op het belang van goede slaaphygiëne, wanneer we praten over bedtijden en slaaptijden voor je kind. 

Regelmaat en licht spelen hierbij de hoofdrol: zodra het donker wordt, schakelt het lichaam over naar de nachtstand. Vermijd daarom fel of blauw licht in de avond, zorg voor een donkere slaapkamer en voldoende frisse lucht. Zo blijft het circadiaans ritme stabiel en wordt naar bed gaan een natuurlijk moment in plaats van een strijd. Lees hier meer over in ons artikel over melatonine.

Daarbij kan de juiste voeding en voldoende voedingsstoffen die de natuurlijke energie in het lichaam ondersteunen ook belangrijk zijn voor een goede nachtrust. Lees daarvoor verder in ons artikel over rustgevende druppls voor kinderen.