Zwanger en niet kunnen slapen tijdens het 1e trimester?
Hoe vaak komt slecht slapen in het eerste trimester van de zwangerschap voor?
Slecht slapen terwijl je zwanger bent hoort er voor veel vrouwen al vanaf het begin bij, en niet pas vanaf het moment dat de buik zichtbaar wordt. Slapeloosheid aan het begin van de zwangerschap is dus zeker geen uitzondering.
Een meta-analyse van 24 studies met ruim 15.000 zwangere vrouwen laat zien dat ongeveer een kwart van hen in het eerste trimester last heeft van insomnia-klachten: moeite met inslapen, moeite met doorslapen of te vroeg wakker worden.¹
Dat percentage loopt op naarmate de zwangerschap vordert, maar laat zien dat slaapproblemen niet pas een derde-trimesterprobleem zijn omdat de buik dan in de weg zit. De oorzaken in het begin van de zwangerschap liggen ergens anders: namelijk bijna volledig in de biochemie.²
De hormonale verklaring
waarom progesteron je wakker houdt
Progesteron stijgt in het eerste trimester sneller dan in de rest van de zwangerschap, en dat hormoon staat erom bekend dat het slaperig maakt. Veel zwangere vrouwen herkennen dat: overdag val je bijna in slaap achter je bureau. Dat progesteron je tegelijk 's nachts wakker houdt, lijkt daarmee tegenstrijdig, maar de verklaring zit in hoe het hormoon inwerkt op verschillende delen van de hersenen.
Progesteron heeft een sederend effect op het moment dat je inslaapt, maar het verstoort tegelijk de architectuur van je slaap verderop in de nacht, waardoor je vaker en korter wakker wordt zonder dat te merken of te onthouden.²
Je diepe slaap wordt als het ware opgeknipt in kleinere stukken. Het resultaat is dat je overdag doodmoe bent doordat de kwaliteit van je nachtrust achteruitgaat, terwijl je toch niet aaneengesloten kunt doorslapen als je eenmaal in bed ligt.
Foto: Cottonbro
Waarom je vaker naar het toilet moet
Een tweede, heel praktische reden dat je nachtrust versplinterd raakt: je moet vaker plassen, ook al is je buik nog niet zichtbaar.
Dat komt niet doordat een groeiende baarmoeder al op je blaas drukt, dat gebeurt pas veel later. De oorzaak ligt in je nieren.
Zodra je zwanger bent, stijgt de doorbloeding van je nieren en neemt de hoeveelheid bloed die ze filteren toe met wel vijftig procent ten opzichte van voor de zwangerschap.³ Je nieren verwerken dus veel meer vocht, en dat vocht moet ergens heen.
Overdag merk je daar vaak minder van omdat je in beweging bent, maar zodra je 's nachts plat ligt, wordt het vocht dat overdag in je weefsel is opgestapeld alsnog naar je nieren afgevoerd. Vandaar dat uitgerekend de nachtelijke plasdrang in het eerste trimester al toeneemt, ruim voordat je buik een rol gaat spelen.
Onrustige benen en een tekort dat niet altijd opvalt
Bij een deel van de zwangere vrouwen komt er nog een derde laag bovenop: een onrustig, soms bijna elektrisch gevoel in de benen zodra ze stil gaan liggen, met een onbedwingbare neiging om te bewegen. Dit heet restless legs syndrome, en het komt tijdens de zwangerschap twee tot drie keer vaker voor dan daarbuiten.⁴
De precieze oorzaak is niet één ding, maar onderzoek wijst consistent naar de aanmaak van dopamine, een signaalstof die de aansturing van je spieren reguleert.⁵ Voor die aanmaak is je lichaam afhankelijk van de status van bepaalde mineralen, en bij vrouwen met restless legs blijkt die status vaker aan de lage kant te liggen dan bij vrouwen zonder deze klachten.⁵
Dat is relevant om te weten, want zo'n tekort komt tijdens de zwangerschap best vaak voor: bij naar schatting tien tot vijftien procent van de zwangere vrouwen in Nederland is de status van dit type mineraal ontoereikend, vaak zonder dat er duidelijke klachten aan vooraf gaan.⁶
(We mogen overigens hier niet noemen om welk mineraal dit gaat, want dit onderzoek is van 2007, dus later dan het vastleggen van de claims die wij mogen gebruiken, wat in 2006 was.)
Ook andere mineralen die betrokken zijn bij de werking van het zenuwstelsel laten in onderzoek een vergelijkbaar patroon zien: de Gezondheidsraad constateert dat de inname ervan bij zwangere vrouwen in bepaalde onderzoeken mogelijk aan de lage kant is.⁷
Dat is geen bewijs dat een tekort dé oorzaak is van jouw onrustige benen of slapeloze nachten, maar het is wel een aanwijzing dat het de moeite waard kan zijn om je voedingspatroon, je bloedwaardes en eventuele klachten samen met je verloskundige onder de loep te nemen, zeker als de rusteloosheid aanhoudt.
Blijven bewegen helpt
Bij vermoeidheid is de neiging om vooral te gaan liggen, maar onderzoek wijst eerder op het tegenovergestelde effect.
Een meta-analyse van veertien gerandomiseerde onderzoeken onder zwangere vrouwen laat een duidelijke verbetering van slaapproblemen zien bij vrouwen die matig actief bleven, vergeleken met vrouwen die dat niet deden.⁸
Voor vrouwen met restless legs is het effect nog concreter aangetoond: in een gecontroleerd onderzoek onder zwangere vrouwen met deze klachten verminderden acht weken lang uitgevoerde spierontspanningsoefeningen zowel de ernst van de rusteloosheid als de slaapkwaliteit merkbaar, vergeleken met de controlegroep.⁹
Dat is een tegenintuïtieve conclusie als je doodmoe bent, maar wel logisch: inactiviteit maakt spieren eerder onrustiger, en beweging overdag draagt bij aan de opbouw van slaapdruk richting de avond. Het gaat daarbij niet om jezelf uitputten, maar om een dagelijkse, matige inspanning zoals wandelen, zwemmen of yoga, waarbij je zorgt dat je tijdens de inspanning kunt blijven praten.
Misselijkheid en vermoeidheid houden elkaar in stand
Wie in het eerste trimester misselijk is, slaapt vaak ook slechter, en dat werkt twee kanten op. Onderzoek onder ruim 1.200 zwangere vrouwen laat zien dat een zwaardere mate van misselijkheid en overgeven samenhangt met meer nachtelijk wakker worden en meer slaperigheid overdag.¹⁰
Dat is op zich logisch: misselijkheid houdt je letterlijk wakker, en een opgejaagde maag ligt niet lekker in een horizontale positie.
Maar de vermoeidheid die daardoor ontstaat, maakt je lichaam op zijn beurt gevoeliger voor stress en fysiek ongemak, waardoor de misselijkheid overdag weer heviger aanvoelt.
Deze wisselwerking verklaart waarom veel vrouwen in het eerste trimester zowel last hebben van misselijkheid als vermoeidheid.
Wat betreft de misselijkheid zijn er grofweg twee dingen die je kunt mee experimenteren: kleine beetjes eten verspreid over de dag. Sommige vrouwen houden bijvoorbeeld droge krackers naast het bed, om direct bij het wakker worden gelijk iets op de lege maag te krijggen.
Een andere optie om erbij naast te proberen zijn de zogenaamde 'sea-bands'. Dit zijn polsbandjes met een plastic bobbeltje dat druk geeft op een acupressuur punt. Druk op dit punt helpt misselijkheid verminderen. In eerste instantie zijn de bandjes ontwikkeld voor zeeziekte, maar het kan ook zwangere vrouwen helpen die kampen met misselijkheid.
Hoe kun je, jezelf helpen beter te slapen tijdens het 1e trimester?
Als de oorzaak grotendeels hormonaal en fysiologisch is, heeft het weinig zin om jezelf te dwingen tot een strak slaapschema alsof het probleem in je gedrag zit.
Wat wel helpt, is je verwachtingen aanpassen aan wat je lichaam nu daadwerkelijk doet. Rust overdag nemen wanneer je moe bent, in plaats van doorgaan tot je crasht, is geen aanstellerij maar sluit aan bij wat vroedvrouwen al generaties lang adviseren en wat inmiddels ook past bij het beeld dat progesteron je energie nu eenmaal anders verdeelt over de dag.²
Bouw daarnaast bewuste beweging in overdag, juist omdat dat je nachtrust en eventuele rusteloosheid kan verbeteren.⁸ ⁹
Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon vanaf het begin van de zwangerschap: de Gezondheidsraad benadrukt dat juist in het eerste trimester extra aandacht voor een gezond voedingspatroon belangrijk is, mede omdat je lichaam dan al meer van bepaalde voedingsstoffen nodig heeft dan je gewend was.¹¹
Een vaste rustroutine voor het slapengaan, zoals een korte wandeling na het eten of een vast tijdstip om het licht te dimmen, kan je lichaam helpen een ritme (terug) te vinden in een periode waarin verder alles verandert. Vergeet ook niet hoe kunstlicht de natuurlijke aanmaak van melatonine in de weg zit, en alle kleine beetjes kunnen je in deze periode extra goed helpen om toch de slaap te vinden die je nodig hebt.
Blijf slaapproblemen tijdens de zwangerschap vooral niet wegwuiven als iets waar je maar doorheen moet: als vermoeidheid je dagelijks functioneren duidelijk in de weg zit, is dat een reden om het gewoon te bespreken, niet een teken dat je overdreven reageert.
Wanneer en waarover je contact opneemt met je verloskundige
Incidentele slapeloze nachten horen bij het eerste trimester en zijn op zichzelf geen reden tot zorg. Neem wel contact op als je nauwelijks nog kunt functioneren door vermoeidheid, als misselijkheid en braken zo ernstig zijn dat je nauwelijks eten of drinken binnenhoudt, of als de onrust in je benen dermate hevig is dat die je avond na avond wakker houdt.
Zulke gesprekken leveren meer op als je gericht vraagt in plaats van alleen te melden dat je moe bent. Vraag bijvoorbeeld om je bloedwaarden en mineralenstatus te laten testen en of jouw voedingspatroon voldoende aansluit bij wat je lichaam in deze fase nodig heeft.
Je verloskundige kan op basis van zulke concrete vragen beoordelen of er iets speelt dat verdere aandacht nodig heeft, in plaats van je alleen gerust te stellen.
Bronnen
- Sedov ID, Cameron EE, Madigan S, Tomfohr-Madsen LM. Insomnia symptoms during pregnancy: A meta-analysis. Journal of Sleep Research, 2021. [ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13207]
- Kember AJ, Elangainesan P, Ferraro ZM, Jones C, Hobson SR. Common sleep disorders in pregnancy: a review. Frontiers in Medicine, 2023. [ https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2023.1235252/full]
- Cheung KL, Lafayette RA. Renal Physiology of Pregnancy. Advances in Chronic Kidney Disease, 2013. [ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1548559513000268]
- Srivanitchapoom P, Pandey S, Hallett M. Restless legs syndrome and pregnancy: a review. Parkinsonism and Related Disorders, 2014. [ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4058350/]
- Patrick LR. Restless legs syndrome: pathophysiology and the role of iron and folate. Alternative Medicine Review, 2007. [ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17604457/]
- Gezondheidsraad, Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen, 2021, p. 50.
- Gezondheidsraad, Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen, 2009, p. 51.
- The effect of physical activity on sleep disorders in pregnant people: a meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Pregnancy and Childbirth, 2025. [ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11818327/]
- The effect of progressive muscle relaxation exercise on the intensity of symptoms and quality of sleep and quality of life in pregnant women with restless leg syndrome. Women and Birth, 2023. [ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37146530/]
- Laitinen L, Nurmi M, Rautava P, Koivisto M, Polo-Kantola P. Sleep quality in women with nausea and vomiting of pregnancy: a cross-sectional study. BMC Pregnancy and Childbirth, 2021. [ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7893929/]
- Gezondheidsraad, Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen, 2021, p. 18.
- Bijwerkingencentrum Lareb. Melatonine of agomelatine tijdens de zwangerschap. [ https://www.lareb.nl/mvm-kennis-pagina?id=75]
- Scarpelli S, et al. Dreams and Nightmares in Early Pregnancy: A Comparative Study with a Control Group. Nature and Science of Sleep, 2025. [ https://www.dovepress.com/dreams-and-nightmares-in-early-pregnancy-a-comparative-study-with-a-co-peer-reviewed-fulltext-article-NSS]
Interresant? Sla dit artikel op met Pinterest!
FAQ
Waarom slaap ik slecht in het eerste trimester?
Slechte nachtrust in het eerste trimester komt door een combinatie van factoren die allemaal met de hormonale omslag te maken hebben. De snelle stijging van progesteron maakt je overdag slaperig maar fragmenteert je slaap 's nachts, je nieren verwerken meer vocht waardoor je vaker moet plassen, en misselijkheid maakt het lastiger om comfortabel te liggen en door te slapen.¹ ² ³ Bij een deel van de vrouwen speelt daarnaast onrust in de benen mee, die samenhangt met de status van bepaalde mineralen in het lichaam.⁴ ⁵ Het is dus zelden één oorzaak, maar meestal een optelsom.
Hoe lang duurt slapeloosheid in het eerste trimester?
Er is geen vaste duur, maar de meeste vrouwen merken dat de slaapproblemen die typisch zijn voor het begin van de zwangerschap, zoals extreme vermoeidheid overdag en frequent plassen 's nachts, richting het tweede trimester afnemen doordat de hormoonspiegels dan minder heftig schommelen. Onderzoek laat wel zien dat het totale percentage vrouwen met insomnia-klachten in de loop van de zwangerschap juist weer oploopt, tot bijna veertig procent in het derde trimester, maar dan door andere oorzaken zoals de lichamelijke omvang van de buik.¹ Slapeloosheid verdwijnt dus niet per se voorgoed, de reden erachter verandert.
Wat kan ik doen als ik niet kan slapen tijdens mijn zwangerschap?
Het meeste effect heb je van maatregelen die aansluiten bij wat er fysiologisch gebeurt, in plaats van een streng slaapschema dat voorbijgaat aan de oorzaak. Rust overdag als je lichaam daarom vraagt, maar blijf ook bewust in beweging: onderzoek laat zien dat matige lichaamsbeweging slaapproblemen tijdens de zwangerschap kan verminderen, ook bij vrouwen met restless legs.⁸ ⁹ Bouw een vast en rustig ritueel voor het slapengaan op, en zorg voor een gevarieerd voedingspatroon, want je lichaam heeft in deze periode van meerdere voedingsstoffen meer nodig dan daarvoor.¹¹ Blijft de vermoeidheid je dagelijks functioneren ernstig belemmeren, bespreek dit dan met je verloskundige in plaats van het te normaliseren als iets wat er nu eenmaal bijhoort.
Melatonine en zwangerschap: is het veilig om te gebruiken?
Nee, het is niet aantoonbaar veilig. Melatonine passeert de placenta en heeft ook een functie in de hersenontwikkeling en biologische klok van de foetus, waardoor een effect van extra melatonine niet valt uit te sluiten. Bijwerkingencentrum Lareb ontraadt daarom het gebruik van melatonine tijdens de zwangerschap.¹² Het is beter om te kijken hoe je op een natuurlijke manier je melatonine aanmaak van je lichaam kan ondersteunen. Door bijvoorbeeld streng te zijn met kunstlicht als de zon onder is en schermtijd (vooral in de ochtend en avond) te beperken. In ons artikel over melatonine gaan we hier dieper op in.
Mag ik slaappillen gebruiken als ik zwanger ben en niet kan slapen?
Nee, niet zonder overleg. Voor vrijwel geen enkel slaapmiddel is aangetoond dat langdurig gebruik tijdens de zwangerschap veilig is, en zelfmedicatie is dan ook af te raden. Als slaapproblemen je functioneren serieus beperken, is de juiste stap een gesprek met je verloskundige of huisarts, die kan beoordelen of er een onderliggende oorzaak is die specifieke aandacht nodig heeft en wat binnen jouw situatie een verantwoorde aanpak is.
Is het normaal om heel levendig te dromen in het eerste trimester?
Dit is een hardnekkige aanname die de feiten niet helemaal dekt. Een vergelijkend onderzoek onder honderd zwangere vrouwen in het eerste trimester en honderd niet-zwangere vrouwen vond juist minder nachtmerries en minder interesse in de eigen dromen bij de zwangere groep, in plaats van meer.¹³ De befaamde extreem levendige zwangerschapsdromen lijken vooral een verschijnsel van het derde trimester te zijn, wanneer de hormoonspiegels op hun hoogst zijn en de slaap het meest gefragmenteerd raakt. Merk je in het eerste trimester juist minder van je dromen, dan is dat dus net zo goed normaal.
Verdwijnt slapeloosheid vanzelf in het tweede trimester?
Voor veel vrouwen wel, omdat de scherpe hormonale stijging van het eerste trimester dan wat is afgevlakt en misselijkheid vaak afneemt. Maar slapeloosheid is geen vast onderdeel dat na twaalf weken automatisch verdwijnt: onderzoek laat zien dat het percentage vrouwen met insomnia-klachten in het derde trimester weer toeneemt, dan voornamelijk door fysiek ongemak in plaats van hormonale schommelingen.¹ Verwacht dus geen gegarandeerde adempauze, wel een andere reden voor eventuele nieuwe slaapproblemen later in de zwangerschap.
Geschreven door Lydia
Gecontroleerd door Jo
