Hoe bepaal je de juiste vitamine D dosering?
Vitamine D dosering in een moderne leefomgeving
De mens is geëvolueerd zonder voedingssupplementen. Ons lichaam is gevormd in een context waarin veel buiten zijn, directe blootstelling aan zonlicht en een wild voedingspatroon de norm waren. In zulke omstandigheden werden vitamines en mineralen vanzelf verkregen via voeding en leefstijl, zonder bewuste aanvulling.
Die omstandigheden verschillen sterk van hoe we vandaag leven. In de moderne westerse samenleving brengen we het grootste deel van onze tijd binnenshuis door en komen we minder in direct zonlicht. Ook ons voedingspatroon is fundamenteel veranderd. Waar voeding vroeger uit wilde planten en dieren bestond, is veel van wat we vandaag eten gekweekt in gecontroleerde omgevingen, soms op water of in afgeschermde teeltsystemen. Dit leidt tot een andere samenstelling dan bij wilde planten, zowel qua voedingsstoffen als natuurlijke variatie.
Vitamine D als essentiële vitamine
Deze combinatie van leefstijl en voeding maakt dat het niet vanzelfsprekend is dat iedereen alle vitamines en mineralen in voldoende mate binnenkrijgt. Voor vitamine D is dit extra relevant. Deze vitamine wordt grotendeels aangemaakt onder invloed van zonlicht, terwijl voeding slechts een beperkte bijdrage levert. In een land als Nederland, met duidelijke seizoensverschillen en beperkte zonkracht in de winter, kan die natuurlijke aanmaak daardoor tekortschieten.
Op basis van wetenschappelijk onderzoek heeft de Gezondheidsraad vastgesteld dat bepaalde doelgroepen extra risico lopen op een onvoldoende vitamine D-status. Omdat dit gevolgen kan hebben voor de algemene gezondheid van de bevolking, zijn voor deze groepen specifieke suppletieadviezen opgesteld.¹
Foto: Barbara Olsen
Vitamine D dosering volgens de Gezondheidsraad
| Doelgroep | Geadviseerde vitamine D dosering |
|---|---|
| Baby’s en kinderen t/m 4 jaar | 10 microgram per dag |
| Volwassenen t/m 50 jaar met voldoende zonlicht | Geen standaard suppletieadvies |
| Volwassenen t/m 50 jaar met een donkere huidskleur, een bedekte huid of onvoldoende zonlicht | 10 microgram per dag |
| Vrouwen van 50 t/m 70 jaar | 10 microgram per dag |
| Mannen van 50 t/m 70 jaar met voldoende zonlicht | Geen standaard suppletieadvies |
| Mannen van 50 t/m 70 jaar met een donkere huidskleur, een bedekte huid of onvoldoende zonlicht | 10 microgram per dag |
| 70 jaar en ouder | 20 microgram per dag |
| Zwangere vrouwen | 10 microgram per dag |
Wat betekenen zonlicht, huidskleur en bedekte huid voor vitamine D?
De tabel van de Gezondheidsraad lijkt duidelijk, maar laat ruimte voor interpretatie. Hieronder lichten we toe wat begrippen als zonlicht, huidskleur en bedekte huid in de praktijk betekenen.
Vitamine D in de winter
Vitamine D wordt aangemaakt in de huid onder invloed van UVB-straling uit zonlicht. Van het voorjaar tot het najaar kan de zon, mits hoog genoeg, bijdragen aan de vitamine D-productie. In de winter (globaal van oktober tot maart) is de zonkracht echter te laag om vitamine D aan te maken, ongeacht hoe vaak iemand buiten is.²
Donkere huidskleur
Bij een donkere huidskleur bevat de huid meer melanine. Dit beschermt tegen UV-straling, maar zorgt er ook voor dat minder UVB de huid bereikt. Daardoor wordt er bij gelijke zonblootstelling minder vitamine D aangemaakt dan bij een lichtere huid.³
Bedekte huid
Voor de aanmaak van vitamine D is directe blootstelling van de huid aan zonlicht noodzakelijk. UVB-straling gaat niet door glas en wordt grotendeels tegengehouden door kleding.⁴
Belangrijk om te weten is dat er geen rechtlijnig verband bestaat tussen de hoeveelheid blootgestelde huid en de hoeveelheid vitamine D die wordt aangemaakt. Twee keer zoveel huid blootstellen leidt niet automatisch tot twee keer zoveel vitamine D-productie. Wanneer alleen het gezicht en de handen worden blootgesteld, is de aanmaak zeer beperkt.⁵
Foto: Barbara Olsen
Zonlicht en vitamine D3 per maand
| Maand | Lichte huid (type I–III) | Donkere huid (type IV–VI) |
|---|---|---|
| Maart | 20–40 minuten, maar meestal onvoldoende aanmaak | Geen relevante aanmaak |
| April | 10–25 minuten | 20–45 minuten |
| Mei | 6–15 minuten | 15–30 minuten |
| Juni – augustus | 6–12 minuten | 20–40 minuten |
| September | 15–30 minuten | 30–60 minuten |
| Oktober | 25–40 minuten, maar meestal onvoldoende aanmaak | Geen relevante aanmaak |
| November – februari | Geen relevante aanmaak | Geen relevante aanmaak |
Vitamine D uit voeding
Wanneer zonlicht geen bijdrage levert aan de vitamine D-aanmaak, zoals in de wintermaanden, blijft voeding over als natuurlijke bron. Die bijdrage is echter beperkt. Vitamine D komt van nature in slechts enkele voedingsmiddelen voor en voornamelijk in producten van dierlijke oorsprong.
De belangrijkste voedingsbron van vitamine D3 is vette vis, zoals zalm, haring, makreel en sardines. Ook eieren bevatten kleine hoeveelheden vitamine D3. In plantaardige voeding komt geen vitamine D3 voor. Wel kan vitamine D2 voorkomen in bepaalde paddenstoelen die aan UV-licht zijn blootgesteld, maar deze hoeveelheden zijn beperkt en D2 wordt maar gedeeltelijk omgezet in het voor jouw lichaam nuttige vitamine D3.⁶
| Voedingsmiddel | Vorm | Gemiddelde hoeveelheid vitamine D |
|---|---|---|
| Zalm (100 gram) | D3 | ± 10 microgram |
| Haring (100 gram) | D3 | ± 15 microgram |
| Makreel (100 gram) | D3 | ± 10–20 microgram |
| Sardines (100 gram) | D3 | ± 5–10 microgram |
| Ei (1 stuk) | D3 | ± 1–2 microgram |
| Paddenstoelen (UV-belicht) | D2 | ± 1–4 microgram |
| Overige plantaardige voeding | — | Verwaarloosbaar |
De tabel maakt duidelijk dat voeding alleen in de winter onvoldoende is om dagelijks aan ongeveer 10 microgram vitamine D te komen, tenzij je elke dag vis zou eten. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon wordt geen vitamine D3 uit voeding verkregen en blijft de bijdrage via vitamine D2 uit paddenstoelen beperkt.
Bronnen
¹ Gezondheidsraad, Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D, 2012, p. 24–25.
² Gezondheidsraad, Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D, 2012, p. 21–23.
³ Gezondheidsraad, Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D, 2012, p. 24–25.
⁴ Gezondheidsraad, Naar een toereikende inname van vitamine D, 2016, p. 29–31.
⁵ Gezondheidsraad, Naar een toereikende inname van vitamine D, 2016, p. 31–32.
⁶ EFSA NDA Panel, Dietary reference values for vitamin D, 2016, p. 23–27.
FAQ
Kun je te veel vitamine D slikken?
Ja. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat het lichaam een teveel niet eenvoudig kan afvoeren. Een te hoge inname kan ontstaan door langdurig gebruik van hoge doseringen supplementen. Houd je daarom aan de aanbevolen dosering.
Hoe hoog moet je vitamine D zijn?
Vitamine D wordt gemeten als 25-hydroxyvitamine D in het bloed. De Gezondheidsraad hanteert een minimale waarde van 30 nmol/L voor volwassenen tot 70 jaar en 50 nmol/L voor mensen van 70 jaar en ouder.
Welke vitamine D is goed?
Vitamine D3 is een vetoplosbare vitamine en wordt het best opgenomen wanneer deze is opgelost in een olie. Vitamine D3 druppels op basis van een zuivere olie, zoals olijfolie, zijn daarom een logische keuze. Let daarbij op de zuiverheid: kies bij voorkeur een supplement zonder toevoegingen, zoals de biologische vitamine D3 olijfolie druppels van Laveen.
Hoeveel vitamine D per dag?
Voor de meeste volwassenen is een dagelijkse inname van ongeveer 10 microgram vitamine D nodig wanneer zonlicht onvoldoende bijdraagt. Voor mensen van 70 jaar en ouder geldt een hogere behoefte van 20 microgram per dag.
Geschreven door Lydia
Lydia is onze brandstoryteller. Met haar academische achtergrond en focus op research vertaalt ze wetenschappelijke informatie naar heldere, toegankelijke artikelen.
Gecontroleerd door Jo
Jo is de founder van Laveen. Ze heeft een orthomeleculaire achtergrond en is opgegroeid met de principes van traditionele chinese kennis.
Deel en ontvang 15% korting!
Deel dit product eenvoudig op een van de volgende sociale netwerken en ontvang 15% korting!