Groenten voor kinderen? Maak eten leuk, lekker én gezond.
Waarom (kinder) groenten ertoe doen
Voor een kind in ontwikkeling zijn al die voedingsstoffen essentieel. Groei vraagt niet alleen energie, maar ook bouwmateriaal voor cellen, spieren en hersenen. En minstens zo belangrijk: een kind dat vroeg leert proeven, ontdekken en combineren, ontwikkelt een blijvende voorkeur voor vers en echt eten.
Een eenvoudige manier om variatie te garanderen is groenten eten in alle kleuren van de regenboog, inclusief wit. De kleur van een groente ontstaat door natuurlijke verbindingen: bijvoorbeeld carotenoïden (oranje), anthocyanen (paars) en chlorofyl (groen), die elk hun eigen voedingsstoffen en functies meebrengen.
Voor jonge kinderen, bij wie smaak en zintuigen zich nog ontwikkelen, is dat kleuren- en structuurspel een ontdekkingstocht: de regenboog in de broodtrommel maakt eten niet alleen gezonder, maar ook nog eens leuker (én lekkerder!).
17 tips voor 'kinder' groenten
Leren eten en ontdekken
Laat je kind meehelpen: kinderen die zelf kiezen of snijden, proeven sneller.
Introduceer nieuwe smaken spelenderwijs: laat proeven zonder druk, en herhaal dat regelmatig (10–15 keer is normaal voordat iets echt ‘lekker’ wordt).
Eet samen en geef het voorbeeld: kinderen spiegelen jouw eetgedrag.
Maak van proeven een ontdekkingstocht: praat over kleur, geur en structuur in plaats van “lust je dit?”.
Gebruik bekende smaken als opstap: combineer nieuwe groenten met iets wat je kind al lekker vindt.
Groenten aantrekkelijk maken
6. Serveer groenten als snack: wortel, komkommer of cherrytomaatjes in een vrolijk bakje nodigen uit tot 'grazen'.
7. Maak wraps, spiesjes of pannenkoekjes met groente: variatie in vorm prikkelt nieuwsgierigheid.
8. Gebruik kleur als spel: “Vandaag eten we alleen groen, welke groentes zijn groen?” of “maak je eigen regenboogbord.”
9. Presenteer groenten ook los van de maaltijd: een schaaltje snackgroente op tafel werkt verrassend goed.
Gezonde alternatieven voor snoep en koekjes voor kinderen
10. Bak met groenten: courgette of wortel maken koekjes smeuïg en zoet zonder toegevoegde suiker.
11. Maak fruit- en groentesmoothies: met een beetje banaan of appel voor natuurlijke zoetheid.
12. Kies natuurlijke snacks: bijvoorbeeld geroosterde kikkererwten, gedroogde groentechips of hummusdips.
13. Gebruik dips in plaats van sausjes: kinderen dopen graag: hummus, yoghurtdip of avocadopuree werken beter dan ketchup.
Voor de allerkleinsten (peuters)
14. Begin klein en zacht: gestoomde wortel, bloemkool of courgette in kleine stukjes.
15. Varieer in textuur: knapperig, glad, zacht; dat traint mondgevoel en acceptatie.
16. Herhaal zonder dwang: een peuter hoeft niet alles te eten, proeven is genoeg.
17. Gebruik vaste momenten: een “groentehapje-moment” na school of crèche maakt routine.
Verborgen groenten: handig of valkuil?
en populaire ‘truc’ van ouders van moeilijke eters is om groenten te verstoppen. Denk aan een pastasaus vol met gepureerde groenten, bloemkool door de puree of muffins met fijngemalen courgette.
En als je op een punt bent dat je kind anders echt geen of te weinig groenten binnenkrijgt, is het zeker niet verkeerd om dit tijdelijk toe te passen.
Foto: August de Richelieu
Toch hebben we verborgen groenten voor je kind niet als tip meegenomen in de lijst hierboven.
Wanneer groenten van jongs af aan gelijk “verstopt” zijn, missen kinderen de kans om smaken te leren herkennen. Juist dat herkennen (zien, ruiken, proeven) is wat uiteindelijk maakt dat ze groenten juist gaan waarderen en net zo lekker (of zelfs lekkerder) gaan vinden als lege snacks vol suiker.
Gebruik verborgen groenten daarom eventueel als overbrugging als je kind in een fase van moeilijke eter belandt, maar niet als strategie. Blijf je kind tonen wat er in het eten zit en laat het helpen roeren of snijden. Zo bouw je aan vertrouwen, nieuwsgierigheid en een blijvende liefde voor echt en gezond eten.
Bronnen
Voedingscentrum, Groente en fruit – Gezond eten, 2023.
Harvard T.H. Chan School of Public Health, Phytochemicals and Health, 2021.
EFSA, Scientific Opinion on Nutrient Requirements and Dietary Reference Values, 2023.
World Health Organization, Dietary Diversity and Child Nutrition Outcomes, 2020.
FAQ
Wat eten kinderen graag?
Kinderen houden van herkenbaar, kleurig eten dat zacht van smaak is en makkelijk te pakken. Denk aan gestoomde worteltjes, maïskorrels, paprika, tomaatjes of komkommerreepjes met een lekkere dip zoals hummus of yoghurtsaus. Ook wraps, groentemuffins of regenboogspiesjes maken gezond eten vanzelf aantrekkelijker.
Hoeveel groenten heeft een kind per dag nodig?
De meest recente internationale aanbevelingen (EFSA 2023, WHO 2020) liggen hoger dan veel nationale richtlijnen. Kinderen van 1-3 jaar doen goed met 150–200 gram groenten per dag; 4-8 jaar 200–250 gram; 9-13 jaar 250–300 gram; en tieners minstens 300 gram. Verspreid groenten over de dag (bij ontbijt, lunch, snacks en diner) zo ontstaat vanzelf een evenwichtige inname.
Wat zijn gezonde snacks voor kinderen?
De beste snacks voor kinderen zijn die waar ze échte energie uit halen, geen suiker-rush. Denk bijvoorbeeld aan snackgroenten als wortel, komkommer of tomaatjes met een hummusdipsaus, volkorenwraps met (groente)hummus, huisgemaakte groentekoekjes of muffins met courgette en wortel.
Wat zijn makkelijke groenten voor peuters?
De beste groenten voor peuters zijn zacht, kleurrijk en herkenbaar. Denk aan wortel, courgette, pompoen of boontjes. Serveer ze in kleine stukjes en laat je kind ontdekken met handen én mond: zo wordt groente eten vanzelf gewoon.
Welke groenten vinden kinderen vaak lekker?
Kinderen vallen meestal voor milde, lichtzoete of knapperige groenten: wortel, paprika, maïs, tomaat, komkommer, bloemkool, broccoli en sperziebonen. Ook minder verwachte soorten zoals knolselder, pastinaak of pompoen doen het goed door hun zachte, zoete smaak. Wissel kleuren en vormen af om nieuwsgierigheid te prikkelen.
Deel en ontvang 15% korting!
Deel dit product eenvoudig op een van de volgende sociale netwerken en ontvang 15% korting!