Borstvoeding & vitamines: wat verandert er in deze periode?
Borstvoeding verandert je behoefte aan vitamines en mineralen
Tijdens het geven van borstvoeding draait je lichaam op volle toeren. Je voedt immers niet alleen jezelf, maar ook je baby. Je lichaam moet dus voorzien in de bouwstenen voor twee.
Geen verrassing dus dat je voor sommige vitamines, mineralen en vetzuren tijdelijk méér nodig hebt. Maar toch is er geen algemeen supplementadvies voor jonge moeders in deze fase. Hoe zit dat?
Een gevarieerd dieet en de volksgezondheid
De Gezondheidsraad gaat ervan uit dat een gezonde vrouw, met een gevarieerd dieet, voldoende voedingstoffen uit haar dagelijkse voeding haalt.
Tegelijkertijd wordt een supplementadvies alleen uitgevaardigd als een lage inname op grote schaal risico's oplevert voor de volksgezondheid.
En dat is bij borstvoeding niet direct het geval. Maar betekent dat ook dat je géén extra aandacht hoeft te besteden aan wat je nu echt binnenkrijgt? Zeker niet.
Een treffend voorbeeld is foliumzuur. Tijdens de borstvoeding is je behoefte, volgens het meest recente advies, zelfs hoger dan tijdens de zwangerschap.
Toch geldt het officiële suppletieadvies alleen voor vrouwen die zwanger willen worden of net zwanger zijn.
Waarom?
Omdat het risico op neurale buisdefecten (zoals een open ruggetje) in die vroege fase verkleind wordt bij een hogere folaatstatus van de moeder¹. Dat is een concrete volksgezondheidsreden.
Maar voor jouw eigen herstel, energieniveau en melkproductie is folaat tijdens de borstvoeding óók van belang.
Daarom nemen we je hieronder mee in een overzicht van de vitamines en mineralen waarvan de behoefte verandert tijdens de zwangerschap en/of borstvoeding.
Overzicht aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH)
Deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheden zijn dus waardes waar vanuit wordt gegaan dat je deze gewoon via je voeding binnen krijgt.
Alle hoeveelheden gelden per dag. De standaardwaarden zijn voor vrouwen tussen 19 en 50 jaar. We tonen alleen de nutriënten waarvoor er een verhoogde of afwijkende behoefte is.
| Nutriënt | Volwassen vrouw | Zwangerschap | Borstvoeding |
|---|---|---|---|
| Vitamine A | 700 µg RAE | 800 µg RAE | 1100 µg RAE |
| Vitamine B1 | 0,1 mg/MJ | idem + 0,1 mg | idem + 0,16 mg |
| Vitamine B2 | 1,1 mg | 1,4 mg | 2,0 mg |
| Niacine | 11-13 mg NE | +2,0 mg | +2,4 mg |
| Vitamine B6 | 1,5 mg | 1,8 mg | 1,7 mg |
| Folaat (DFE) | 300 µg DFE | 400 µg DFE | 400–500 µg DFE⁶ |
| Vitamine B12 | 2,8 µg | 3,2 µg | 3,8 µg |
| Vitamine C | 75 mg | 100 mg | 135 mg |
| Vitamine D | 10 µg | idem | idem |
| Vitamine K | 70 µg | idem | idem |
| IJzer | 16 mg | 30 mg | 16 mg |
| Jodium | 150 µg | 200 µg | 200 µg |
| Zink | 7-9 mg | 9,5-10 mg | 9,9 mg |
| Selenium | 60 µg | 70 µg | 85 µg |
| Koper | 1,1 mg | 1,3 mg | 1,3 mg |
| Magnesium | 300 mg | idem | idem |
| Calcium | 950-1000 mg | idem | idem |
Let op: over foliumzuur circuleren verschillende waarden. De Gezondheidsraad noemt zowel 400 als 500 µg DFE per dag als richtlijn tijdens borstvoeding, afhankelijk van de bron² ³. De meeste recente aanbeveling lijkt 500 µg DFE te zijn, maar er is géén suppletieadvies in deze fase.
Voeding als basis
deze vitamines vind je in dit eten
Tijdens de borstvoeding heb je dus van een aantal vitamines extra nodig. Gelukkig vind je veel daarvan in plantaardige voeding.
Hieronder een aantal voorbeelden, met per product een indicatie van hoeveel je ongeveer nodig hebt om aan de ADH te komen.
Vitamine C
Rode paprika (~150 mg/100 g) → 1 kleine paprika is genoeg.
Kiwi (~85 mg/stuk) → 2 kiwi’s dekken je behoefte ruimschoots.\
Folaat
Gekookte linzen (~180 µg/100 g) → ±280 g linzen = 500 µg.
Spinazie (~190 µg/100 g) → een grote hand verse spinazie extra doet al veel.
Vitamine B12 :
Komt niet voor in plantaardige voeding: zorg dus bij een plantaardig voedingspatroon dat je deze vitamine goed in de gaten houdt samen met je zorg professional.
Vitamine A (als provitamine bètacaroteen) :
Wortelen (~830 µg/100 g) → 150 g is voldoende als je geen dierlijke vitamine A-bronnen gebruikt.
Vitamine B2
Amandelen (~1,1 mg/100 g) → 40–50 g per dag in combinatie met andere bronnen.
IJzer (non-heem)
Linzen (~3,3 mg/100 g) → ±480 g, Combineer het met vitamine C om de opname te verbeteren.
Zink
Pompoenpitten (~7 mg/100 g) → ±70 g per dag.
Een gevarieerd, plantaardig dieet kan je dus al een heel eind brengen. Maar soms is aanvullen misschien nodig. Zeker als je weinig eet, bepaalde voedingsgroepen vermijdt, of net wat extra nodig hebt.
Vraag je, je af of jij wel genoeg binnen krijgt? Bespreek dit dan samen met je zorg professional en/of laat je waardes testen. Je weet nu wat jouw vitamine behoefte is als je borstvoeding geeft.
Vitamine D bij borstvoeding
is er een officieel advies voor moeders?
Vitamine D is een bijzondere. Je haalt het namelijk niet zozeer uit voeding, maar vooral uit zonlicht.
Maar in Nederland, tussen oktober en april, krijgen we vrijwel geen vitamine D van de zon. En ook in plantaardige voeding zit het nauwelijks.
Daarom luidt het algemene advies: vrouwen tot 70 jaar met een lichte huid én voldoende zonlicht hoeven geen supplement te nemen.
Maar hoor jij bij een risicogroep (zoals vrouwen met een getinte of donkere huid, of met weinig zonblootstelling), dan wordt 10 microgram per dag aangeraden⁴.
Bespreek dit gerust met je verloskundige of huisarts als je twijfelt.
En als je supplementeert: neem vitamine D altijd tijdens een maaltijd met vetten, voor een betere opname of kies voor een vitamine D supplement op oliebasis. Zoals onze biologische vitamine D druppels van extra vierge bio olijfolie.
Baby’s en borstvoeding
deze vitamines zijn wél een advies voor
Vitamine D voor je baby
Baby's die borstvoeding krijgen, hebben wél een officieel suppletieadvies: vanaf dag 8 tot aan de 4e verjaardag krijgen ze het best dagelijks 10 microgram vitamine D erbij ⁵.
Vitamine K voor je baby
Vitamine K is essentieel voor de normale bloedstolling⁶. Omdat baby’s dit in de eerste weken nog niet zelf aanmaken en het nauwelijks voorkomt in moedermelk, krijgen ze direct na de geboorte een vitamine K-prik of een startdosis via druppels. Vervolgens geef je bij volledige borstvoeding dagelijks 150 microgram vitamine K tot de 13e levensweek⁵.
Hoe zit het met magnesium en calcium tijdens de borstvoeding?
Je hoort het misschien wel eens van vriendinnen: “Neem extra magnesium of calcium tijdens de borstvoeding!” Maar opvallend genoeg heb je géén verhoogde behoefte voor deze mineralen in deze fase⁷.
Wat wel gebeurt: je lichaam past zich aan. Zo wordt calcium tijdelijk uit je botten gehaald om in de melk terecht te komen en dat is een normaal, tijdelijk proces. Na het spenen wordt dit vanzelf weer aangevuld.
Toch kunnen sommige vrouwen in bepaalde situaties baat hebben bij extra inname.
Bijvoorbeeld als je weinig calciumrijke producten binnenkrijgt, of snel gespannen spieren hebt (waarbij magnesium een rol speelt). Maar weet ook dat juist als je plantaardig eet je waarschijnlijk al heel veel calcium binnen krijgt. Neem je ook extra vitamine D3? Dan neem je calcium nog beter op uit je voeding.
Overleg in dat geval altijd met je zorgverlener wat passend is voor jouw situatie, misschien neem je bijvoorbeeld eerst vitamine D bij, voor je kijkt naar pure calcium.
Ben je simpelweg op zoek naar meer ontspanning? Of je nu borstvoeding geeft of niet; je kan dan altijd kijken naar een supplement zoals bijvoorbeeld ons Magnesium supplement Rust & Relax.
Waarop moet je letten bij borstvoeding supplementen?
Zie je inmiddels door de bomen het bos niet meer? Dan kan een goede multivitamine voor de borstvoeding rust geven. En ja, onze complete Mama Multi is daar perfect geschikt voor. Dit supplement is bewust zo samengesteld dat het zowel tijdens de zwangerschap als in de borstvoedingsperiode passend is.
Waarom dat kan? Omdat de verhoogde behoeftes grotendeels gelijk zijn. We kiezen daarbij voor veilige vormen zoals bètacaroteen in plaats van retinol en de actieve vorm van foliumzuur, namelijk folaat.
En zoals je van ons gewend bent: geen vulstoffen, geen suikers, geen rare bindmiddelen of andere gekke ingrediënten: enkel de werkzame stoffen in een plantaardige capsule.
Kies je toch voor een andere borstvoeding multivitamine? Neem dan een kijkje bij onze ingrediënten checker om te zien hoe zuiver het is.
Holistisch herstel tijdens de borstvoedingsperiode
Naast je voeding, supplementen en slaap (zoveel als je kunt), helpt het ook om ruimte te maken voor herstel vanuit zachtheid. Denk aan:
Ademhalingsmomenten na het voeden – een korte body scan helpt al.
Dagelijkse wandeling (al is het 10 minuten) – voor licht, lucht en ritme.
Een voedzame maaltijdsoep of havermout klaarzetten voor jezelf.
Masseer je voeten met magnesiumolie in de avond.
Plan één keer per week bewust rusttijd in – laat iemand voor jou zorgen.
Zorg voor je kindje begint met zorg voor jezelf.
Voetnoten:
¹ Gezondheidsraad, Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen, 2021/26, p. 16–20
² Gezondheidsraad, Voedingsnormen vitamine B6, foliumzuur en B12, 2023, p. 35
³ Gezondheidsraad, Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen, 2024/16, p. 17–22
⁴ Gezondheidsraad, Achtergronddocument RGV vitamine- en mineralensupplementen, 2015, p. 23–25
⁵ Voedingscentrum, Vitamines voor je baby, geraadpleegd 2025
⁶ Keuringsraad, Claimsdatabank, geraadpleegd 2025
⁷ Clinical Nutrition ESPEN, Calcium & borstvoeding – overzichtsstudie, 2024
FAQ over borstvoeding vitamines
Moet ik vitamine D slikken tijdens borstvoeding?
Alleen als je tot een risicogroep behoort (donkere huid, weinig zon) is er een supplementie advies van 10 microgram per dag. Weet dat, ook met een lichte huid, je tussen oktober en april in Nederland geen vitamine D via de zon kunt krijgen en dat er geen plantaardige voedingsbronnen zijn van vitamine D3.
Bespreek met je zorgverlener of laat je testen op je D3 status als je twijfelt.
Heeft mijn baby extra vitamines nodig bij borstvoeding?
Ja: het advies is 10 µg vitamine D per dag tot 4 jaar en 150 µg vitamine K per dag t/m week 13.
Wat als ik een vegan of vegetarisch dieet volg tijdens borstvoeding?
Let op je B12, vitamine D3 en omega-3 (specifiek DHA) status. Deze vitamines en vetzuren zijn moeilijk tot onmogelijk uit plantaardige voedingsbronnen te verkrijgen. Houdt de status van deze drie in de gaten en bespreek met je zorgprofessional of een aanpassing van dieet of supplementie voor jou wenselijk is.
Welke vitamines slik je tijdens de zwangerschap, en zijn die anders dan bij borstvoeding?
Er is voor tijdens de borstvoeding geen supplementie advies. Maar als je al gekozen had tijdens je zwangerschap om bijvoorbeeld een multi, probiotica of omega-3 supplement te slikken dan kun je dezelfde tijdens de borstvoeding door blijven nemen. De meeste behoeftes blijven voor jou als moeder namelijk redelijk gelijk in beide periodes.
Welke supplementen moet ik slikken tijdens de zwangerschap?
De belangrijkste vitamines voor zwangere vrouwen zijn foliumzuur (400 mcg/dag) en vitamine D (10 mcg/dag).
Daarnaast is omega-3 een aanrader als je weinig of geen vis eet. Zorg altijd dat je supplementen kiest die geschikt zijn voor zwangerschap.
Deel en ontvang 15% korting!
Deel dit product eenvoudig op een van de volgende sociale netwerken en ontvang 15% korting!