De cyclus van de vrouw is een prachtig, krachtig en ritmisch proces dat gestuurd wordt door een nauwkeurig samenspel van hormonen. 

Of je nu meer wilt begrijpen over je menstruatiecyclus, je vruchtbare dagen wilt leren herkennen of zoekt naar manieren om je hormonen op natuurlijke wijze te ondersteunen; alles begint bij inzicht.

In deze gids nemen we je stap voor stap mee door de vier fasen van de vrouwelijke cyclus, van de eerste dag van je menstruatie tot aan het moment van de eisprong en de luteale fase.

Je ontdekt welke hormonen je cyclus aansturen en welke signalen je lichaam geeft (zoals symptomen van de eisprong). Ook leggen we uit hoe je je cyclus kunt berekenen, hoe je weet wanneer je vruchtbaar bent en wanneer het slim is om hulp te zoeken bij een lange cyclus of onregelmatigheden.

Kortom: een complete gids voor iedereen die haar vrouwelijke cyclus wil begrijpen, volgen en ondersteunen.

Iedere maand doorloopt je lichaam een ritmisch proces dat grofweg in vier fasen is op te delen. Elk stadium heeft zijn eigen hormonale highlights én signalen die je kunt leren herkennen.

Wat gebeurt er hormonaal? 

De hormoonspiegels van oestrogeen en progesteron zijn laag, waardoor het baarmoederslijmvlies wordt afgestoten. Dit veroorzaakt de menstruatie.

Symptomen die je kunt ervaren:

• Vermoeidheid

• Krampen

• Gevoeligheid

Hoe herken je deze fase? 

Je menstrueert. Simpel gezegd: dit is de 'reset' van je cyclus.

Tips voor tijdens deze fase

• Neem extra rustmomenten en luister naar je lichaam.

• Zorg voor warme, voedzame maaltijden zoals soepen en stoofpotjes.

• Creëer ruimte voor ontspanning, bijvoorbeeld met een warm bad of meditatie.

Voeding tijdens deze fase 

Tijdens de menstruatie heeft je lichaam extra behoefte aan herstel, mineralen en warmte. Kies voor makkelijk verteerbare, verwarmende voeding zoals soepen, stoofpotjes, havermout en gekookte groenten. IJzerrijke voedingsmiddelen zoals spinazie, linzen en rode bieten zijn ook fijn om extra van te nemen in deze periode.

(Intermittent) vasten wordt in deze fase voor vrouwen afgeraden. Je lichaam heeft energie en koolhydraten nodig voor herstel. Nu je lichaam proberen te dwingen op vetverbranding te gaan in deze fase geeft meestal meer nadelen dan voordelen.

Type sport tijdens deze fase 

Rust staat centraal. Als beweging goed voelt, kies dan voor zachte vormen zoals wandelen, lichte stretching of yin-yoga. Intensieve krachttraining of cardio kun je beter even laten liggen. Dit is een natuurlijke periode voor vertraging en zelfzorg. Toch graag bewegen? Een menstruatiecup of -disk (eventueel in combinatie met lekker zittend menstruatieondergoed) kan een ideale oplossing zijn. (Ik ben zelf fan van het Nederlandse merk Lotties. Aanrader!)

Wat gebeurt er hormonaal? 

Het hormoon FSH stimuleert de rijping van nieuwe eicellen en oestrogeen stijgt, waardoor je je energieker gaat voelen.

Symptomen die je kunt ervaren:

• Toename van energie

• Verbeterde stemming

• Creatieve inspiratie

Hoe herken je deze fase? 

Je voelt je vaak lichter, ambitieuzer en hebt zin om nieuwe dingen op te pakken.

Tips voor tijdens deze fase:

• Start nieuwe projecten of plan belangrijke afspraken.

• Maak gebruik van je mentale scherpte en leervermogen.

Voeding tijdens deze fase 

Tijdens de folliculaire fase profiteert je lichaam optimaal van een licht en gebalanceerd voedingspatroon. Denk aan veel groenten, gezonde vetten en eiwitrijke maaltijden. 

(Intermittent) fasting kan in deze fase goed werken, omdat je insulinegevoeligheid optimaal is. Korte periodes van bijvoorbeeld een ketogeen voedingspatroon passen hier ook goed. 

Benieuwd wat koolhydraatarm of -loos voor jou doet? Probeer het in deze periode. Doordat je je zo goed voelt, ga je het ook mentaal makkelijker kunnen volhouden.

Type sport tijdens deze fase 

Je energieniveau stijgt: ideaal voor krachttraining, intensieve cardio, HIIT-workouts of nieuwe sportieve uitdagingen. Je herstelt sneller. Dit is het moment om te werken aan kracht, spiermassa en conditie.

Wat gebeurt er hormonaal? 

Een piek in LH veroorzaakt de eisprong: het vrijkomen van de eicel.

Symptomen die je kunt ervaren:

• Verhoogd libido (je kunt niet meer van je partner afblijven... of hij van jou...)

• Helder, elastisch baarmoederhalsslijm

• Milde stekende pijn in de onderbuik (mittelschmerz)

Hoe herken je deze fase? 

Je bent op je vruchtbaarst en straalt vaak letterlijk meer energie en aantrekkingskracht uit.

Tips voor tijdens deze fase:

• Plan als het even kan nu sociale activiteiten of belangrijke gesprekken.

• Luister naar je intuïtie en laat je creativiteit stromen.

Voeding en vasten tijdens deze fase 

Rond de ovulatie heeft je lichaam behoefte aan antioxidantenrijke voeding zoals bessen, broccoli, bladgroenten en noten. Vasten kan nog steeds in deze fase, maar let extra op voldoende hydratatie en energierijke voeding, omdat je metabolisme licht verhoogd is.

Type sport tijdens deze fase 

Je voelt je fysiek sterk en energiek: perfect voor piekprestaties zoals zware krachttraining, sprinten of lange duurtrainingen. Heb je deze dag juist een wedstrijd? Grote kans dat je een leuke PR neer kunt zetten.

Wat gebeurt er hormonaal? 

Na de eisprong stijgt het progesteron om een eventuele zwangerschap voor te bereiden.

Symptomen die je kunt ervaren:

• Gespannen borsten

• Stemmingswisselingen

• Verhoogde behoefte aan rust

Hoe herken je deze fase? 

Veel vrouwen ervaren hier symptomen van PMS, vooral vlak voor de menstruatie.

Tips voor tijdens deze fase:

• Plan voldoende rust- en selfcaremomenten.

• Luister naar je lijf.

• Verminder stress door ontspanningstechnieken zoals yoga of ademhalingsoefeningen.

Voeding tijdens deze fase 

In de luteale fase stijgt je behoefte aan complexe koolhydraten, bijvoorbeeld uit havermout, zoete aardappel, quinoa en peulvruchten. Dit helpt bij de progesteronproductie en stabiliseert je stemming. En voorkomt dat die koekjestrommel (én reep chocolade) er sneller doorheen gaan dan je had gewild.

Vasten 

...of streng diëten is in deze fase af te raden. Het lichaam vraagt nu om extra rust en stabiliteit, zowel fysiek als hormonaal.

Type sport tijdens deze fase 

Je herstelvermogen neemt af, dus verlaag de intensiteit van je trainingen. Denk aan zone 2 training, rustige cardio (long slow runs), pilates, wandelen, lichte krachttraining of yoga. De nadruk ligt op ontspanning, stabiliteit en het voorkomen van overbelasting.

De vier belangrijkste hormonen die een rol spelen in de cyclus van de vrouw zijn:

• Oestrogeen – stimuleert de groei van het baarmoederslijmvlies en beïnvloedt energie, stemming en huid.

• Progesteron – is dominant tijdens de luteale fase en zorgt voor rust, stabiliteit en voorbereiding op een mogelijke zwangerschap.

• FSH (follikelstimulerend hormoon) – zet in de eerste helft van de cyclus de rijping van eiblaasjes in gang.

• LH (luteïniserend hormoon) – triggert de eisprong en speelt een sleutelrol rond de meest vruchtbare dagen van de menstruatiecyclus.

Een gezonde balans tussen deze hormonen is essentieel voor een stabiele menstruatiecyclus en een voorspelbare eisprong. 

Problemen met deze hormonen kunnen zich uiten in een lange cyclus, uitblijvende ovulatie, hevige PMS-klachten en zo diagnoses van andere vrouwenklachten.

Het leren herkennen van symptomen van de eisprong is waardevol wanneer je inzicht wilt in je vruchtbaarheid. 

Deze ovulatie symptomen kunnen onder meer zijn:

• Verandering in het baarmoederhalsslijm (rekbaar, helder, eiwitachtig)

• Verhoogd libido

• Licht stekende pijn aan één kant van de onderbuik (mittelschmerz)

Wanneer ben je het meest vruchtbaar? 

Rond de ovulatie: dit is meestal 12–16 dagen voor je volgende menstruatie. Sperma kan tot 5 dagen overleven en een eicel is ongeveer 24 uur vruchtbaar. 

Wil je een zwangerschap voorkomen of juist plannen, dan helpt het om deze piekdagen goed te kunnen herkennen. (Verderop ga ik nog dieper in op hoe ik dat zelf ben gaan doen met onder andere behulp van tracking apps.)

Je lichaam bereidt zich in deze fase hormonale gezien óf voor op een zwangerschap óf op het loslaten van het baarmoederslijmvlies. 

Deze hormonale verschuivingen kunnen veel effect hebben. Een warme deken, minder drukte en (complexe) koolhydraten kunnen wonderen doen.

Symptomen van PMS

• Gespannen borsten

• Toename in eetlust

• Moeite met slapen

• Sneller overprikkeld of emotioneler zijn

Een gezonde cyclus vrouw kent wel wat variatie, maar heeft ook duidelijke kenmerken:

Lange cyclus

• Een cyclus van meer dan 35 dagen kan wijzen op een latere eisprong of hormonale disbalans.

Korte cyclus

• Minder dan 24 dagen kan een teken zijn van een korte folliculaire fase of snel schommelende hormonen.

Cyclus berekenen

• Tel vanaf de eerste dag van je menstruatie tot de dag vóór de volgende menstruatie. Een gemiddelde cyclus duurt tussen de 21 en 35 dagen.

Wanneer is het slim om hulp te zoeken?

• Cycli korter dan 21 of langer dan 40 dagen

• Geen herkenbare ovulatie symptomen

• Ernstige klachten rond PMS of menstruatie

Een cyclus mag variëren, maar extreme schommelingen zijn een goed moment om in gesprek te gaan met een hormoonexpert.

Je menstruatiecyclus tracken helpt enorm bij het herkennen van je hormonale ritme. Dat kan eenvoudig via apps, of via temperatuurmetingen direct wanneer je wakker wordt en slijm-observatie zoals in de Symptothermale methode.

Zelf begon ik ooit met temperaturen nadat ik mijn koperspiraaltje liet verwijderen. Dankzij een speciale thermometer (met twee decimalen) zag ik steeds een kleine stijging op de ochtend van de eisprong. Doordat ik zo precies leerde weten wanneer de eisprong was ben ik ook andere signalen veel makkelijker kunnen herkennen. Zoals:

• Afscheiding: van wit en romig naar helder en rekbaar

• Pijn bij de eisprong (mittelschmerz)

• Veranderingen in stemming of energie

Tegenwoordig meet ik niet meer, maar kan ik je elke keer precies zeggen wanneer ik ovuleer (én soms zelfs of het eitje dit keer van mijn linker of rechter eierstok komt). Ik check dan vaak nog mijn app of het kan kloppen (die zit er namelijk wel vaak nog een dag of 2 naast) en dan ben ik helemaal zeker.

Nieuwsgierig om het zelf te proberen?

Zoek bijvoorbeeld op "cyclus berekenen", "Symptothermale methode" of "Fertility Awareness Method" voor extra informatie. 

Vrouwen ondersteunen hun cyclus al eeuwenlang met kruiden, voeding en rust. Bij Laveen combineren we deze eeuwenoude wijsheid met wetenschappelijke onderbouwing.

Werkzame stoffen met goedgekeurde claims zijn onder andere

• Zink – draagt bij aan een normale hormoonhuishouding

• Monnikspeper (Vitex Agnus Castus) – ondersteunt de normale menstruatiecyclus, helpt bij stemmingswisselingen en menstruatieongemakken

• Gember – ondersteunt het immuunsysteem en is een antioxidant

• Vitamine B6 – helpt vermoeidheid te verminderen en ondersteunt de vorming van rode bloedcellen

(Er zijn daarnaast nog veel meer kruiden, extracten, minerale en vitamines die traditioneel ingezet worden. Deze mogen wij vanwege regelgeving niet benoemen.)

Wil je toch meer over weten? Dan raden we een gesprek aan met een hormooncoach of experts zoals Ralph Moorman, die ook meekeek bij de ontwikkeling van onze Femme-lijn.

Hoe kan ik balans vinden in mijn cyclus? 

Een regelmatige cyclus met een herkenbare ovulatie en voorspelbare menstruatie is vaak een teken van balans. Klachten als pijn, stemmingswisselingen of het ontbreken van een eisprong wijzen mogelijk op disbalans. Goede voeding, rust en soms ondersteuning met supplementen kunnen helpen.

Wat hoort er bij een gezonde cyclus vrouw?

• Een menstruatie van 3–7 dagen

• Een cycluslengte van 21–35 dagen

• Herkenbare symptomen van ovulatie en PMS, zonder dat deze je functioneren beperken

Wat hoort er níét bij?

• Cycli buiten de 21–40 dagen

• Geen eisprong herkennen

• Extreme stemmingswisselingen of pijnklachten

Wanneer moet je hulp zoeken? 

Als klachten je dagelijks leven beïnvloeden, of als je menstruatie- of ovulatiepatroon niet logisch verloopt. Een hormooncoach of specialist kan met je meekijken.

Wat is de beste manier om mijn cyclus te berekenen of te volgen? 

Gebruik een tracker-app of meet je temperatuur (basale lichaamstemperatuur). In combinatie met slijm-observatie geeft dit inzicht in wanneer je het meest vruchtbaar bent.

Kan ik mijn cyclus beïnvloeden met voeding of supplementen? 

Ja. Supplementen zoals zink en monnikspeper kunnen je hormonale cyclus als vrouw ondersteunen. Voeding rijk aan vezels, eiwitten en goede vetten helpt ook je hormonen in balans te houden.

Wanneer is mijn eisprong? 

Bij een gemiddelde cyclus is de eisprong wanneer je ongeveer halverwege zit, maar dit kan verschillen. Let op signalen zoals cervixslijm, libido en ovulatiepijn.

Wanneer ben ik het meest vruchtbaar? Je bent het meest vruchtbaar vanaf twee dagen vóór de eisprong tot ongeveer één dag erna. Dit moment verschilt per vrouw en per cyclus.