In de kleinste details van onze voeding ligt een wereld aan kracht verborgen. Vitamine E is zo’n onzichtbare helper, zonder dat we er veel bij stilstaan. 

Gelukkig biedt de natuur een overvloed aan bronnen, van zonnebloempitten tot avocado’s, waarmee we onze dagelijkse behoefte eenvoudig kunnen halen. 

Dit artikel is een ode aan de rijkdom van vitamine E in voeding: waar je het vindt en hoeveel je binnen krijgt.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine E is 15 mg per dag voor iedereen vanaf 15 jaar. Dit is de minimale hoeveelheid die nodig is om je lichaam te ondersteunen.

Zoals je ziet in het lijstje straks hieronder, zijn er genoeg mogelijkheden om in een gevarieerd dieet deze 15 mg vitamine E per dag uit voeding te halen.

Vitamine E is een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat je lichaam deze opslaat in vetweefsel en lever. In tegenstelling tot bijvoorbeeld wateroplosbare vitamines (zoals vitamine C) kan je lichaam een teveel dan niet zomaar afvoeren.

Daarom is de maximale veilige dosering op 300 mg per dag gezet. (In tegenstelling tot bijvoorbeeld weer vitamine C, waarvoor geen bovengrens is vastgesteld door de Europese autoriteit van voedselveiligheid.)

Als je enkel pure voedingsbronnen gebruikt in je eten, is het heel moeilijk om aan deze grens te geraken: je zou bijvoorbeeld dagelijks meer dan een kilo amandelen moeten eten om over die 300 mg vitamine E te gaan. 

Vitamine E in je voeding komt vooral van planten. Dus laad je bord maar vol met lekkere groentjes, noten, fruit en zaden! 

Noten en zaden: 

• Zonnebloempitten: 35 mg per 100 gram 

• Amandelen: 26 mg per 100 gram 

• Hazelnoten: 15 mg per 100 gram 

• Pinda’s (ongezouten): 6 mg per 100 gram 

• Walnoten: 2,1 mg per 100 gram 

Groenten: 

• Zoete aardappel (met schil): 4 mg per 100 gram 

• Spinazie: 2 mg per 100 gram 

• Boerenkool: 1,5 mg per 100 gram 

• Broccoli: 1,5 mg per 100 gram 

Fruit: 

• Avocado: 2 mg per halve avocado 

• Kiwi: 1,5 mg per 100 gram 

• Bramen: 1 mg per 100 gram 

Oliën: 

• Tarwekiemolie: 149 mg per 100 gram 

• Zonnebloemolie: 41 mg per 100 gram 

• Druivenpitolie: 28 mg per 100 gram 

• Koolzaadolie: 22 mg per 100 gram 

• Olijfolie (extra vierge): 20 mg per 100 gram 

Overige plantaardige bronnen: 

• Tarwekiemen: 20 mg per 100 gram 

• Blanke tahin (sesampasta): 3,5 mg per 100 gram 

(In blanke tahin zit in verhouding meer vitamine E omdat de zaden gepeld zijn en in de kern meer vitamine E zit.) 

Het mooie van een dieet met pure, natuurlijke voedingsmiddelen is dat je naast je gekozen vitamine altijd nog een hele rits andere vitamines en mineralen binnenkrijgt. 

Zo is spinazie bijvoorbeeld ook rijk aan folaat, biedt avocado gezonde vetten en vitamine C, leveren zonnebloempitten magnesium, en zo verder. Moeder natuur heeft het allemaal toch maar mooi geregeld!  

Wist je dat vitamine E niet alleen een antioxidant is voor je lichaam, maar ook werkt als een antioxidant voor bewerkte voedingsmiddelen en supplementen? 

Producenten kiezen vaak voor vitamine E in bewerkte voeding als een natuurlijk alternatief voor synthetische antioxidanten zoals BHA en BHT. (Waar wij natuurlijk helemaal achter staan.) 

Toch willen we dit specifiek noemen, omdat we wel spreken van een vetoplosbare vitamine en het goed is om er alert op te zijn van hoeveel je nu daadwerkelijk binnen krijgt.  

Waarom hoor je dan bijna nooit van een teveel aan vitamine E? Omdat het vaak maar milde klachten geeft en dit pas voorkomt bij een langdurige periode met meer dan 1000 mg vitamine E per dag. Zelfs als je veel bewerkte voedingsmiddelen eet moet je nog altijd hard je best moet doen om dit te halen. 

We willen je dus zeker niet bang maken, maar vooral alle informatie geven zodat je precies weet wat je eet. Vitamine E uit pure voeding blijft natuurlijk de mooiste en meest natuurlijke bron. 

De hoeveelheid vitamine E die wordt gebruikt in voedingsmiddelen varieert sterk, afhankelijk van het type product en het doel (bijvoorbeeld houdbaarheid of bescherming tegen oxidatie). 

Hier zijn enkele schattingen en richtlijnen: 

Vleeswaren

Gemiddeld tussen 100-200 mg tocoferol per kilogram product. Dit is voldoende om oxidatie van vetten in vlees tegen te gaan zonder invloed op smaak of textuur. 

Sauzen en dressings 

Vaak tussen 50-150 mg tocoferol per liter, afhankelijk van de olie-inhoud en het oxidatierisico. 

Kant-en-klare soepen

Als de soep oliën of vetten bevat, wordt vitamine E toegevoegd in een hoeveelheid van 50-100 mg per liter om oxidatie te voorkomen. 

Conserven en ingeblikte voedingsmiddelen 

Producten zoals vis in olie bevatten gemiddeld 100-300 mg tocoferol per kilogram, afhankelijk van de hoeveelheid olie en het gewenste effect. 

Bakkerijproducten

Vitamine E wordt toegevoegd aan vetrijke bakkerijproducten zoals cakes en koekjes, met hoeveelheden variërend tussen 50-200 mg per kilogram. 

Vanwege zijn krachtige antioxidante werking wordt vitamine E door veel producenten van supplementen ook gebruikt als antioxidant en niet alleen als ‘de vitamine’. 

Wij doen dit zelf ook voor onze supplementen op oliebasis! 

Vitamine E speelt een rol in de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. 

Het is fascinerend hoe de natuur, via eenvoudige voedingsmiddelen zoals noten, zaden en groenten, ons voorziet van wat ons lichaam nodig heeft. 

Door bewust te kiezen voor vitamine E rijke voeding, zoals een handje zonnebloempitten of een avocado bij je lunch, kun je eenvoudig bijdragen aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 15 mg. 

Omdat vitamine E vetoplosbaar is, wordt het in je lichaam opgeslagen, waardoor een gevarieerd dieet meestal voldoende is om aan je behoeften te voldoen. 

Overdosering via voeding is zeldzaam, wat betekent dat je met pure voedingsbronnen zorgeloos kunt genieten van deze vitamine en de andere voedingsstoffen die moeder natuur ons biedt.